本気で1ヶ月ダイエットを成功させる方法！！コツやタイミングを徹底解説

お腹周りが気になってきた・・・（汗

1ヶ月くらいかけて本気でダイエットしよう！と思ったアナタ

計画をちゃんと立てることで、効率良く痩せることができます。

とくに女性は生理周期に合わせると失敗しづらいです。

まずは生理周期とダイエットの内容をどう合わせるかお話します。

本気の1ヶ月ダイエットを成功させるコツ

女性に限っての話ですが、1ヶ月かけてダイエットする場合は生理周期と上手く付き合わないと、失敗してしまいます。

ですので、まずは生理周期の特徴から始めましょう。

生理周期4段階の特徴とダイエットとの関係

ですので、1ヶ月かけて本気でダイエットをする場合は特に「卵胞期」に集中して運動するのが最適です。

参考：大宮駅前婦人科クリニック

他の期間は、運動できる時はする。運動できる体調や気分でない時は無理をしないこと。

これが1ヶ月本気ダイエットで成功する秘訣です。

本気で1ヶ月ダイエットをするなら食事が肝心

女性の場合はホルモンの影響で、毎日のように運動ができる体にはなってません。

しかも精神的に不安定な時期もあって、暴飲暴食してしまうことも。

ですので、女性はより食事に気を付ける必要があります。

• お酒は控えた方が良い
• 食べ過ぎないよう気を付ける
• 体が温まるものを口にすること

理由を簡単に説明します。

ダイエット中はお酒を控えた方が良い理由

お酒は食欲をアップや、むくみが起こってしまいます。

• 酔いで満腹中枢が鈍感になる
• 利尿効果で塩分が欲しくなる
• アルコールの分解で血糖値が低下する
• 水分不足で体を水をため込んでしまう

ですので、できれば断酒した方がダイエットは失敗しません。

どうしても我慢できない場合は、量を減らすよう頑張ってみてください。

もしくは食事量をちゃんとコントロールしたり、むくみ防止のマッサージをしっかりしましょう。

参考：Ageless+お酒がやめられない人必見！飲酒後のむくみやだるさを防ぐ方法

食べ過ぎはNG

1ヶ月間で結果を出したいなら、食事量はしっかり抑えましょう。

抑えると言っても、ほんの少しだけです。

食べなさすぎもダメで、『満腹ではないけどまだ食べられるな』くらいの感じで食事をやめましょう。

つい甘いものが食べたくなったら、我慢はしないこと。

その代わり、食事の量を減らしながらタンパク質はしっかりと。

できるだけお肉からカロリーを摂るようにしましょう。難しい場合はプロテインを使うこともオススメします。

体が温まるものを口にしよう

特に女性は冷えやすいので、飲み物や食べ物は温かいものにしましょう。

体を温めるメリットは3つ

• 体の代謝が低下しづらい
• 疲労回復や美肌の効果
• 免疫機能の向上

月経期は特に冷えが痛みを強くしてしまうので、普段から体を冷やさないよう気を付けましょう。

参考：Women’s Health専門家がすすめる体を温めるメリット。免疫力・基礎代謝・ホルモンバランスも改善?

本気の1ヶ月ダイエット成功のカギは運動のタイミング

本気で1ヶ月ダイエットに成功したいなら、特に運動をいつやるか、がポイントです。

• 1週間に2回はトレーニングしなきゃ
• でも、体調が悪いから無理
• ダイエット失敗した

無茶な計画を立てると、こうなってしまいます。

ですので、特に運動のタイミングは重要です。

ガッツリ運動をする時期は、生理（月経期）終わりかけと卵胞期。平均的な期間でいうと、1週間ほど。

参考：OMRON夫婦で妊娠を望んでいます。正しいタイミングの取り方を教えてください。

この間にしっかり筋トレをしましょう。

他の時期は、運動できそうな時はする。無理な時はしない。このように決めてください。

次は具体的に食事をどう気を付けたらよいか、詳しく解説します。

本気の1ヶ月ダイエットに失敗しないための食事のコツ

女性はダイエットがとても成功しづらい体です。

その理由は3つ

• そもそも脂肪をためやすい
• 筋肉が付きづらい
• 体調が不安定になりやすい

ですので、女性がダイエットに失敗しないためには運動より食事の方に注目しないといけません。

まず食事で気を付けるポイントは、タンパク質の量です。

本気でダイエットしたいならプロテインは必須

まずはこの動画をご覧ください。

断食は医学的にもオススメされてなくて、栄養不足やリバウンドを起こしてしまいます。

ですのでバランス良く食べつつ、タンパク質をしっかり。

タンパク質は髪、肌、筋肉などなど体の色んな部分の材料です。

これが不足すると、髪質も肌も悪くなりますし、必要な筋肉までなくなってしまって代謝がどんどん低下します。

代謝が低下することで、余計に痩せづらい体になってしまうので、タンパク質は積極的に摂りましょう。

Aime Protein エメプロテイン 酵母 ホエイ ソイ 鉄分 亜鉛 ビタミン13種 葉酸 タンパク質 ダイエット リッチチョコレート風味 深田えいみプロデュース 375g（15食分）えめぷろていん プロテイン ぷろていん 価格：3980円（税込、送料無料) (2022/9/28時点) 楽天で購入

他にもオススメのプロテインを紹介していますので、ご覧ください。

>>運動していなくてもプロテインは効果的！！パーソナルトレーナーが教えるプロテインの種類と摂取量

1日に必要なカロリーはどれくらい？

深田さんの1日1200kcalは少なめですので、目標は1500～1700kcalくらいに。

仕事で体を動かす人や、体重が重めの人は消費カロリーが多いので、減らし過ぎないように気を付けましょう。

1日に必要なカロリーをざっくり計算できるサイトはこちら↓

>>TDEE（一日の総消費カロリー）の計算

活動代謝量が1日の総消費カロリーです。この数字より少ない摂取カロリーを目指してください。

少なすぎてもダメなので、せいぜい90％くらいに抑えましょう。

例えば活動代謝量が1630kcalの場合、1日の目標摂取カロリーは1467kcalです。

あくまでも目標で、ピッタリ合わせなくても大丈夫。とにかくカロリー収支をマイナスにしましょう。

ミネラルやビタミンのバランスに気を付けよう

とくに女性は2つのミネラル分に注意してください。

月経期の出血で鉄分が不足したり、むくみ解消の効果があるカリウムは、欠かさないようにしましょう。

主に含まれているものは

• 鉄分：レバー・アサリ・牛肉
• カリウム：ひじき・バナナ・納豆

カリウムは過剰摂取しても、健康な人は大丈夫です。

鉄分も不足している人の方が多いですし、なかなか摂れませんので、サプリを使わない限りは過剰摂取にならないと言われてます。

ですが、どちらも程々にしてください。

参考：健達ねっと

参考：健康長寿ネット

それでは、おさらいです。

1ヶ月本気でダイエットする時のポイントは5つ

• お酒は控える
• 摂取カロリーを抑える
• その中でタンパク質を多めに
• ミネラルやビタミンもバランス良く
• 温かいものを口にすること

早速始めてみましょう。

本気の1ヶ月ダイエットでやるべき運動メニュー

理想的な運動メニューは、1週間に1回か2回。筋トレをしっかりやって、有酸素運動もする。

ですが、体調が優れなくてできない時もあるかと思います。

ですので、コレだけやれば・・・という運動を1つだけ挙げますね。

1ヶ月ダイエットでやるべき、たった1つの筋トレ

それはスクワットです。

スクワットは筋トレで最も効率が良いトレーニングで

• 基礎代謝のアップ
• 全身の多くの筋肉が同時に動く
• 自重トレーニングだけでできる

このようなメリットがあります。

本気でやれば3分で動けなくなるくらいの負担ですので、時短にもなりますよ。

詳しいやり方と解説は、以下の動画を参考にしてください。

ワイドスクワットと、肩幅スクワット両方すると美脚効果とダイエット効果両方ゲットできますよ。

運動できる時は、このスクワットだけでも良いのでしっかりトレーニングしましょう。

運動できない時にやるべきこと

体調が優れない時や気分が乗らない時は無理に運動せず、ストレッチやマッサージをしましょう。

• 代謝のアップ
• ストレスの解消やリラックス効果
• むくみの解消

ダイエット中の1番の敵はストレスです。

できるだけストレスを増やさないよう、ムチャはしないこと。

最も効果が出るタイミングはお風呂上りです。パックをしながらストレッチしたら効率的ですね。

足のむくみが気になる方は、ふくらはぎのマッサージと太もものマッサージもやってみましょう。

これもお風呂上りにすると、効果的です。

足先の方に溜まっている水分を体に戻すよう、ふくらはぎのマッサージを先にしてください。

必ずマッサージオイルを使いましょう。

【まとめ】本気の1ヶ月ダイエットに失敗しないためには

本気の1ヶ月ダイエットに失敗しないためには、生理周期に合わせて最適なメニューを組みましょう。

あまり事細かく決めない方が上手くいきますよ。

1. 食事は少し控えてバランス良く
2. タンパク質をしっかり摂る
3. 運動はスクワットだけ
4. 体調が良くない時は運動しない
5. ストレッチとマッサージは毎日する

少なくとも、この5つを1ヶ月守りきりましょう。

リバウンドしづらいキレイな痩せ方ですので、驚くような結果は出ませんが良い結果が出るでしょう。

体重計に乗るのは最初と最後だけにしてくださいね。

その方が体重の上げ下げで一喜一憂せず、最後の結果が楽しみになりますよ。

【本気の1週間ダイエット】短期集中で確実に成功させる方法を解説！！！