フィットネスバイクでダイエットと筋トレ！！　正しいやり方や効果を解説

フィットネスバイクはダイエットに良い、ということは良く知られてます。

ですが、本当に正しく使えているかどうか、わりと疑問です。

ベストなタイミングや、正しい漕ぎ方。負担の目標値が分かってないと、最大限の効果は得られません。

ですので今回はフィットネスバイクの正しいダイエット方法について、お話します。

フィットネスバイクのダイエット効果

まずはフィットネスバイクのダイエット効果について軽く解説しておきます。

この次にお話する、フィットネスバイクの正しい使い方をより理解するために必要な情報です。

運動は何も考えずに体を動かすより、頭で様々なことを意識して動かす方が、高い効果が得られるのでぜひ読み飛ばさないように。

フィットネスバイクは体に優しい有酸素運動

フィットネスバイクは足や腰に負担をかけない有酸素運動です。

歩くのも走るのも有酸素運動ですが、ヒザや腰に衝撃が加わります。

ですので、最悪の場合は椎間板ヘルニアなどを発症してしまうこともあるのです。

ですがフィットネスバイクだと、そんなことになりません。

もちろん、その分「運動量」の面では劣ってますが、足腰に優しい有酸素運動と言えます。

フィットネスバイクは下半身の筋トレになる

フィットネスバイクがダイエットの効果が高いと言われる理由は、有酸素運動プラス下半身の強化になるからです。

バイクを漕ぐのは、特に全身の中でも大きな筋肉である、太もも周囲の筋肉に負荷がかかります。

ですので、筋トレも兼ねる有酸素運動だという事を知っておいてください。

つまり、フォームがとても重要なのです。

フィットネスバイクのメリット

フィットネスバイクのメリットは3つ

• 天候に左右されず、長時間の有酸素運動ができる
• ながらダイエットができる
• 負荷の調整が自由自在

フィットネスバイクの最大の特徴は、部屋の中で完結すること。

実際に自転車を運転するとなると、交通ルールでペースが乱されてしまいます。

しかも雨風にさらされるし準備に時間がかかるので、サボる口実を増やしてしまいます。

サボリを極力減らす方法の1つが、動作までの手間を短くする事。

フィットネスバイクは部屋の中で済むので、サっとまたがれば準備完了。あとは漕ぐだけなので、とても続けやすいです。

参考記事→運動やトレーニングを継続させるコツ9選

フォームさえ正しければ、何をしてもOKです。

好きな曲を聞きながらでも、YouTubeを観ながらでも。こんなこと、外でできません。

フィットネスバイクのデメリット

フィットネスバイクのデメリットは3つ

• 費用がかかる
• スペースを取る
• 挫折した時の処分が大変

いくらコンパクトなフィットネスバイクでもスペースはある程度確保しないといけません。

そして1万円未満で買えるものは、オモチャだと思って下さい。

ですので、それなりにお金は必要です。

たまに勢い良く買う人が居るのですが、そんな人に限ってすぐ使わなくなってしまいます。

しかも「邪魔だなぁ」と思っても、簡単に捨てられるものではありません。

勢いで買うことはしないよう、気を付けてくださいね。

フィットネスバイクダイエットの正しいやり方

それでは本題です。フィットネスバイクダイエットの正しいやり方を詳しく解説します。

もちろん自転車でも応用できるので、フィットネスバイクを持ってなくても同様の効果が得られます。

フィットネスバイクの正しいフォーム

1. サドルの高さを調整する
2. サドルの後ろの方に座る
3. 目線は下げず、前を向く
4. 骨盤を前傾させる

サドルの高さは高めに。ペダルを1番下まで下がった所で、ヒザが少しだけ曲がる程度の高さにしましょう。

ヒザが伸びきってしまう高さはダメです。

ペダルを押し込む足の場所は、鍛えたいところで変えます。

漕ぐときに力を入れるのは、最初だけ。

漕ぎ始めてから最初の90度くらいまで踏み込んだら、あとは力を抜きます。

フィットネスバイクのやってはいけない漕ぎ方

フィットネスバイクを漕ぐときに、ついやってしまう間違った漕ぎ方です。

• 立ち漕ぎ
• 体を揺らして漕ぐ
• 体に力が入っている

特に体を揺らすのはNGです。体の軸がブレて、太ももやお尻にかかる負荷が逃げてしまいます。

立ち漕ぎは意味がありませんし、バイクの故障の原因に。

フィットネスバイクを漕ぐときは肩の力を抜いて、足だけに集中しましょう。

フィットネスバイクの効果をより高めるポイント

フィットネスバイクのダイエット効果をより高めるポイントは3つ。

• 筋トレの後にバイクを漕ぐ
• 食事管理に気を付ける
• 心拍数を意識する

重要なポイントですので、詳しく解説します。

筋トレの後や空腹時にフィットネスバイクを漕ぐ

フィットネスバイクの効果を最大限出すには、筋トレをした後や空腹時が最適です。

その理由は、体を動かすためのエネルギーを脂肪でまかなうタイミングだから。

運動時のエネルギー消費は、こうなってます。

1. 運動時のエネルギーは燃えやすいものから使われる
2. 開始時から脂肪も燃えてるけど、糖も使ってる
3. 時間と共に糖が減り、脂肪の比率が上がってくる

ですが始めから糖の少ない時間帯を狙えば、よりフィットネスバイクによるダイエット効果は高くなります。

『だったら朝起きてすぐしたら良いんじゃない？』

そう考える人が居ますが、それは半分間違いです。

フィットネスバイクは筋トレにもなるので、朝はタイミング的に合いません。

本気でやるなら、晩ご飯前の夕方（寝る3時間前までに）にしてください。

どうしても朝しかやる時間がない場合は、軽い負荷で筋トレにならないように。

参考：健常者におけるコルチゾール上昇と筋力・筋肉量の因果関係を解明-九州大学

参考：快眠と生活習慣　e-ヘルスネット

食事管理を必ずすること

フィットネスバイクはダイエットに良いとは言いますが、運動量はそんなに多くありません。

運動負荷の指数であるMETsは3.5～7.5くらいです。

この中央値5.5ポイントで計算した場合で、体重60kgの人が20分バイクを漕いだら115.4kcal消費します。

ですが115kcalなんて食事で簡単に摂れてしまいます。

『今日はいっぱい漕いだから～』とバクバク食べてしまったら、ダイエットになりません。

食べ過ぎないように注意してください。

でも、食べなさすぎもダメです。腹八分目にしておきましょう。

できれば炭水化物や油を控えめに、タンパク質からカロリーを摂るようにしてみてください。

【必見】最新研究に基づいたダイエット方法！PFCバランスが成功のカギ

心拍数を上げよう

フィットネスバイクダイエットのポイントは心拍数にあります。

運動強度は体感的に「ややきつい」と感じるくらいが生活習慣病の予防などの効果が得られて、かつ安全に運動ができる強さだからです。

その、ややきついと感じる心拍数はこちら

引用：健康長寿ネット-心拍数と運動強度

あくまでも目安ですが、真ん中の段の数字を目標にしてください。

高価なフィットネスバイクを購入したら心拍数も表示されますし、スマートウォッチを使う方法もあります。

全くなしでも「息がはずむ程度」と覚えておけば、ちょうど良い運動強度になります。

ダイエットに最適なフィットネスバイクの選び方

最後にフィットネスバイクの選び方についてお話します。

バイクを買おうかな？と考えている方は参考にしてみてください。

フィットネスバイクとスピンバイクの違い

バイクは2種類あって、フィットネスバイクとスピンバイクがあります。

どちらが良いか悪いかはなく、初心者はフィットネスバイク。中級・上級者はスピンバイクを選ぶと失敗しづらいです。

フィットネスバイクは連続使用時間が30分くらいまでのものが多いですが、30分も動けば充分です。

フィットネスバイクは買うべき？

結論からいいますと、迷っているならまだ買わない方が良いです。

なぜかというと、わりと大きな買い物だからです。

勢いで買ってしまって、使ったのは少しだけ。気付けば服をかける場所になってしまった・・・そんな方も居ます。

そして処分したり売りに出すのも一苦労です。

ですので「どうしても欲しい！」と思ってからフィットネスバイクを購入しましょう。

まとめ・フィットネスバイクはダイエットの強い味方

フィットネスバイクは有酸素運動と筋トレの両方ができる、ダイエットの強い味方です。

特に下半身太りが気になっている女性は、ぜひやってみてください。

むくみの解消にもなりますし、下半身の筋肉がある程度付いて、モデルさんのようなキレイな脚になりますよ。