最新ダイエット法「PFCバランス」と併用するべき運動
ダイエットを成功させるには、カロリーの収支をマイナスにすることが正解です。
摂取したカロリーが2200kcalで、消費したカロリーが2200kcalなら脂肪が減りません。
ですのでPFCバランスだけで摂取カロリーを抑えたら良い、と思いがちですが、そう簡単にはいきません。
PFCバランスの罠
計算すればカロリーのコントロールができる、と思うでしょうが意外にカロリーはオーバーしがちです。
- 外食は脂肪と糖が多い
- 食品表示には誤差がある
- 思ったより少なくてストレスになる
ですので、PFCバランス法は運動も合わせないと痩せない可能性が高いのです。
食事は三大欲求の1つですので、満足できなければストレスとなります。
だから食べることを制限しすぎないよう、注意してください。
実はPFCバランスの計算は理想論であって、気を付ける所はバランスそのもの。
感覚的に『脂質を抑え、タンパク質を多めに。糖質は適度に』
このように意識するだけでも、PFCバランスは整います。
ですがカロリーの計算は正確にできないため、あとは運動で消費量を稼ぐのです。
運動は筋トレをメインに行うと良い
男女関係なく、運動は筋トレがメインです。
理由は3つ
- 理想的な体型を目指すには、筋肉が必要
- 有酸素運動で消費できるカロリーは少ない
- 筋トレは運動にもなり、基礎代謝もアップする
男性は逆三角形の肉体。女性は美ボディが男性から高評価を得られます。
関連記事：【美ボディ】ただ痩せるだけでは美しくない！
これらは、どちらも筋トレが必要です。
当然ですが、胸筋や肩や腕の筋肉は女性ウケが良いですね。
女性の美ボディとは、丸い所は丸く。引き締まるべきところは引き締まってる体のこと。
そして体を引き締めるには、脂肪を落とすしかありません。
脂肪を落とすには、カロリー収支をマイナスにする。
カロリー収支をマイナスにするなら、基礎代謝を上げること。
基礎代謝を上げる方法は、筋トレだけ。
以上が筋トレを激オシする理由です。
なぜ基礎代謝を上げる方法が筋トレだけなのか、その理由は下記の記事に書いてますので、納得がいかない方はどうぞご覧ください。
>>【痩せやすい体】代謝を上げるたった一つの方法とは！？
ダイエット・美ボディに最適な筋トレメニュー
では、どんな筋トレをしたらいいのか、次はその疑問に対して答えていきます。
やるべき筋トレメニューは3つ
- スクワット
- 腕立て伏せ
- サイドレイズ／腹筋
男性はサイドレイズを。女性は腹筋を3つ目に入れましょう。
スクワットはとても大きな筋肉を鍛えられるので、代謝のアップに。
そもそも筋肉で脚を太くするのは難しいので、細い脚になりたい人でも、スクワットはしたほうが良いです。
腕立て伏せは胸筋に効きます。
胸筋も大きな筋肉の1つで、筋力アップで基礎代謝が上がりますし、男性は厚い胸板を。
女性はバストアップになるので、鍛えておいてプラスしかありません。
男性はサイドレイズをしましょう。逆三角形のボディラインには欠かせない、肩の筋肉を鍛えられます。
女性も対比で小顔に見えますし、ドレスを格好良く着こなせる体になるので女性は4種目目に入れてみましょう。
腹筋はそもそも小さいので、鍛えたところで基礎代謝のアップにはあまり効果がありません。
ですが、お腹の脂肪が減った後に腹筋が浮き出ていると、よりカッコいいので今のうちに鍛えておきましょう。
女性の美ボディといったら、お腹の縦3本ラインも1つです。
引用：MAQUIA
このように、うっすらとラインが縦に3本見えるくらいがちょうど良いですね。
筋トレの回数について
筋トレをするときに1セット何回すればいいのか、その回数は多ければいいのか。
これについては、結論がある程度でています。
RM法と言って、回数と負荷を筋トレの目的に合わせて調整する方法です。
そのRM法の表がこちら
| RM（最大反復回数） | 期待できる効果 |
|---|---|
| 1～3 | 集中力・筋力 |
| 4 | 集中力・筋力・筋肥大 |
| 5～12 | 筋肥大・筋力 |
| 12～15 | 筋肥大・筋力・筋持久力 |
| 15～ | 筋持久力 |
ですが、これはジムに通う人が使うものです。自宅トレーニングでは難しいので、こうしましょう。
1セットの数は考えない。もう動かせない回数まできたら、あと1回負荷をかけて終わり。
これを1セットとします。
インターバルを挟んであと2回、同じように限界まで筋肉を追い込みましょう。
インターバルの時間は3分までにしてください。
もっと詳しい内容は→【目的別】最適なトレーニング頻度や強度とは？目的別に解説します
【まとめ】最新のダイエット法は意外に普通
カロリーをPFCの3種類、どれから摂ればいいのか意識し、適度な運動を習慣づけましょう。
当然ですが、脂質を摂りすぎると太ります。
ですので、タンパク質を多めに。脂質と炭水化物を控えるようにしてください。
さんざん計算しましたけど、あくまでも理想の数字ですし、消費カロリーも摂取カロリーも正確に計算できません。
バランスだけ気を付けましょう。
あとは運動をコツコツと続けるだけです。有酸素運動はかなり負担が大きいので、やるなら散歩くらいでOKです。
メインは筋トレにしてください。筋肉は裏切りません。
さて、続ければいいとは言いましたが、なかなか続けるのは難しいですよね。
そんな方はまず、自力でも続けられる方法を試してみてください。
下記の記事を参考に、習慣づけてみましょう。
>>運動やトレーニングを継続させるコツ9選
自分自身のことなんか信用できない。どうせ続かない。だけど、痩せたい。
そんな方は、パーソナルトレーニングジムに通ってみましょう。
そうすればお金をかけた分、サボるのがもったいないですし、トレーニング中はずっとトレーナーがサポートしてくれます。
パーソナルトレーニングジムは探せば色んな店があるので、ぜひ比較検討してみてください。
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