こんにちは！死ぬほどサボっていたコラムを再開します。
なぜなら最近のうれしいことのひとつに、わたしのお気に入りの腹筋種目のひとつ、ダンベルレッグレイズを取り入れてくださるフォロワーの方が増えてることがありまして！
ただ、レッグレイズは定番種目のひとつでありながら、しっかり効かせるコツや注意点も複数あります。やってみたけどコツが掴めない方、いまいち効いてる感覚が掴めない方、慣れちゃって負荷の上げ方を知りたい方、全人類ボディメイクに1ミリでも興味があるみなさんに読んで頂きたいです！さぁみんなで腹筋割っていきましょ！！
「腹筋割ってこ！」楽しくボディメイクコラム① インスタグラマー「hana」
レッグレイズってどんな種目？
レッグレイズはクランチで登場した腹直筋の他に腸腰筋という股関節を屈曲させる機能（太ももを上げる）を持った筋肉が使われます。みんなが気になる下っ腹のあたりです。クランチがお腹の上部を主に鍛える種目、レッグレイズが下部を主に鍛える種目だと思ってください。基本的な動きは仰向けになった状態から膝を伸ばして脚を上げていく種目です。では具体的な動きとコツの説明をしてゆきます。
レックレイズをやってみよう！
というわけで、床に仰向けに寝っ転がります。ここで早くも大事なポイントです。それは腰が反らないよう、お腹に力を入れてしっかり背中を床に押し付けることです。キツくなってくると腰が反りやすいのですが、腰痛の原因になってしまうので絶対に最後まで反らないよう気をつけてください。
上体を固定したら、膝を伸ばしたまま股関節の上まで上げます。勢いで上げず、じっくりお腹に力を入れて上げてゆきましょう。膝が曲がると負荷が小さくなってしまうので、キツくてもできるだけ伸ばして！
真上まで上がったところで今度はゆっくり力を入れたまま下ろしてゆきます。ここで重力に任せてしまうことなくジリジリ効かせながら下ろして行くのがポイントです。下ろしきらずに床に足が着く手前で切り返し、ずっと力を入れたままこの動きを繰り返してゆきましょう。じっくりやると10回でもキツいはず。しつこいですが最後まで腰を反っちゃダメですよ！
これができるようになったら、レベルアップでジムのベンチに仰向けになってお尻から下がベンチから出る状態でチャレンジしてみてください。よりお腹にストレッチがかかるのでしっかり効きます。頭の上でベンチをしっかり掴んで上体を固定してくださいね。
さらにこれもできるようになったら…足にダンベルを挟んでみてください！この域になったらもうダンベルレッグレイズにやみつきになっているはず！と言いつつ最初は500mlペットボトルでもキツいと思うので正しいフォームでじっくりやるのを優先して少しずつ負荷を上げてください。
宅トレ派の方は床に寝そべった状態でペットボトルやクッションなど挟みやすいものを挟むのもアリです。この時、足に負荷となるものを挟む場合は関節を痛めないように必ず膝を軽く曲げて行ってください。
これはとりあえず近くにあったろくに使ってないフォローローラーを挟んでみた人
みんな、
腸腰筋はスポーツ動作への貢献も多く、また階段を上がったり歩いたりなどの日常生活にも大きく関与している筋肉です。硬くなったり弱っている人は腰の痛みの原因になっていることもあります。鍛えることはもちろん、ストレッチでしっかり伸ばしてあげることも全人類大事です。
というわけでみなさん、レッグレイズで下っ腹引き締めていきましょ〜！この記事がアップされる頃にはダンベルレッグレイズ6キロから7キロにレベルアップできてるといいな…YOSAでした！
