ラグビー選手の筋肉の付け方！！　トレーニング方法や食事の摂り方を解説

ラグビー選手の筋肉は全身ムキムキでゴツい体をしてますよね。

あの体型は、作ってできたものです。

ですが通常のトレーニングで、ラグビー選手のような筋肉にはなりません。

なぜなら食事を相当な量を食べないと、ムキムキとした筋肉にならないからです。

今回は、そんなムキムキ体型なラグビー選手になる方法を解説します。

ラグビー選手の筋肉の付け方。3つのポイント

ラグビー選手がやっている筋肉の付け方にはポイントが3つあります。

• 食事
• 休養
• 筋トレ

以上の3つです。

筋肉を付けるための食事の摂り方

ラグビーは激しいスポーツですので、1日に摂るべきカロリーは4500～5000kcalと言われてます。

とても1日3食の食事で食べきれる量ではありません。このカロリー量はサッカー選手より多いです。

ですので、1～2回の間食を挟むことは当たり前です。

参考：THE ANSWER

ラグビー選手の体脂肪率

体脂肪率も他スポーツに比べたら高めという調査結果も出ています。

• サッカー選手：12％以内
• ラグビー選手：20％以内（ポジションによる）

古い調査結果ですが、関西の大学ラグビー選手を測定した結果と他のスポーツ選手の体脂肪率です。

参考：大学ラグビー選手の体脂肪について・藤井主計（天理大学）

このようにラグビー選手の体脂肪率は少し高めです。

よく食べるので、ラグビー選手は筋肉もあるけど体脂肪もあるのです。

食べないと体が大きくならない

食事を十分に摂らないでラグビーのような激しいスポーツをすると、体が痩せてしまいます。

なぜかというと、エネルギーを脂肪だけでなく筋肉からも消費してしまうからです。

筋肉痩せを防ぐために、ラグビー選手はかなりの量を食べるようにしています。

ラグビー選手の食事・サプリメント

ラグビー選手は筋肉維持のため、体重1kgあたり2～3gのタンパク質を摂る必要があると言われてます。

筋肉がムキムキのラグビー選手は、体重100kgを超えています。

>>【筋肉フェチ必見！！】筋肉むきむきなラグビー選手15選

仮に200gとしたら、ゆで卵換算で16個です。

こんな量は食べられないので、もちろんプロテインなどのサプリメントも使います。

他にも

• NOサプリ：血流の増加
• クレアチン：高強度のトレーニングに耐えられるようになる

NOサプリはトレーニングの30分前に。

ただし飲みすぎには注意してください。

参考：Esquire

クレアチンはプロテインと一緒に飲みましょう。

炭水化物との相性が良いので、プロテインに含まれる程度でも十分です。飲むタイミングも分かりやすくて良いかと思います。

参考：江崎グリコ

ポジション別、食事の注意点

• バックス：体脂肪率を抑えてスピード重視
• フォワード：骨を丈夫にしてケガ防止に

バックスは走ることが多いので、炭水化物をしっかり摂ってエネルギーの補給を。タンパク質は低脂質のものを選びましょう。

フォワードはカルシウムを意識して摂ってください。

カルシウムの合成に必要なビタミンDは日光を浴びるだけでも作れますが、きのこ類や魚介類からも摂れるので積極的に食べましょう。

参考：森永製菓

休養をしっかり取ること

ラグビー選手のようなムキムキの筋肉が欲しいなら、しっかり寝ましょう。

なぜかというと睡眠直後の90分がとても重要で、深い睡眠に入ることで成長ホルモンが分泌されます。

参考：SUNSTAR

成長ホルモンの効果は

• 筋肉量を増大させる
• 体脂肪を減少させる
• 骨を成長、発達させる

このような効果があります。

深い眠りに入るコツは7つ

• 朝起きたら朝日を浴びる
• 朝食をしっかり食べる
• 夜のカフェインやお酒は控える
• 夜ご飯は睡眠の3時間前までに
• 入浴は睡眠の2時間前までに
• 夜は明るいLEDライトを避ける
• PCやスマホの夜間使用時は夜間モードに

特に夜の過ごし方には注意してみてください。

体温調節やブルーライトのカットは質の良い睡眠をもたらします。

ラグビー選手の筋肉の特徴

ラグビー選手の筋肉は、上半身も下半身もバランスよく鍛えられてます。

• 走力アップに脚の筋肉
• 頭を守るため、首の筋肉
• 上半身と下半身をつなぐ腹筋
• タックルやスクラムに必要な上半身
• 回旋筋腱板を鍛えて肩周りのケガを減らす

インナーマッスルも重要で、体のブレを減らして走力をアップさせたり、当たり負けを防げます。

このようにラグビー選手の筋肉は、どこかの部位が極端に強いことはなく、全身鍛えられているのです。

次の章では、ラグビー選手に必要な筋トレについてお話します。