ラグビー選手の筋肉は全身ムキムキでゴツい体をしてますよね。
あの体型は、作ってできたものです。
ですが通常のトレーニングで、ラグビー選手のような筋肉にはなりません。
なぜなら食事を相当な量を食べないと、ムキムキとした筋肉にならないからです。
今回は、そんなムキムキ体型なラグビー選手になる方法を解説します。
ラグビー選手の筋肉の付け方。3つのポイント
ラグビー選手がやっている筋肉の付け方にはポイントが3つあります。
- 食事
- 休養
- 筋トレ
以上の3つです。
筋肉を付けるための食事の摂り方
ラグビーは激しいスポーツですので、1日に摂るべきカロリーは4500～5000kcalと言われてます。
とても1日3食の食事で食べきれる量ではありません。このカロリー量はサッカー選手より多いです。
ですので、1～2回の間食を挟むことは当たり前です。
参考：THE ANSWER
ラグビー選手の体脂肪率
体脂肪率も他スポーツに比べたら高めという調査結果も出ています。
- サッカー選手：12％以内
- ラグビー選手：20％以内（ポジションによる）
古い調査結果ですが、関西の大学ラグビー選手を測定した結果と他のスポーツ選手の体脂肪率です。
| フォワード平均 | 17.0±5.2％ |
| バックス平均 | 11.4±3.1％ |
| 野球 | 12～14％ |
| バスケットボール | 7～10％ |
| 砲丸投げ | 14～18％ |
| レスリング | 4～12％ |
参考：大学ラグビー選手の体脂肪について・藤井主計（天理大学）
このようにラグビー選手の体脂肪率は少し高めです。
よく食べるので、ラグビー選手は筋肉もあるけど体脂肪もあるのです。
食べないと体が大きくならない
食事を十分に摂らないでラグビーのような激しいスポーツをすると、体が痩せてしまいます。
なぜかというと、エネルギーを脂肪だけでなく筋肉からも消費してしまうからです。
筋肉痩せを防ぐために、ラグビー選手はかなりの量を食べるようにしています。
ラグビー選手の食事・サプリメント
ラグビー選手は筋肉維持のため、体重1kgあたり2～3gのタンパク質を摂る必要があると言われてます。
筋肉がムキムキのラグビー選手は、体重100kgを超えています。
仮に200gとしたら、ゆで卵換算で16個です。
こんな量は食べられないので、もちろんプロテインなどのサプリメントも使います。
他にも
- NOサプリ：血流の増加
- クレアチン：高強度のトレーニングに耐えられるようになる
NOサプリはトレーニングの30分前に。
ただし飲みすぎには注意してください。
参考：Esquire
クレアチンはプロテインと一緒に飲みましょう。
炭水化物との相性が良いので、プロテインに含まれる程度でも十分です。飲むタイミングも分かりやすくて良いかと思います。
参考：江崎グリコ
ポジション別、食事の注意点
- バックス：体脂肪率を抑えてスピード重視
- フォワード：骨を丈夫にしてケガ防止に
バックスは走ることが多いので、炭水化物をしっかり摂ってエネルギーの補給を。タンパク質は低脂質のものを選びましょう。
フォワードはカルシウムを意識して摂ってください。
カルシウムの合成に必要なビタミンDは日光を浴びるだけでも作れますが、きのこ類や魚介類からも摂れるので積極的に食べましょう。
参考：森永製菓
休養をしっかり取ること
ラグビー選手のようなムキムキの筋肉が欲しいなら、しっかり寝ましょう。
なぜかというと睡眠直後の90分がとても重要で、深い睡眠に入ることで成長ホルモンが分泌されます。
参考：SUNSTAR
成長ホルモンの効果は
- 筋肉量を増大させる
- 体脂肪を減少させる
- 骨を成長、発達させる
このような効果があります。
深い眠りに入るコツは7つ
- 朝起きたら朝日を浴びる
- 朝食をしっかり食べる
- 夜のカフェインやお酒は控える
- 夜ご飯は睡眠の3時間前までに
- 入浴は睡眠の2時間前までに
- 夜は明るいLEDライトを避ける
- PCやスマホの夜間使用時は夜間モードに
特に夜の過ごし方には注意してみてください。
体温調節やブルーライトのカットは質の良い睡眠をもたらします。
ラグビー選手の筋肉の特徴
ラグビー選手の筋肉は、上半身も下半身もバランスよく鍛えられてます。
- 走力アップに脚の筋肉
- 頭を守るため、首の筋肉
- 上半身と下半身をつなぐ腹筋
- タックルやスクラムに必要な上半身
- 回旋筋腱板を鍛えて肩周りのケガを減らす
インナーマッスルも重要で、体のブレを減らして走力をアップさせたり、当たり負けを防げます。
このようにラグビー選手の筋肉は、どこかの部位が極端に強いことはなく、全身鍛えられているのです。
次の章では、ラグビー選手に必要な筋トレについてお話します。
ラグビー選手に必要な筋トレのやり方
ラグビー選手の筋肉はとても発達しています。
あれほどの筋肉量にするためには、高負荷トレーニングが必須です。
まずは高強度の筋トレにするポイントを解説します。
高負荷筋トレのポイント
筋肉をデカくするには、8回～10回で限界になる重量のウエイトで、これを3～5セット行うこと。
限界に到達する回数のことを「レップ数」と言います。
このレップ数を調整する方法は、以下のようにしてみてください。
- 15kgのウエイトだと20回で限界を迎える
- 30kgに上げてみる
- これでレップ数が10程度になる
単純な計算です。しかし無理をするとケガをしてしまうので、正しいフォームで行うことやサポートを付けるなど注意を怠らないようにしてください。
関連記事：>>【目的別】最適なトレーニング頻度や強度とは？目的別に解説します
ラグビー選手に必要な筋トレメニュー7選・やり方
ラグビー選手は上半身から下半身まで全身を鍛える必要があります。
- クリーン
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- バーベルランジ
- ショルダープレス
- 回旋筋腱板(ローテーターカフ)
これだけではありませんが、主な7種目について、なぜ必要なのか。
正しいフォームはどうしたら良いのか、参考になる動画も付けておきます。
クリーン
クリーンは上半身と下半身両方をバランス良く鍛えられます。
ですが非常に難しいので、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目が十分できてからにしましょう。
スクワット
スクワットは下半身を鍛えられます。
走る時の瞬発力だけでなく、スクラムの時の踏ん張る力にも必要です。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋を鍛えることができます。
相手を押すときに使う部分です。
デッドリフト
デッドリフトは背中を鍛えることができます。
相手を腕で引っ張る時に使う部分です。
ハムストリングスにも効くので、走力アップになります。
バーベルランジ
バーベルランジも下半身に効きます。
スクワットは自重トレーニングですので、ウエイトを調整できるバーベルランジもやりましょう。
スペースが必要なトレーニングです。周りに気を付けて筋トレしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩に効きます。
肩周りの筋肉は相手のタックルを防御する時に必要です。
回旋筋腱板(ローテーターカフ)
回旋筋腱板(ローテーターカフ)は肩周りのインナーマッスルに。
ココが弱いと肩の安定性が悪くなってしまい、ケガや脱臼のリスクが上がってしまいます。
まとめ：ラグビー選手の筋肉は、一朝一夕で付かない
ラグビー選手の筋肉って凄いですよね。
あれだけの筋肉を付けるのは、簡単なことではありません。
食事にも気を付けて、全身の筋トレをしっかりとして、しっかり睡眠を取る生活を続けて、ムキムキの肉体になるのです。
これであなたもプロラガーマン体型になれます。
