ラグビー選手の筋肉の付け方!! トレーニング方法や食事の摂り方を解説

ラグビー選手の筋肉は全身ムキムキでゴツい体をしてますよね。

あの体型は、作ってできたものです。

ですが通常のトレーニングで、ラグビー選手のような筋肉にはなりません。

なぜなら食事を相当な量を食べないと、ムキムキとした筋肉にならないからです。

今回は、そんなムキムキ体型なラグビー選手になる方法を解説します。

ラグビー選手の筋肉の付け方。3つのポイント

ラグビー選手の筋肉の付け方。3つのポイント

ラグビー選手がやっている筋肉の付け方にはポイントが3つあります。

  • 食事
  • 休養
  • 筋トレ

以上の3つです。

筋肉を付けるための食事の摂り方

ラグビーは激しいスポーツですので、1日に摂るべきカロリーは4500~5000kcalと言われてます。

とても1日3食の食事で食べきれる量ではありません。このカロリー量はサッカー選手より多いです。

ですので、1~2回の間食を挟むことは当たり前です。

参考:THE ANSWER

ラグビー選手の体脂肪率

体脂肪率も他スポーツに比べたら高めという調査結果も出ています。

  • サッカー選手:12%以内
  • ラグビー選手:20%以内(ポジションによる)

古い調査結果ですが、関西の大学ラグビー選手を測定した結果と他のスポーツ選手の体脂肪率です。

フォワード平均 17.0±5.2%
バックス平均 11.4±3.1%
野球 12~14%
バスケットボール 7~10%
砲丸投げ 14~18%
レスリング 4~12%

参考:大学ラグビー選手の体脂肪について・藤井主計(天理大学)

このようにラグビー選手の体脂肪率は少し高めです。

よく食べるので、ラグビー選手は筋肉もあるけど体脂肪もあるのです。

食べないと体が大きくならない

食べないと体が大きくならない

食事を十分に摂らないでラグビーのような激しいスポーツをすると、体が痩せてしまいます。

なぜかというと、エネルギーを脂肪だけでなく筋肉からも消費してしまうからです。

筋肉痩せを防ぐために、ラグビー選手はかなりの量を食べるようにしています。

ラグビー選手の食事・サプリメント

ラグビー選手は筋肉維持のため、体重1kgあたり2~3gのタンパク質を摂る必要があると言われてます。

筋肉がムキムキのラグビー選手は、体重100kgを超えています。

>>【筋肉フェチ必見!!】筋肉むきむきなラグビー選手15選

仮に200gとしたら、ゆで卵換算で16個です。

こんな量は食べられないので、もちろんプロテインなどのサプリメントも使います。

他にも

  • NOサプリ:血流の増加
  • クレアチン:高強度のトレーニングに耐えられるようになる

NOサプリはトレーニングの30分前に。

ただし飲みすぎには注意してください。

参考:Esquire

クレアチンはプロテインと一緒に飲みましょう。

炭水化物との相性が良いので、プロテインに含まれる程度でも十分です。飲むタイミングも分かりやすくて良いかと思います。

参考:江崎グリコ

ポジション別、食事の注意点

  • バックス:体脂肪率を抑えてスピード重視
  • フォワード:骨を丈夫にしてケガ防止に

バックスは走ることが多いので、炭水化物をしっかり摂ってエネルギーの補給を。タンパク質は低脂質のものを選びましょう。

フォワードはカルシウムを意識して摂ってください。

カルシウムの合成に必要なビタミンDは日光を浴びるだけでも作れますが、きのこ類や魚介類からも摂れるので積極的に食べましょう。

参考:森永製菓

休養をしっかり取ること

休養をしっかり取ること

ラグビー選手のようなムキムキの筋肉が欲しいなら、しっかり寝ましょう。

なぜかというと睡眠直後の90分がとても重要で、深い睡眠に入ることで成長ホルモンが分泌されます。

参考:SUNSTAR

成長ホルモンの効果

  • 筋肉量を増大させる
  • 体脂肪を減少させる
  • 骨を成長、発達させる

このような効果があります。

深い眠りに入るコツは7つ

  • 朝起きたら朝日を浴びる
  • 朝食をしっかり食べる
  • 夜のカフェインやお酒は控える
  • 夜ご飯は睡眠の3時間前までに
  • 入浴は睡眠の2時間前までに
  • 夜は明るいLEDライトを避ける
  • PCやスマホの夜間使用時は夜間モードに

特に夜の過ごし方には注意してみてください。

体温調節やブルーライトのカットは質の良い睡眠をもたらします。

ラグビー選手の筋肉の特徴

ラグビー選手の筋肉は、上半身も下半身もバランスよく鍛えられてます。

  • 走力アップに脚の筋肉
  • 頭を守るため、首の筋肉
  • 上半身と下半身をつなぐ腹筋
  • タックルやスクラムに必要な上半身
  • 回旋筋腱板を鍛えて肩周りのケガを減らす

インナーマッスルも重要で、体のブレを減らして走力をアップさせたり、当たり負けを防げます。

このようにラグビー選手の筋肉は、どこかの部位が極端に強いことはなく、全身鍛えられているのです。

次の章では、ラグビー選手に必要な筋トレについてお話します。

ラグビー選手に必要な筋トレのやり方

ラグビー選手に必要な筋トレのやり方

ラグビー選手の筋肉はとても発達しています。

あれほどの筋肉量にするためには、高負荷トレーニングが必須です。

まずは高強度の筋トレにするポイントを解説します。

高負荷筋トレのポイント

筋肉をデカくするには、8回~10回で限界になる重量のウエイトで、これを3~5セット行うこと。

限界に到達する回数のことを「レップ数」と言います。

このレップ数を調整する方法は、以下のようにしてみてください。

  1. 15kgのウエイトだと20回で限界を迎える
  2. 30kgに上げてみる
  3. これでレップ数が10程度になる

単純な計算です。しかし無理をするとケガをしてしまうので、正しいフォームで行うことやサポートを付けるなど注意を怠らないようにしてください。

関連記事:>>【目的別】最適なトレーニング頻度や強度とは?目的別に解説します

ラグビー選手に必要な筋トレメニュー7選・やり方

ラグビー選手に必要な筋トレメニュー7選・やり方

ラグビー選手は上半身から下半身まで全身を鍛える必要があります。

  • クリーン
  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • バーベルランジ
  • ショルダープレス
  • 回旋筋腱板(ローテーターカフ)

これだけではありませんが、主な7種目について、なぜ必要なのか。

正しいフォームはどうしたら良いのか、参考になる動画も付けておきます。

クリーン

クリーンは上半身と下半身両方をバランス良く鍛えられます。

ですが非常に難しいので、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目が十分できてからにしましょう。

スクワット

スクワットは下半身を鍛えられます。

走る時の瞬発力だけでなく、スクラムの時の踏ん張る力にも必要です。

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛えることができます。

相手を押すときに使う部分です。

デッドリフト

デッドリフトは背中を鍛えることができます。

相手を腕で引っ張る時に使う部分です。

ハムストリングスにも効くので、走力アップになります。

バーベルランジ

バーベルランジも下半身に効きます。

スクワットは自重トレーニングですので、ウエイトを調整できるバーベルランジもやりましょう。

スペースが必要なトレーニングです。周りに気を付けて筋トレしてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩に効きます。

肩周りの筋肉は相手のタックルを防御する時に必要です。

回旋筋腱板(ローテーターカフ)

回旋筋腱板(ローテーターカフ)は肩周りのインナーマッスルに。

ココが弱いと肩の安定性が悪くなってしまい、ケガや脱臼のリスクが上がってしまいます。

まとめ:ラグビー選手の筋肉は、一朝一夕で付かない

ラグビー選手の筋肉って凄いですよね。

あれだけの筋肉を付けるのは、簡単なことではありません。

食事にも気を付けて、全身の筋トレをしっかりとして、しっかり睡眠を取る生活を続けて、ムキムキの肉体になるのです。

これであなたもプロラガーマン体型になれます。

【筋肉フェチ必見!!】筋肉むきむきなラグビー選手15選

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