わたしの毎朝のおはお腹をダイエットやボディメイクの目標やモチベにしているという声を聞くと本当に嬉しいです！お腹が割れてるってだけで人生は最高〜！！
これまで腹筋トレーニングの種目でクランチとレッグレイズを紹介してきましたが、もし腹筋割りたいけどお腹にしっかりたっぷり脂肪が乗っかっちゃっているのであれば、同じくらいやってほしいのは「スクワット」です！！
えっ、なんでお腹を引き締めたいのにスクワット？って思った人もいますよね。中には「脚を筋肉で太くしたくないから」という理由でスクワットを避けている方もいるかもしれません。もったいなすぎる！！！！
というわけで今日は、どうしてスクワットがおすすめなのか、そして細くて綺麗なボディラインが欲しい女子のためのスクワットの解説をしていきたいと思います！いぇあ！！（スクワット大好きなのでテンション高いです）
前回までの記事は下記をクリック！！
腹筋を割るためには、トレーニングで筋肉を付けること以上に脂肪を落とすことが大事！
実は腹筋って元から全人類割れているんです。（突然の衝撃事実）ではどうして腹筋ラインが綺麗に見える人とお腹ポヨンポヨンの人とがいるのかというと、脂肪で腹筋が埋もれちゃっているからなんですね。「体脂肪率 腹筋 画像」などで検索していただけると腹筋が見えてくる目安になる画像が男女それぞれ出てきます。ちなみにわたしは体脂肪率15〜17％でこの割れ具合です。
腹筋の縦ラインは「白線」という腹直筋の中心を走る溝です。はたから見ても割れてる腹筋を手に入れるには①白線が見えるまで体脂肪を落とす②筋肉が綺麗に隆起するよう腹直筋を鍛える という二つの要素が両方大事です！
で、なんでスクワットなの？
これはいわゆる「部分痩せってできるの？」問題にも繋がるのですが、結論から言うと部分痩せはかなりしにくいです。「できない」とはっきり言い切れない理由は、細胞間で情報伝達を行う物質が発見され、使われる筋肉の近くの脂肪からエネルギーを取り出して使っている面も少なからずあるということが分かったからです。しかし脂肪燃焼全体の大きな枠組みで見れば体全体からエネルギーを取り出しているので、体脂肪を減らしたければエネルギー消費の大きい、大きな筋肉を使ったトレーニングの方が効率的ということです。
具体的に言うと「腕の脂肪を減らして細くしたいな」と思った時、腕の周りの比較的小さな筋肉のトレーニングよりも、脚のように体の中で占める割合が大きな筋肉を使ったトレーニングの方が、同じ時間動くのであれば腕痩せの近道ということです。（もちろん、痩せるだけじゃなくてボディラインをつくっていく観点からすれば、腕のトレーニングも大事ですよ！）
スクワットのメリットは、体幹部で身体をしっかり支えることになるので全身運動になること、またバーだけや自重でもしっかり効くので重たい重さを扱いたくない女子や宅トレ派の方にもおすすめなことが挙げられます。この辺がマシンのレッグプレスとの大きな違いですね。ですがこれらのメリットはあくまで正しいフォームで行えている前提です。では、スクワットのフォーム解説に移ります！
女子こそ、しこ踏むイメージでスクワット！
美脚を目指して脚トレに励む女子のほとんどが「前ももには効かせず、もも裏と内側とお尻を鍛えて引き締めたい…」ですよね。わたしもです。スクワットは色んなバリエーションがありますが、今回はそのハムストリング、内転筋群、大臀筋をしっかり使い、かつ大腿四頭筋には入らないフォームをご紹介します！
まずは脚の幅を肩幅の1.5倍くらいしっかり開いて、爪先を平行ではなく外側に向けます。
そして背筋を伸ばし、お尻を後ろに引いていくイメージで下ろして行きます。
この時必ず膝が内側に入らないよう、爪先と同じ方向に膝を広げていくように…そう、しこふむ感じです！重心をかかとにもってくるイメージでやるとやりやすいです。
前から見るとこんな感じ
そしてももが床と平行になるまで下ろします。
横から見るとこんな感じ。
この時チェックしてもらいたいのが、①効かせたいもも裏ももの内側お尻が伸びてる感があるか②ひざが足より前に出てしまっていないか の2点です。
なぜかというと、筋肉はより伸ばされたところが使われます。これはレッグレイズ解説でも少し触れましたがどんな筋トレにも共通して言えることです。
極端なNG例を出すと、こんなふうにひざが前に出てしまうと、前ももの筋肉は伸びてお尻やもも裏は伸びてないですよね？このスクワットをやった翌朝の筋肉痛は前ももです…そんなの絶対にイヤッッッ！！！
ももが床と平行まで降ろせたら（ももの外側のラインではなく骨が平行までのイメージで！脚が太い人は特に気をつけてください）ゆっくり戻ります。この一連の動きを必ず背中が丸まらないように繰り返します。
フォームが大丈夫そうであれば、ダンベルやバーベルをもって負荷を上げてみましょう！
ただ、サクサク速く動ける重さより、ゆっくりゆっくり降ろして床と平行になったところで1秒止まって戻る…と言うように、じっくりスクワットの方がオススメです。軽い負荷でもしっかり効くので宅トレ派の方にもオススメですよ！
スクワットひとつとっても目的や対象者によってトレーニング方法は様々ですが今回は「前ももには効かせずもも裏と内側とお尻を鍛えて引き締めたい、そしてエネルギー消費を増やして全身痩せしたい！」女性に向けて紹介しています。（これが「スクワットの正解」って押し付けているわけじゃないよってこと）今まで前ももに効くのが嫌でスクワットを避けてた人やなんちゃって運動でダイエットが捗らない人が少しでもスクワットデビューして下さったら嬉しいです！フォームチェックは1人だと難しければトレーナーさんに見てもらったりわたしを呼びつけたりしてください。飛んで行きます！
以上、スクワットで脚は太くならないから全女子やろうぜって伝えるために生まれてきた60kg10rep以上のスクワットを愛してる俺でしたぁぁ〜！！
