お腹周りが気になってきた・・・（汗
1ヶ月くらいかけて本気でダイエットしてみよ！と思ったアナタ
計画をちゃんと立てることで、効率良く痩せることができます。
とくに女性は生理周期に合わせると失敗しづらいです。
ですので、まずは生理周期とダイエットの内容をどう合わせるのかお話します。
本気で1ヶ月ダイエットを成功させるコツ
女性は1ヶ月かけてダイエットする場合、生理周期と上手く付き合わないと失敗してしまいます。
まずは生理周期の特徴からおさらいしましょう。
生理周期4段階の特徴
| 生理周期 | 平均期間 | 特徴 |
|---|---|---|
| 月経期 | 7日 | 基本的に不調・後半は気分が上向くこともある |
| 卵胞期 | 5～6日 | ダイエットに最適な時期 |
| 排卵期 | 5～6日 | 精神的に不安定になりやすい |
| 黄体期 | 10日 | 冷え、むくみが起こりやすく、イライラしやすい |
参考：大宮駅前婦人科クリニック
1ヶ月かけて本気でダイエットする場合は、卵胞期を上手く利用することが重要です。
他の期間中は、運動できそうな時はする。運動できる体調や気分でない時は無理しないこと。
ダイエットの天敵はストレスです。
生理周期に合わせたダイエット内容（ざっくりと）
| 生理周期 | ダイエットの内容 |
|---|---|
| 月経期 | 無理はしない。ミネラルを意識した食事を |
| 卵胞期 | ダイエット適切期。運動もしよう |
| 排卵期 | 食事管理を維持 |
| 黄体期 | むくみ改善を意識した内容に |
ホルモンの影響で脂肪や水分を体に留めやすい期間があります。
ですので、体重の増減は男性よりも起こりやすいです。
次でもお話しますが、特に女性は体重だけを見るのはぶっちゃけ無駄なので、体重を目標にするのはやめましょう。
ダイエットの目的・目標をハッキリしよう
1ヶ月ダイエットは期間が長いので、目的や目標をハッキリさせた方が失敗しづらいです。
漠然と「痩せたいなぁ」では挫折してしまうことが多いでしょう。
ですので
- 水着を自信持って着る為に
- バカにされた見返しに
- 晴れの日に向けて
何でもよいので、明確な目的を持ちましょう。
さて目標に「1ヶ月後には-5kg」と数字の目標を掲げることは良いことです。
ですが、体重を目標にするのはあまり良くありません。
- 5kgの脂肪を減らすには36,000kcalを消費しないといけない
- 1日平均1200kcal減を目指す必要がある
- 数値的に非現実的
ですので体重や体脂肪を目標にすると、かなり無茶しないといけなくなります。
じゃぁ何を目標にしたらいいのか、というと・・・体のサイズダウンです。
1番分かりやすいのはウエストサイズですね。
ワコールが導き出した、女性の理想のウエストサイズは
「身長（cm）×0.38」です。
この理想のサイズを目指してみましょう！
参考：ウエストの平均ってどのくらい？ウエストの計測方法と理想サイズ
本気で1ヶ月ダイエットを成功するための食事管理
期間関係なく、ダイエットに失敗したくないなら食事管理は必須。
運動で500kcal減らすより、食事を管理して500kcal減らすほうが簡単です。
ですので食事管理はダイエットに欠かせません。
※極端な食事制限は禁止です。
カロリーを控えた食事を意識しよう
ダイエットに失敗しないためには、食事でゲットするカロリーを抑えるのが絶対です。
当然のことですが
- 1日の摂取カロリー：2000kcal
- 1日の消費カロリー：2200kcal
このように消費カロリーの方が多くないと、体から脂肪が減りません。
ですので意識して食べる量を少しずつ減らすようにしましょう。
- よく噛んで食べる
- 満腹になるまで食べない
- 夕食置き換えダイエットもしてみる
アレコレ気にしながら食べるのが面倒くさいなら、夕食置き換えダイエットが簡単です。
詳しい内容や、やり方は下記のリンク先記事をご覧ください。
>>置き換えダイエットは夕食が最適！！ 効率の良い置き換え方法や理由を解説！
バランスの良い食事を意識しよう
特に女性はバランスの良い食事を意識したほうが、ダイエットに成功しやすいでしょう。
- 生理で血液を失いがち
- 肌荒れも気になる
- むくみやすい
ですので、鉄分やカリウムが不足しないような食事を心がけてみてください。
| 鉄分 | ヘム鉄 | 豚や鶏のレバー、牛肉、マグロ、カツオ |
| 非ヘム鉄 | 納豆、小松菜、枝豆、ひじき、ホウレンソウ | |
| カリウム | ひじき、ワカメ、切り干し大根 | |
鉄分は2種類あり、吸収効率が良いのは「ヘム鉄」という方です。
非ヘム鉄は、ヘム鉄やビタミンCと一緒に食べることで体への吸収効率が上がります。
“むくみ”の解消にはカリウム。
どちらも不足気味ですので、サプリメントを飲んでないのであれば過剰摂取になるリスクはほぼありません。
参考：大正製薬
参考：ビューティーコラム
もう1つは「PFCバランス」です。
- P→タンパク質
- F→脂質
- C→炭水化物
食事からエネルギーを摂れるのは、この3つだけです。
この3つのうち、タンパク質の比率を上げる食事管理を意識してみてください。
脂質も炭水化物も体にとっては必要なものなので、完全オフにすることは禁止です。
- タンパク質を普段より多めに
- だけど全体の摂取カロリーは控えめに
- ミネラル分などもバランス良く
以上をできるだけ続けてみましょう。
代謝を良くする食事のコツ
食事管理も大切ですが、代謝のよい食事も心掛けると一石二鳥です。
- できるだけ温かい食事にする
- スパイスも時には使う
- お酒を控える
冷たい食事は胃腸の動きを鈍くしてしまいますし、体温を奪います。
ですので、できるだけ温かい食事にしましょう。
特に生理中は温かい食べ物にしてください。
そして体を温めるものといえば、辛い料理です。
トウガラシや山椒はスパイスとしてもよく使用されますが、漢方薬としても使われていて「体を温める効果」があります。
参考：東邦大学医療センター
アルコールは体から水分を奪ってしまう効果があります。
コレが逆にむくみを悪化させてしまうので、できればお酒はやめた方がいいでしょう。
アルコールには食欲を爆発させる効果もあるので、ダイエットには向きません。
次は運動のポイントです。
食事だけよりダイエットの効果が現れるので、ぜひ参考にしてください。
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