今回はたんぱく質とプロテインについて、二部に分けてお話してゆきます！！
Instagramお食事投稿を見ているとトレ民の皆さんはやっぱりたんぱく意識高いな〜と思う反面、体重に対して摂りすぎじゃないか？と思ったり「やっぱりトレーニング後ってプロテイン飲まなきゃダメですか？」って聞かれたり（飲まなきゃダメーーーーー！！！！！！）…基本からおさらいしつつ、食事で気をつけることからプロテインの摂り方までお伝えできればと思います！
タンパク質は糖質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、1gあたり4kcalのエネルギーをもちます。筋肉はもちろんお肌や髪や爪、血液や臓器を構成する大事な成分であり、成長ホルモンやオキシトシンなどのペプチドホルモン、免疫抗体の材料にもなります。全人類にとって大事な栄養であることは言わずもがな！ですが、タンパク質意識の高いトレ民はともかく、一般的には不足していることが多い現状です。では、必要量と摂り方について考えてゆきましょう！
前回の記事は下記から！！
「腹筋割ってこ！」楽しくボディメイクコラム④ 脂質の種類と摂り方
タンパク質の不足と過剰
一般的にタンパク質の摂取目安は体重の1.2〜2倍です。50kgの女性であれば60〜100gですね。不足は筋力低下はもちろんお肌や髪や爪もボロボロになってしまい、ありとあらゆるマイナスしかないのですが、注意したいのは過剰もNGだということ。タンパク質は脂質のように体に貯蔵する仕組みがないので、過剰分は尿になります。食べれば食べるほど筋肉になるわけではなく、代謝に関わる肝臓や腎臓に負担がかかってしまうのです。これを読んでいるあなたがボディビルの世界大会を目指しているのであればまた別ですが、わたし含め一般的に健康美のための筋肉を育てながら身体作りをしていきたい女性であれば2倍以上の摂取は必要ありません。では、摂り方について考えてゆきましょう！
タンパク質摂取のポイント
これはズバリ「一度にドカンではなく、1日の中で分割する」です。どんな人でも筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。「トレーニング前後だけ意識して摂取すれば良いですか？」という質問をされることがありますが、確かにトレ前後は特に意識したいタイミングのひとつです。が、トレオフの日も筋肉はつくられているので、分解されっぱなしにならないようしっかりタンパク質を摂る必要があります。
まず最初の大事なタイミングは起床後です。寝ている間、ご飯食べていないので分解が進んでいるためしっかりタンパク質補給する必要があります。朝昼晩とバランス良くタンパク質を摂りながら、トレーニング前後は特に意識して（ここについては次回詳しく！）、就寝前にタンパク質が足りない状態でお布団に入ることのないようにしましょう。では次に、食品ごとのタンパク質量と食事メニューについてです！
タンパク質を含む食事
朝昼晩、それぞれの食事で1食あたり20gがタンパク質の目安です。
ザ！タンパク質なイメージの鶏胸肉（皮なし）100gは116kcalタンパク質23.3g
ちなみに同じ鶏肉だとささみは98kcalでタンパク質は23.9g 、もも肉（皮なし）113kcalタンパク質19gなので、実はそこまで差があるわけではないので食べやすいやつで食べて大丈夫です。（皮は）気をつけたいのは豚肉で、豚ヒレ肉は100gあたり118kcalタンパク質22.2g脂質1.9gなのに対し豚バラ肉は386キロcalでタンパク質14.2g脂質34.6g！タンパク質を摂ろうとして豚バラ肉を選んだらなんと1日の脂質の上限をあっという間に超えてしまうのです（脂質についてのコラム前半参照）また、スーパーで売っている挽肉は牛豚牛問わずかなり脂が多いです。わたしは挽肉を使いたい時はフードプロセッサーで挽いてます。
卵はLサイズで80Kcalタンパク質7g
ピザ用チーズは20gで71Kcalタンパク質5.2g
脂肪ゼロのヨーグルト1パックは58kcalでタンパク質5.1g
これはたまたま今家にあったやつですが、オイコスとかはタンパク質10g以上ありますね！
木綿豆腐300gは222kcalでタンパク質19.8g
ちなみに納豆1パックは95kcalでタンパク質8.3g、調製豆乳200mlは111 kcalでタンパク質7gです。大豆製品はタンパク質のためはもちろん、女性に嬉しいイソフラボンの健康効果も大きいのでお肉とお豆、両方バランスよく摂れると良いですね。
お野菜でも、例えばブロッコリー100gは33kcalで4.3gもタンパク質が摂れます。
ちなみにオートミールは40gで152kcalタンパク質5.5gあるので、オートミール40gに納豆1パックと卵1個を組み合わせると325KcalでP20.5g F 12.9g C33.9gと理想のPFCバランスで動物性と植物性の両方からタンパク質が摂れる朝ごはんの出来上がりです！
自炊派の人はこんな感じでヨーグルトやチーズなどを組み合わせてタンパク質20gの朝ごはんを作っていただけると良いのですが、外食派の人は「よし、タンパク質のためにお肉やチーズのメニューのモーニングを選ぼう！」とすると思わぬ落とし穴が…
はなまるうどんの温玉ぶっかけ（中）は654kcal P17.5g F6.8g C130.4g
そうなんです、タンパク質の目標20gには届かないのに脂質や糖質はバッチリオーバーしてしまうという事態が…泣けるぜ。カロリーとPFCバランス管理だけでなく塩分摂りすぎ防止などの観点からも基本は自炊が身体づくりのためにはオススメですが、外食を日常的にする人は栄養成分をチェックしてから選ぶようにしましょう！最近はコンビニでタンパク質押しの商品も多いので、栄養成分表示を確認しながら朝食やおやつなどで上手に食べられると良いですね。
食事管理全般に言えることですが、いきなり急に100点満点の理想に変えて続かなくなっちゃうより、まずはできるところから。お米やパンだけだった朝食を卵かけご飯にしたりヨーグルトやチーズを足したりするだけでも進歩です！時間や食欲がない人はプロテインに頼るのもアリだと思います！
というわけで、次回はプロテインのタイミング、種類、飲み方、注意ポイントなどについてお話ししていければと思います！よろしくです！！
