こんにちは！今日も腹筋割れてます！（定例挨拶）
食事管理、脂質編いきたいと思います！
前回は糖質について、とにかく全人類全ビューティー目指す女子頼むから糖質抜かないでくれって熱弁しました。
今回は2回に分けて脂質との付き合い方についてお話ししたいと思います。圧倒的に太るイメージがある一方で「身体にいい脂」みたいなワードも飛び交っていて難しいですよね。わたし自身、三大栄養素の中で1番付き合い方と苦戦したかも（理屈で分かるのと、実際の食生活に落とし込んでいく難しさも含めて…）って思うのが脂質であり、一方で身体づくりはもちろんお肌など色んな悩みの解決にも繋がって、勉強して良かったなって思う栄養なので、少しでもみなさんのお役に立てれば幸いです！
脂質の役割ってなぁに？
ダイエットしてると、そもそも脂って要るの？って自分の体のお肉つまみながら思えてきません？でも、脂質には体温を保ったり体を保護したりするだけでなく、ステロイドホルモン、細胞膜、神経組織などの材料になるという体内での大事な役割があります。ステロイドって聞くとなんかビビっちゃうんですけど、テストステロンやエストロゲンなどの脂質を材料にするホルモンであり、これらが筋合成を高めるお手伝いをしてくれます。脂質を削りすぎると筋トレの成果も出にくくなっちゃうわけです。
もちろん女性はホルモンバランスに影響が出て女性機能にも影響が出ますし、脂溶性ビタミン（ADEK）の吸収率が低くなってお肌の調子や免疫が弱くなるなどの不調にも繋がります。糖質とタンパク質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalなので、脂質をカットするのが1日の摂取カロリーを減らす近道ですが、削りすぎはNGです。では適正摂取量について考えていきましょう！
脂質の適正摂取量は？
糖質のお話のときも書いたように、脂質は1日の摂取カロリーの20〜30％が目安と言われています。1500kcalで設定していれば300〜450kcal、33〜50gです。が、30％を超える食生活は動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めるとされていますし（ひぇぇっ）、トレーニングを前提として糖質やタンパク質を必要分摂るバランスで考えていくと現実的な上限は25％くらいかと思います。そして減量中でも15％は切らないように。わたしは25％上限、1日1400kcalの中で30〜38gで過ごすのが調子良いです。
ところでみなさん、普段脂質を含む食品や調理油などしっかり計量していますか？グラムあたりのカロリーが高い分あっという間に摂れてしまうこと、そして脂質のイメージがない食品にも実はそこそこ含まれているというのが脂質の怖いところです。
オリーブオイルやごま油など、油そのものでは大さじ1杯12gで106kcalです。
そして比較的脂質の高いイメージがある食品だと
ミックスナッツ15粒（20g弱）で105kcal脂質9g
※ナッツはぼ食べなくなって久しいので2年半前の写真で失礼します…
チーズ（今回ピザ用チーズですが、種類によってかなり変わります）20gで71kcal脂質5.8g
Lサイズ卵1個60g（卵はサイズによってかなり個体差あるのでちゃんとカロリー計算したい人は毎回何gか測ることをオススメします）80kcal 脂質6.2g
あまり脂質のイメージの無いヘルシーなイメージの食材だと豆類で…
豆腐（今回は木綿）300g 222kcal 脂質13.8g
ちなみに調整豆乳200ml は116kcal 脂質7.7g、納豆1パック50gは93kcal脂質5g
そうなんです、「ダイエットのため間食はナッツにしています。今日はヘルシーにお豆腐にチーズを乗っけてレンチン、仕上げにごま油をひとたらし」…みたいなネットでよく見るヘルシーかましてるっぽい食事で実はあっという間に脂質の上限は超えてしまうのです。怖いよ〜っ！！
ですから油の塊代表のようなドーナッツ、生クリーム、菓子パン、ポテトチップスや揚げ物、霜降り和牛や豚バラ肉などは言わずもがな、もうホラーの域です…。ウインナー（100g319kcal脂質30g）が入ったダイエット野菜スープのレシピで痩せられるわけがありません。もし今の体型より痩せたいって言いながらミスドの新作やコンビニのレジ横スナックをついつい食べちゃう〜って人がいたらカロリーだけじゃなく成分表示も見てみてください。つい食べちゃったで許されるようなタマの脂質量では無いです。
ところで脂質を含む食材について話してきましたが、脂質の種類についても、よく話題になりますよね？いわゆる「良い油は〜」っていう定期話題のアレです。そうなんです、脂質は種類によって身体に与える影響が全く異なります。お肉の油、お魚の油、ごま油、オリーブオイル、揚げ物やスナック菓子の油、1g9kcalなことに変わりはありませんが、それぞれ違う働きがあります。
…君たち種類まであるんかい！って感じですよね。なんかもうわたしも書いてて辛いです。ですが自分に合った脂質との付き合い方を見つけることはボディメイクはもちろんお肌の治安や免疫やホルモンバランスなどあらゆる体の調子を整えることに繋がります！
というわけで、次回は油の種類、高脂質摂取摂取による作用、具体的な食生活の中でのコントロールの仕方についてお話ししたいと思います。みんな、ついてきてけろ！！
