置き換えダイエットは運動をする時間がない人。運動が苦手な人にとっては続けやすくて成功しやすいダイエット方法です。
ですが置き換えダイエットには落とし穴がいくつもあって、やり方を間違えると逆に太ってしまいます。
今回はそんなトラップだらけの置き換えダイエットがうまくいくポイントをまとめました。
ずっとオフィス仕事をしていて、気付いたらお腹の脂肪がつかめるくらい育ってた・・・
放置していると、どっかの血管が詰まって、あっという間に仏になることもあります。
まだ健康で居たいなら、今からでもダイエットを始めましょ。
置き換えダイエットは夕食が最強
置き換えダイエットをするなら、夕食の置き換えが1番効率いいです。
理由は3つ
- 夜は脂肪をためこみやすい
- 重い夕食は、睡眠の邪魔になる
- 夕食は、つい高カロリーになりがち
ですので置き換えをするなら夕食が1番なのです。
夕食が脂肪をためやすい原因
疲れた仕事終わりにガッツリ夕食を食べたいですよね。
それも太る原因ですが、夜は体が脂肪をためこみやすい事が分かってます。
「体に脂肪をためろ！」と命令を出すタンパク質の活動が、夜の10時ごろから急に上昇。午前2時～4時頃に活動がピークになります。
ですので夜遅い食事も、夜の高カロリー食も良くありません。
参考：協会けんぽ健康サポート
食べ過ぎは睡眠の邪魔になる
夜に消化の悪いものをたくさん食べることや食べ過ぎは、深い睡眠の邪魔をします。
アルコールも熟睡できなくなってしまう原因です。
- 胃腸が休んでないから、体温が下がらない
- 酒の眠気は効果が無くなった時に目が覚めやすい
朝起きたときにボケっとしてしまい、朝食が雑になりがち。朝抜いてしまう人も居ますね。
その結果、お昼に食べたものが脂肪としてたまりやすくなる。
そして夜はお酒とコッテリした食事。
コレでは痩せることはできません。
だから夕食を見直す、置き換えダイエットが効果的なのです。
夕食の摂取カロリーを落とそう
仕事終わりのビールは格別に美味いですよね。そして餃子や焼き鳥なんか横にあれば最高。シメにラーメン！・・・だから太るのです。
そんな食生活は今すぐにやめた方が良いのですが、回数を減らすだけでもかなり違います。
まずは1週間に2～3回から始めてみましょう。
お休みの日と、仕事の日のうち1日の夕食を置き換えてみてください。
さて、次は夕食置き換えダイエットのコツについてお話します。
夕食置き換えダイエットを成功させる5つのポイント
それではトラップが多い、置き換えダイエットを成功させるコツをお話します。
ポイントは5つ
- 主食置き換えと夕食置き換えを使い分ける
- 朝昼の食事にも気を付ける
- 置き換える食品に注意
- 毎日しなくてもいい
- 運動は、ほどほどに
まずはダイエット期間を決めます。それから置き換えする部分を決めましょう。
- 1～2ヶ月で成果を実感したい→夕食丸ごと置き換え
- 半年～1年かけてしっかりと→主食置き換え
もちろん飽きてしまうので、途中で変えても良いです。
夕食置き換えダイエットは、気楽に
夕食置き換えダイエットをする場合は、丸ごと置き換えた方が良いよ！という人も居れば、いやいや主食置き換えでいいよ。という人も居ます。
ぶっちゃけ、どちらも正解です。
やる内容は同じですので、できる時は丸ごと置き換えで良いですし、食べないと落ち着かない時は主食だけにしましょう。
そのくらいの気楽さで始めた方が、ダイエットは続けやすいです。
夕食置き換えダイエットは朝食、昼食に注意
夕食は置き換えするから、朝と昼は適当でOK・・・というワケにはいきません。
特に夕食1食を置き換えする場合は、朝と昼のカロリーやバランスに気を付けないと失敗します。
| 朝昼の食べ過ぎ | 夕食置き換えしてもカロリーオーバー |
| 朝昼が少なすぎる | カロリー不足で太りやすくなる |
| 朝昼のバランスが悪い | 栄養バランスが保てない |
1食置き換えは、あくまでもカロリーの制限ができることと、その範囲内で栄養バランスが取れているだけです。
他の2食がメチャクチャすぎるとマイナスを補えないので、特に1食置き換えダイエットをする場合は朝昼のご飯にも特に気を付けましょう。
置き換えする食品はレパートリー多めに
夕食置き換えダイエットで失敗する原因の1つが、置き換え食品の種類を絞ることです。
いくら大好きな食べ物でも、毎日食べてたら飽きてしまいます。
置き換え食品も同じ。ダイエットのためとはいえ、毎回同じものを食べ続けるのは苦痛ですので、1種類に絞るのはやめましょう。
完全栄養食と主食置き換え用の両方をストックしておくと、より飽きづらいです。
みんながよく食べている完全栄養食はこちら↓
- 完全メシ（日清食品株式会社）
- もがな（株式会社マージェリック）
- BASE BREADなど（ベースフード株式会社）
これらは夕食丸ごと置き換えに。
主食置き換えは種類豊富で、スーパーですぐ見つかります。
- 米→十六穀ごはんや、もち麦
- 麺→玄米パスタや、春雨、白滝
置き換えダイエットは毎日しなくても大丈夫
ダイエットは毎日の積み重ねだから、毎日しないとダメだ・・・と思いがちですが、食事は三大欲求の1つですので無理は禁物。
特に置き換えダイエットを始めたばかりの時は挫折しやすいです。
ですので、最初は週に2～3回。休みの日の夕食と、仕事の日のうち1日だけにしましょう。
この場合は1ヶ月で結果を出すことが難しいですが、とても継続しやすいです。
少しずつ置き換えする日を増やせば、来年には「痩せたね」と言われますよ。
短期間で体重を落としたい人は、頑張って夕食を丸々置き換えてください。
これも最初から毎日せず、週2回くらいから始めてみましょう。
置き換えダイエット中は運動に注意
置き換えダイエットは摂取カロリーを制限するので、激しい運動は禁止です。
運動をしたらもっと痩せるんじゃないかと思うでしょうが、使うエネルギーの方が多すぎると脂肪だけでなく筋肉まで痩せてしまいます。
筋肉が痩せると代謝量が低下し、余計に痩せづらい体になってしまうのです。
ですので、置き換えダイエットをしている時の運動は軽い運動だけにしましょう。
筋トレは筋肉痛にならないくらいに抑えてください。
有酸素運動は、散歩くらいでOKです。
まとめ：置き換えダイエットはトラップに注意
置き換えダイエットは1食を完全栄養食だけにするとか、主食を置き換えてカロリーを減らす作戦です。
食事を置き換えるタイミングは、夕食が効率的なのでオススメ。
どうしても夕食で置き換えができない方は、朝でも昼でも良いです。
早く効果を実感したい方は、夕食を丸ごと置き換える方法を1ヶ月やってみてください。
成功すれば3～5kgほど落ちるかと思います。
長期間かけてゆっくりと確実に体重を落としたい方は半年～1年続けてみましょう。
最初は週に2～3回、主食だけを置き換えてみてください。
少しずつ回数を増やしながら、1食丸ごと置き換える日を入れてみましょう。
最後に、この置き換えダイエットは運動をしたくない人向けです。
普段から体を動かしている人や運動の習慣がある人がやると、逆に太りやすい体になりやすいので、別の食事管理法をお試しください。下記の記事を参考にどうぞ。
