健康や筋トレの効果に影響する!? 正しい水分摂取量と筋肉の関係性を解説

正しい水分摂取は人間が生きていくうえで絶対に必要不可欠である事はもちろんですが、筋トレをしてる方々にも非常に重要です。

水分量と筋肉に関してパーソナルトレーナーのうえもんが徹底解説します。

体内の水分量が少ないと筋力の低下を招く

『2018年オーストラリアの研究』では、体内の水分量2%低下で筋持久力が低下し、3%低下で筋力低下するという研究結果が出ました。

この2%とはどのくらいなのか…

わかりやすい基準で言えば、ちょっと喉が乾いたな…という感じです。また『2015年セーラム州立大学の研究』で、体重の3〜5%の脱水状態により、筋持久力は平均10%、筋力は平均2%、無酸素運動能力は平均3%、運動パフォーマンスは平均5%の低下が見られました。

つまり、少し喉が乾いたという状態で筋トレをする場合、パフォーマンスや筋力低下により、かなり影響を及ぼすということになります。また、水分量低下によりテストステロンも低下することが判明してます。

『2015年アメリカのコネチカット大学』の研究で、アスリートに対して脱水とホルモンの関係性について研究された結果、先程の2%低下によりテストステロンが15%も低下することが判明しました。

さらに3%以上の水分量を失うことで筋分解を促進するコルチゾールのレベルが上昇することも判明してます。

運動前や運動中にはどのくらい水分補給が必要か?

『国際スポーツ栄養学会』の発表によると、運動中の人間の発汗量は1時間あたり0.5〜2.0リットルとされており、『日本ストレングス&コンディショニング協会』は運動15分毎に最低233mlが必要としている。

栄養学の世界的権威であるアラン・アラゴン博士は筋トレ前は177〜280mlの水分補給、筋トレ中は15分毎に最低200mlの水分補給か必要と話してる。

運動中は電解質や糖質が必要になります。マグネシウム、カルシウム、ナトリウムなどは筋収縮や神経伝達には欠かせません。また糖質が不足してると電解質の吸収効率が低下するため糖質の補給も忘れずに。

ちなみに運動前にはコーヒーが良いとされてます。『2021年スペインの最新の研究』では運動前にコーヒーを飲むとジャンプ力向上やパフォーマンス能力の向上が見られたと発表。

『2018年カナダのビクトリア大学』『2021年ブラジルのアラゴアス連邦大学』が発表したメタ分析では、上半身の筋力が20%、下半身の筋力は15%もアップしたと同じ研究データを発表。

水分量が足りないと痩せない?

水分量が足りてないとカロリー消費率低下も招くことがわかってます。『ドイツのフンボルト大学の研究』によると、500mlの水を飲んだ後1時間は安静時消費カロリーが高まることがわかり、1日平均23kcal増加されます。

たかが23kcalですが1ヶ月で690kcal、年間で8395kcalとなり1kg以上の体脂肪量となります。

また、食事の前に水分補給すると1日のエネルギー摂取量が減るため太りにくいという研究データがあります。『2008年アメリカのバージニア工科大学の研究』によると、朝食前に500mlの水分補給すると1日の摂取カロリーが13%低下することがわかりました。

さらに、『2014年スイスのフリブール大学の研究』では、500mlの水分補給により、90分間は通常より消費カロリーが2%高くなる。

つまり、正しい水分量を確保するだけでなく、食事前にも水分補給することで理想の身体作りに重要だということです。

1日にどのくらい水分摂取すれば良いのか?

厚生労働省が推奨してるのは1日2.5リットル、アメリカ医学研究所は1日3.8リットル。

メイヨークリニック(全米No.1の総合病院)は30歳未満は体重×40、30歳〜55歳は体重×35、56歳以上は体重×30で、その数値を990.5で割ると1日に必要な水分摂取量が出ると言われてます。

かなりの水分量ですが、水だけでは厳しい方も多いです。そこで『2016年イギリスのラフバラ大学の研究』では、様々な飲み物の水分保持率が研究され、牛乳やお茶、ジュースは水より水分保持率が高く、ビールだけが水分保持率が低いという結果でした。

つまり、必ずしも水だけでなくコーヒーやプロテイン、お茶も含めるべきというエビデンスが発表されました。

【まとめ】

筋トレや運動してる人は女性でもパフォーマンス低下やトレーニングに影響を及ぼさないために1日に3リットル程度の水分補給が必要です。

起床時に500mlの水分補給、プロテインや運動前のコーヒーも合わせて1.5リットル、水で1.5リットルと考えれば難しい話しではないように感じます。

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