【筋トレ】正しいクランチで美しく割れた腹筋に!!

こんにちは!今日も今日とて腹筋割れてるyosaです。毎朝うれちい♡

前回はボディメイクのために「トレーニング」が必要であるということについて、過去の恥ずかしい写真を晒してお伝えしました。

正しい筋トレとはどんな運動??

今回は、そもそもトレーニングの定義とは?

具体的な腹筋の筋トレの仕方は?という内容について話していきたいと思います。

SNSではさまざまな運動が「筋トレ」として紹介されています。しかし、筋トレと呼ぶことができるのは「負荷をかけて筋肉を縮める」運動です。

この「負荷をかける」というのがポイントで、ただ動かすだけでは「筋トレ」にはならず、有酸素運動や血行促進効果は見込めたとしても、引き締まった美しいボディラインのための筋肉づくりにはつながりません。

マジかよ〜って感じですよね

太ってるとき、筋トレだと勘違いして足パカとか必死でやってたようう。

気を取り直して!次に腹筋の定番種目、クランチでしっかりと負荷をかける方法についてお話していきます。

クランチの正しいやり方とコツ

クランチは有名ですが、実は正しく腹筋(正式には腹直筋)に効かせるやり方で出来ていない場合も多いです。なので、しっかりコツをお伝えしていきたいと思います。

①床に仰向けになり、膝を90°に曲げて足を上げます。

足を床につけて行う腹筋もありますが(これはシットアップという種目)前ももの筋肉も関与しやすくなってしまい、腹直筋に集中的に効かせることが難しくなってしまいます。

次に上体を持ち上げていくのですが、その前にまず、背中と床の隙間をしっかり埋めてください。「お腹を縮めていく」という動きを意識するためです。

②胸をおへそに近付けていくようにして、息を吐きながらお腹を縮めます。

勢いをつけず、おへそを覗き込むようにお腹をぎゅっと丸めていくイメージです。

勢いで上がり体育の体力測定の「上体起こし」のような動きになってしまうと反動を使ってしまい、腰や前ももの筋肉が働きやすくなってしまうので気をつけてください。

頭を上げていこうとすると首が痛くなってしまうので、高く上げようとするのではなく、お腹を縮めていく動きをとにかく意識してください。

③いちばんキツいところまで縮まったら、ゆっくり戻していきます。

この、ゆっくり戻す動作も大切なポイントです。

筋肉は縮める時だけでなく、伸ばして元に戻る時も鍛えられているからです。

最後まで力を抜かずに、ゆっくり肩甲骨が床に着くまで戻してください。

ひとつひとつのポイントをしっかり押さえてこの動きを行うと、お腹がプルプル震えてとってもキツいとはずです。

腹直筋にしっかり効いている証拠!やったね!

クランチは正しくやれば少ない回数でもしっかり効きます。

(というよりは、「腹筋100回やりました!」という人のほとんどは、しっかり負荷をかけられていない場合が多いです…。体育の状態起こしで反動使って回数稼いだときって、やたら前もも疲れませんでした?)

ちなみに立ちコロやダンベル挟んでのレッグレイズなど普段から結構ハードなトレーニングをしているバキバキ腹筋のわたしですが、この写真撮るために久しぶりにクランチやったら、キツかったです。

めちゃキツかった。クランチちゃんとやるとやっぱりキツいよ〜!

シンプルにくたびれて顔が無。

というわけで、今まで腹筋トレーニングでイマイチ効いてる感を感じられなかった人はぜひ試してみてください。

今回紹介したクランチは基本的なやり方ですが、しっかり腹筋が鍛えられて強くなってくると、さらに負荷を上げたやり方もあります。

腹筋種目自体も色々なバリエーションがあり、とっても奥深い筋トレのひとつです。(だから大好きなの

これから少しずつ、色々紹介していければと思います。みんなで腹筋割っていきましょ

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「腹筋割ってこ!」楽しくボディメイクコラム①

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