今までにあらゆる流行りのダイエット方法を試したがあまり効果が出なかった。。。誰しも経験があるのではないでしょうか。
考えられる理由としては瞬間的に効果が出るものだったり、リバウンドを起こしやすい方法だからです。
だからダイエットに成功しなかったのであって、あなたの意志が弱いとか、やり方が間違ってたとか、追い込みが甘かったわけではありません。
今までのダイエット方法にはいくつかの罠があったのです。
最新のダイエット法は、今までいくつもブームになったダイエット方法を完全否定します。
栄養学やスポーツ科学に基づいた方法ですので、間違いはありません。
その反面、効果がハッキリと出るまで時間がかかります。
本気で今のだらしない体型を改善したいなら、続けてご覧ください。
何カ月もかけてられないよ！という人はリスク承知で、断食や糖質や脂質のカット食を試してみてください。
お金をかけても良いとお考えなら、パーソナルトレーニングジムを考えてみてください。
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最新研究によるダイエット方法の見直し
今までダイエットの方法にはさまざまなブームがありました。
- 「食事」置き換えダイエット
- ○○をするだけ！ダイエット
- なにかを削るダイエット
ですが、これらは栄養学や医学的な観点から「それ、ダメ」と言われてる方法だったのです。
まずは何故ダメなのか、その理由を簡単にまとめておきます。
「食事」置き換えダイエットが良くない理由
最新のダイエット法でも置きかえはオススメしてますが、完全に置きかえはしません。なぜかというと、栄養に代わりはないからです。
コンニャクにご飯の代わりはできません。まずカロリー量が違いますし、含まれる栄養もまるで違います。
なので、完全置き換えダイエットは栄養不足や偏りが起こってしまうのであまりよくありません。
筋肉量の低下も起こりやすく、リバウンドになりやすいので失敗する可能性が高いです。
○○をするだけ！のダイエットが良くない理由
朝に何かを食べるだけ。コレをするだけ。
そんなダイエット方法はありません。栄養不足になるか、効果が小さいです。
特に栄養不足になると体調不良になるか、代謝が低下して太りやすい体になってしまいます。
『寝る前に○○するだけ』などは効果が多少あるくらいで、みるみる痩せるってことはあり得ません。
カラダというのは同じ事を続ければ慣れるので、少し体を動かすくらいではすぐに底をついてしまうのです。
そもそもダイエットは、食べる量と消費する量の収支をマイナスにしなければ一生成功しません。
だから『○○するだけ』と1つの方法で健康的に痩せられるはずがないのです。
最新のダイエット法は複数の方法をミックスしてるので、完全に真逆ですね。
なにかを削るダイエットが良くない理由
- 糖質カットダイエット
- 脂質カットダイエット
- 1食をカットする
これらは病気になってしまったり、リバウンドを起こしやすいと医師や栄養士たちが否定しています。
まず、糖質も脂質も必要な栄養ですのでカットしすぎると、肌も髪もボロボロになってしまいます。
いくら体重を減らしても肌も髪もパサパサだと健康的に見えず、異性からは本能的に避けられてしまいます。
1食を完全にカットするとか、16時間断食はさまざまな危険性が潜んでます。
- 栄養不足になる
- 代謝の低下が起こる
- 胆石のリスクが上がる
単純に1日に必要な栄養を2食で補えないので、管理を間違えると体調不良を起こしてしまいます。
また、カロリーの削り過ぎによって筋肉までエネルギーに換えてしまうのです。
筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝が低下して、太りやすい体になってしまいます。
食事の間隔を開けすぎると、胆のうという内臓に石ができやすくなり、これが詰まると痛み止め薬が効かないほど強烈な痛みを味わいます。
めったに死亡することはありませんが、悪化したら手術することになるでしょう。
傷口は小さいですが、1年程度では消えない傷がお腹に残りますよ。
かつては糖質制限がブームでしたが、最新のダイエット法では見直されて極端な食事制限をしなくなりました。
これはどのパーソナルトレーニングジムでも同じで、最新版はPFCバランスを整えるよう言われます。
それでは、PFCバランスとは何なのか。どのようにバランスを決めれば良いのか。
運動はどの程度の負荷を、どのくらいすればいいのか。結論を出します。
最新のダイエット法『PFCバランス』を徹底解説
PFCバランスというのは、食事から摂るカロリーをバランス良く3種類から摂りましょうというもの。
- P：タンパク質
- F：脂質
- C：糖質（炭水化物）
人間は以上の3つしかエネルギーとして使えませんし、どれも体にとっては欠かせないものなのです。
PFCはどれが欠けてもダメな理由
最新のダイエット法では脂質も糖質もある程度は摂りましょう、と言われてます。
なぜかというと、PFCは全て体にとって重要な栄養だからです。
- タンパク質：筋肉や皮膚、髪、内臓の材料
- 脂質：細胞膜やホルモンの材料
- 糖質：脳のエネルギー、筋肉の分解抑制
ですのでPFCのバランスが崩れると、体内のどこかで不具合が起こるのです。
まだ糖質は体内から補う方法がありますが、筋肉の分解が進み、代謝が下がって痩せづらい体に変化してしまいます。
だからPFCのバランスが重要なのです。
参考：大塚製薬
最適なPFCのバランスは？？
PFCバランスは言う人によっては「4:2:4」だったり「3:1:6」と言う人も居ます。
とりあえず、そんな比率は無視してください。
あなたの今の状態に合わせてそれぞれ違います。まずは1日の総消費カロリーを計算しましょう。
ざっくりですが、年齢と身長と体重。そして活動レベルで消費カロリー量が下記サイトで計算できます。
>>ke!san:TDEEの計算
次は活動レベルに合わせて、タンパク質を1日に摂る量を計算します。
- ほぼ運動しない：体重（kg）×1g
- 軽い～中程度：体重（kg）×1.5g
- 激しい～：体重（kg）×2g
仮に体重70kgの人で、ほぼ運動しないなら、1日に摂るタンパク質の量は70gです。
激しい運動をするなら140gのタンパク質を摂るようにしましょう。
脂質量の計算
最新のダイエットでは脂質を抑えるよう言われますが、抑えすぎても良くないので1日のカロリーの20％は最低でも摂るようにしましょう。
例えば、1日の総消費カロリー数を2160kcalとします。
脂質を20％とすると、432kcalです。
（2160kcal×20％＝432kcal）
脂質は1gあたり9kcalなので、48gの脂を摂れば達成できます。
（432kcal÷9kcal＝48g）
これでタンパク質の量と、脂質の量が決まりました。
糖質（炭水化物）の計算
あとは食べてもいい糖質の量です。
1日の総消費カロリー量と、タンパク質と脂質の量が出たら、あとは引き算するだけですね。
※以下はあくまでも仮の数字です
- 1日の総消費カロリー：2160kcal
- 必要なタンパク質の量：70g
- 必要な脂質の量：48g
タンパク質は1gあたり4kcalですので、カロリーは280kcalですね。
（70g×4kcal＝280kcal）
脂質のカロリーは432kcalでした。
つまり2160kcal-280kcal-432kcal＝1448kcal
これだけのカロリーを炭水化物で補えば、ピッタリです。
炭水化物も1gあたり4kcalですので、グラムを計算すると
1448kcal÷4kcal＝362g
これがどれくらいかというと、炊いたご飯1合に近い量です。
仮の数字ですが、炭水化物をそれくらい食べても良い計算で、不足すると逆に太りやすくなってしまいます。
PFCバランスを意識した食材の選び方
以前から食材の選び方に気を付けようと言われてますね。
例えば
- タンパク質は低脂質のもの
- 油は、体に良いものを
- 糖質は、低GIのもの
これは最新のダイエット法でも変わりません。
「脂質」は必要だけど効率が良すぎる！
脂質は1gで9kcalのエネルギーを生み出せます。他の倍以上のエネルギーに変換してしまうので、摂りすぎると太ります。
しかし脂質が不足すると肌や髪はツヤを失い、痩せてもキレイな見た目にはなりません。
体力の低下や皮膚炎、脳出血を起こしてしまう可能性もあります。
もう1つの脂質のトラップは、体に吸収される時にほとんどエネルギーを使わないことです。
脂質は多くても全体の4％程度しか熱に変わらないので、非常に太りやすい性質となってます。
ですので、脂質は必要最低限にしないと痩せることができません。
これが最新のダイエットの考え方です。
参考：食事誘発性熱産生
「炭水化物」は低GI食に変えると良い
これは以前から言われてますが、炭水化物は低GI食品に変えましょう。
小麦ではなく、全粒粉に。
白米ではなく、玄米や雑穀米に変えましょう。
そうすれば血糖値が上がりづらく、ミネラルや食物繊維も同時に摂れるので、一石二鳥です。
ちなみにベジファーストにして炭水化物を後にすると、血糖値の上がり方を緩やかにできるので、意識しましょう。
血糖値を下げてくれるインスリンを食事のたびにドバドバ出していると、当然ながら機能がおかしくなってしまい、その結果、糖尿病になってしまいます。
オートミールにする方法もありますが、カロリーが高いので1食分の量は守るようにしてください。
参考：ダイヤモンドオンライン
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