今回はラグビー選手の増量のしかたについてお話します。
ラグビー選手でも活躍している人は、とても体が大きいです。
彼らの体は、練習しまくって適当に食べまくって出来た体ではありません。
ラグビー選手は努力して体を大きくしてます。
なぜラグビー選手は、あんなにも体が大きいのか。それはメリットがあるからです。
増量するメリットは3つ。
- タックルが強くなる
- スタミナ切れを防げる
- プレイ中のケガを防げる
ラグビーはとても危険なスポーツです。
試合に勝つために増量する人も居ますが、自分の身を守るためにも体を大きくしています。
まずは、ラグビー選手が行っている増量の方法を簡単に説明します。
ラグビー選手の増量方法。食事と筋トレがポイント
ラグビー選手の体は、他のスポーツ選手と比べても大きい方です。
筋力もありますが、体脂肪も多めで
- ラグビー選手：20％以内（ポジションによる）
- サッカー選手：12％程度
- 野球選手：14％程度
参考：大学ラグビー選手の体脂肪について・藤井主計（天理大学）PDF
ですので体脂肪を増やすためにも、ラグビー選手は食事がポイント。
食事内容だけでなく、増量するためのカロリー計算も必要です。
食事で体を増量する方法
簡単な話で、1日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを、食事で摂れば良いのです。
ですが、体内に吸収されるエネルギーにも限度があります。
多くてもプラス1,000kcalくらいまで。
それ以上は体が受け付けませんし、そもそも食べること自体も大変です。
一般的なラグビー選手の摂取カロリーは4,000～5,000kcal
ですが、これはあくまでも目安です。
個人ごとに必要なカロリーは全然違います。
1日に必要なカロリーよりも多めのカロリーを、食事から摂りましょう。
1日に必要なエネルギー量を計算してみよう
エネルギーの必要量は、年齢や身体活動レベル、体の大きさや重さで変化します。
計算は大変ですので、以下のサイトで年齢・身長・体重を入力してみてください。
活動レベルは適当に選択しても良いです。計算に影響が出ません。
この計算で出る活動代謝量（TDEE）は無視して良いです。
基礎代謝量（BMR）に対して、2.0～2.3倍の数字を掛け算してください。
それがあなたの今必要なエネルギー量です。
仮に20歳男性・身長175cm・体重80kgの人の場合は
基礎代謝量（BMR）が1,886.407kcalです。これに2.0～2.3倍を掛けるので「3,770kcal～4,340kcal」となります。
増量したいのであれば、ここから更に300～500kcalを食べ続けることで、増量に成功します。
と思うでしょうが、突然いっぱい食べても体は受け付けてくれません。
ですので、少しずつ食べる量を増やしてください。
理想論ですが、ラグビー選手の増量は体脂肪を増やし過ぎずに筋肉量を増やすのが良いです。
この事を考えると、体脂肪の事を考えて＋500kcalくらいまでにしましょう。
食事は1日4～5回
1日3回の食事で5,000kcalを補うのは大変です。
- 仮に5,000だとすると1食平均1,667kcal
- この量は、吉牛の大盛り2つ分
- 食事のバランスを考えると、到底食べられない
牛丼だけでカロリーを補うのはラクですが、バランスを考えると良くありません。
人間の体は色々なものを食べないと、不具合が出てしまうようになってます。
すぐ飽きてしまうので、同じものばかり食べるのはツラいです。
ですので、アレコレ食べるものを変えながら、食べる量と回数を増やしていきましょう。
1日4回～5回に分けて食べるとクリアしやすいです。
15時に間食を入れたり、トレーニングなどの練習後にプロテインを飲んで、ついでに糖質も摂っておくと夕食までの間に空腹の時間が発生しません。
筋肉の回復も早くなります。
現役のラグビー選手は、6～8食に分けて摂っているようです。
ポジション別の増量ポイント
ラグビー選手はポジションの違いで、体格に差があります。
どちらかというと、フォワードの方が体脂肪多めです。
バックスは体脂肪率を抑え気味でキープするのが理想で、11.4±3.1％くらいに。
フォワードは17.0±5.2％くらいの体脂肪率が平均的です。
特にバックスは持久力を求められるので、炭水化物しっかり。脂質は控えめに。
フォワードはケガを防ぐためにも、カルシウムを意識して摂取しましょう。
増量は1日にしてならず。長期的に見よう
どうしても試合日・練習日・オフ日で食事の量が増減してしまいます。
ですので、1日単位で見てしまうと未達成の日が出てくる事も。
そんな時は「仕方がない」と思ってください。これは継続するためには必要な意識の持ち方です。
食べた分が全て無駄になる事はありません。
ですので、1日ごとの目標を見るだけでなく、1週間単位でもカロリーが摂れているかチェックしましょう。
カロリーだけでなく体重の増加量も確認してください。
増量する時のコツ
食事や筋トレで増量しようと思っても、短期間での目標達成は不可能です。
ですので、目標をハッキリ持つようにしてください。
ただし日数の期限は長めに。
例えば「半年後までに体重7kg増量」
このように明確な目標を持って増量しましょう。
ぼんやりと「増量したい」だけでは失敗する可能性が高いです。
短期間で増量することはデメリットしかないので、半年～1年くらいの期間で。
目標の体重は現実的な数字にしましょう。1ヶ月1kg前後が目安。
増量中は「お腹が空いている」時間を作らないこともコツです。
まとめると
- 目標は明確に。数字を出す
- 短期間で増量しないこと
- お腹が空いている時間を作らない
1ヶ月で1kg～1.5kgくらいの増量ペースを保ちましょう。
それ以上は体脂肪の増加・ケガのリスク増・パフォーマンスの低下を起こしてしまいます。
筋トレで増量するのも必要
ご存知かと思いますが、ラグビー選手の体は脂肪だけでなく筋肉もかなり付いてます。
ですので、ラグビーのために増量したい方は筋トレも必ずしてください。
筋トレについては別の記事→ラグビー選手の筋肉の付け方！！ トレーニング方法や食事の摂り方を解説で解説済みですので、合わせてご覧ください。
それでは、どのような食事内容が良いのか具体的に解説します。
- 1
- 2
