空腹の状態で運動や筋トレをすると筋肉が分解される。。。
筋トレしてる方なら誰しも耳にする言葉で、誰しもが気にすることですよね。
実はこれ…正解であり間違いでもあります。
そもそもですが日本人が異常に敏感で海外はそこまで敏感ではありません。海外の友人に聞いたところ、「そこまで気にしないかな」という反応が多かったです。
【紹介】パーソナルトレーナー「うえもん」
申し遅れましたが私、専門学校にてトレーニング指導をしながらパーソナルトレーナーをしている「うえもん」と申します。
筋トレを学びにアメリカへ2年間留学した経験があり、その後もイギリス等ヨーロッパのジムを渡り歩き、韓国のジムへも学びに伺った豊富な経験がございます。
「100人100通りのトレーニング」をモットーに多くの方の指導をさせて頂いております。
主に女性の美しく、セクシーな体に変える専門のパーソナルが非常に好評で女性のお客様を手掛けさせて頂いております。現在も海外の女性トレーナーとも交流がある為、常に最先端の知識と女性目線の指導をさせて頂いております。
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空腹時に筋分解が起こるメカニズム
空腹状態が続くと筋分解が起こるメカニズムとは何なのか？
空腹状態になると活動に必要なエネルギーが不足します。このエネルギーとは『糖質』です。なので炭水化物を摂取すれば良いわけです。
しかし、炭水化物を摂取出来ずに空腹状態が続いた場合には糖質を体内で作り出す必要性があります。以下の3パターンに基本的に分かれてます。
①肝臓に貯蔵してるグリコーゲン
②脂肪に含まれるグリセリン
③筋肉に含まれるアミノ酸
筋分解とは『糖新生』による現象
『糖新生』とは、筋肉に含まれるアミノ酸を糖質に変えてエネルギーとして使うことですが、これが筋分解に繋がります。
なのでそれを防ぐために一定間隔でプロテインやEAAを飲んだりします。
「じゃあ空腹状態になったら、やっぱり筋分解するってことでしょ？」
そう思いますよね？
ですが『糖新生』は肝臓に貯蔵してるグリコーゲンが枯渇した状態になって初めて起こる現象です。
大半の糖新生は肝臓で行われますので、空腹状態になったら即座に『糖新生』が起こり筋分解が始まるわけではありません。
2017年の論文研究及びメタアナリシスによると、個人差はあるものの『糖新生』が始まるには6時間〜16時間くらいの猶予があると発表されました。
これは肝臓に貯蔵されてるグリコーゲンが枯渇するまでの平均的な時間です。
ただ…減量中や体脂肪率が低い方は要注意です。
グリコーゲンが少ない場合があるので6時間以内に糖質補給した方が良さそうですがボディビルや特別な理由がない限り、起床時や運動中にEAAを飲むくらいで良さそうです。
空腹時にプロテイン等を摂取する事は効果的ですが、そんなに簡単に筋分解は起きませんので皆さん神経質にならないように。
仮に筋分解が起きてしまったとして身体が衰えるかと聞かれたら、答えはNOです。1日を通してしっかり3食以上を食べてれば空腹による筋分解はそれほど恐ろしいものではないと自分は思います。
空腹時に行う筋トレの効果は？？
空腹時の筋トレに関しては基本的には避けるべきです。
エネルギー不足により、まさに「糖新生」が生じて筋肉の分解が始まってしまいます。特に朝一のトレーニングは要注意です。
寝てる間に栄養を使い果たすので朝の身体はエネルギーが枯渇してますし空腹状態が長く続いています。
そんな状態では本来のパフォーマンスも出せないため、いつもの重量や回数が出来ないうえに怪我をするリスクが高くなります。
空腹時は脂肪燃焼効果が高い事実はありますが、それ以上に筋肉の分解や怪我のリスクを考えるとお勧めはしません。
空腹時も最低限の栄養補給をしてから行うのが効果的
筋トレ後にしっかり食事をする場合でも、最低限のエネルギー補給はすべきで、必要なのは水分と糖質です。
食欲がなくて固形物が厳しい場合はEAAとマルトデキストリンなどのカーボドリンクでも構いません。
また空腹時の筋トレはエネルギー不足によりせっかく行ったトレーニング効果が反映されない可能性が高いため、目的にもよりますが、筋肉をつけたい方は避けましょう。
筋トレ後のゴールデンタイムとプロテイン摂取
筋トレ後の栄養補給に関しては、一般的に言うゴールデンタイムが存在し、30分〜45分以内にタンパク質や糖質を補給することが望ましいとされてるが、望ましいというだけで必須ではない。
例えば、筋トレ後すぐ食事を摂る場合に関してはプロテインなどを摂取しなくても構わない。あくまでプロテインは補助食品であり、基本は食事であり、プロテインに頼りすぎるのは疑問がある。
もちろん筋トレ後に食事の予定がない場合はプロテインなどを補給すべきだが、プロテインを飲んだことに満足して食事内容が雑になる方が増えてる。
特に女性に関しては太りたくない気持ちからプロテインに頼り、本来重視すべき食事が雑になるのは筋肉としても栄養面からも本末転倒である。
よって重要なのは1日の食事からとれる栄養バランスであり、タンパク質においても総摂取量が大切で、目的に合わせたタンパク質が確保されてるならば筋トレ後のタンパク質補給は必ずしも必須ではない。
つまり、プロテインはあくまでも補助に過ぎないので栄養バランスの取れた食事が効果的である。
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