筋トレはどこまで頑張ればいいの?筋トレの効果が出る強度を知ってメニューを組もう!

今日も筋トレを愛し割れてるお腹を愛でているわたしです、こんにちは。突然ですが、みなさん筋トレしてますか?
今更なんやねんって感じですね。では質問を変えます。みなさんは「筋トレしたよ〜!」って投稿する日、本当に筋トレと呼ぶことのできる成果を出せていますか?というわけで今日は、筋トレの本当の効果を出すためにはどれくらい頑張ればいいのかとトレーニングメニューの設定についてお話しして行きたいと思います!

筋トレはどこまで頑張ればいいの?

筋トレと有酸素運動の違いはクランチの解説コラムでも触れているので、筋トレが「負荷をかけて筋肉を縮める」運動であることについては知っていてもらえている前提で進めていきたいと思います。

☆クランチの記事はこちら

ちなみにこの「負荷」は、日常生活以上の負荷です。スーパーでいっぱいお買い物しちゃって持つのが重いよ〜、とかではなく、筋肉に刺激を入れるためにふさわしく設定された重量です。

では本題の「どれくらい頑張ればいいのか」ですが、結論から言うとズバリ「もうこれ以上上がらなくなるまで」です。せっかくジムに来たのに何となく10回やって「ふぅ〜、疲れちゃった」で終わりではもったいなすぎるのです。これには「速筋」と「遅筋」という筋肉のタイプの違いが関わってきます。

速筋と遅筋ってなぁに?

聞いたことがある人も多いかもしれませんが、筋肉には「速筋」「遅筋」という2つのタイプがあり、それぞれ異なった性質をもちます。
「速筋」は収縮速度が速く瞬発力に優れ、大きな力発揮をすることができ、筋トレによって育ちやすいです。たいして「遅筋」は収縮速度は遅く力発揮は弱いですが持久力に優れています。
お魚だとずーっと泳ぎ回っているマグロやカツオなどの回遊魚の赤身魚は持久力に優れた遅筋で、タイやヒラメなどの白身魚は普段泳ぎ回っているわけではないけど餌を捕まえたり敵から逃げたりするときに瞬発的に動くことに優れた速筋です。

この色の違いはミトコンドリアとミオグロビン(筋肉の中で酸素を受け取る色素タンパク質)がそれぞれ赤色で、遅筋に多いためうまれます。
ブリのお刺身は上が遅筋で下が速筋と分かりやすく分かれています。
人間の体内ではこの二つが○○筋は速筋で××筋は遅筋で…というように部位によってくっきり分かれているわけではなく、それぞれの筋繊維の中に混在していますが、比較的速筋は表層の筋肉に多く、遅筋は深層の筋肉、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる部分に多いです。美しいボディラインを手に入れるためには速筋に刺激を入れたいわけです。また、加齢によって筋肉が萎縮する老化現象(=サルコペニア)も、お亡くなりになっていくのは速筋です。いつまでも自分の脚で元気に歩くぞ!という生涯健康宣言の観点からも、全人類がトレーニングは速筋に刺激を入れたいのです。もう一度強調します。どのような目的であれ、筋トレでは速筋に刺激を入れたいのです!!では次に速筋が使われる運動について考えていきましょう!

速筋が使われる運動は?

この答えがズバリ「もうこれ以上上がらなくなるまで」なんです。
わたしたちの日常生活は寝ている時からハードな有酸素運動時含めほぼ全て遅筋で動いています。そして筋トレにおいても順調に上がっているうちは遅筋、上がらなくなる直前になるにつれやっと速筋に移行してゆきます。これはわたしの35kg10rep(=10回が限界で11回目は上がらない)ベンチプレス動画が分かりやすいので観ながら読んでください。(惜しげもなくこういうことが言えるタイプのゴリラですわたしは)

はちゃめちゃにしんどいものの最初から8回はまだまだ遅筋です。

そして最後の最後、顔真っ赤で血管浮きまくりで本当に無理だーーーーーってなるこの時、やっと速筋です。仮にあともう1回上がったら1億円振り込むって言われても上げることはできません。なぜなら本当の限界なので。これが筋トレです。ちなみに糖質について説明したコラムで「筋トレは糖が使われる」はこの域です。

☆糖質についての記事はこちら

ではみなさん、「今日は筋トレしたよー」っていう日の最後の1回の後、仮にもう1回頑張れたら1億円振り込むよって言われたら…どうでしたか?何なら3000円でもあと2〜3回は頑張れたかも…なんて人もいるんじゃないですか?それじゃあまだまだ筋トレになっていないのです!

実際どんなふうにトレーニングメニューを見直せばいいの?

…なんだかクソウザ説教筋肉ゴリラみたいになっちゃいましたが(みたいじゃなくてそのものだよっ)、全人類しっかり速筋に刺激を入れましょう=全人類必ずゴリゴリに高重量を扱うトレーニングをやれって話ではありません。例えば、まずは今までなんとなく10回で設定して行っていたトレーニングを、フォームを保ったまま回数を伸ばせそうであれば頑張って15回まで伸ばしてみましょう。それだけでもトレーニング効果は上がります。そしてもしフォームを保ったまま20回以上できてしまったら筋トレの条件である「日常生活以上の負荷」に当てはまらずそれは有酸素運動なので重さを上げましょう。
目安としては、10回正しいフォームを保ってできる重量で3セットで設定する→毎回少しずつレベルアップして、正しいフォームのままできる回数を増やしていく→15回できるようになったら重さをあげて10回に戻る、を繰り返していくのがオススメです。

ここで重要なのが「正しいフォームのまま」というところです。フォームが崩れた状態で回数や重さを上げてしまうと効かせたくない部位の筋肉が動員されてしまう可能性があるだけでなく、関節に負荷がかかり痛めてしまうリスクがあります。スクワットで解説した「背中が丸まってしまう」「膝が内側に入ってしまう」などがまさにです。

☆スクワットの記事はこちら

なのでフリーウェイト種目を1人でやるときに本当に本当の「上がらなくなるまで」をやると怪我のリスクもあるため、セーフティバーのセットなどはもちろんですが、ガチの限界に挑戦したいならパーソナルでトレーナーさんについてもらって行うようにしましょう。
たいしてマシンでのトレーニングは使い方を守れば初心者の方でも「効かせたくない筋肉が使われてしまう」「筋肉ではなく関節に負荷がかかってしまう」などのリスクがほぼないため、1人でのトレーニングでも安全に「上がらなくなるまで」に取り組むことができます。(逆に言えばマシンでのトレーニングでサクサクできてしまう重量と回数では筋トレではなく有酸素になってしまっています…)
具体的に例えば1人自主脚トレの日のメニューを組むとしたら、①正しいフォームで10回が限界の重量のスクワットを3セット②レッグプレス、レッグカール、ヒップアダクションなどのマシン種目から2〜3種目しっかり限界の重量で3セット、などの組み合わせ→少しずつスクワットの重量を上げていく、が安全で取り入れやすく効果的です。

みんな、筋トレ頑張ろ!!

お前ほんとに筋トレゴリラだな…って思われるの承知で言いますが、ほとんどの人が「自分の思う限界」で終わってしまい、生理学的な本当の筋肉の限界、つまり速筋に刺激が入るところまでトレーニングできていないのです。これは甘えや根性などのメンタルの問題ではなく、元々そういうストッパーが脳にあるから。だからこそ、自分の気持ちが「そろそろ限界だ〜」って思い始めたところから、あと1回!もう1回!を突破して頑張ってもらいたいのです。いつもやめてしまう重量と回数で自分に問うてください。「本当に限界か?次の1回ができたら1億円振り込まれるとしても上がらないか?」と。真面目な話それくらいの気持ちで頑張ってつくるボディは1億円以上の価値がありますよ。わたしはそう信じて毎日筋トレしています。せっかく仕事や家事や育児や趣味など忙しい中でトレーニングの時間を作っているんだから、同じ時間を費やすならちゃんと自分の体を成長させる運動をしたいですよね。ただ痩せるだけじゃなくて理想のボディラインを手に入れる、綺麗な姿勢で立って自分の脚でずっと歩ける体づくりのためには筋トレと呼ぶことのできる筋トレです!有酸素運動とどっちつかずで終わってしまうのはもったいなすぎます。まずは得意・好きな種目や気になる部位から、普段のトレーニングを見直して、あと一歩頑張ってみましょう!

ところで筋トレゴリ押しで有酸素運動は推奨してないゴリラみたいになっちゃってますが、有酸素運動には有酸素運動だからこその健康効果やダイエット効果があります。だからこそしっかり区別し、それぞれ効率よく効果的に行って欲しいのです!というわけで次回は有酸素運動のメリット、ダイエットの効果が出る目安と負荷の設定、効果を最大限にする筋トレとの組み合わせ方などなどをお話ししたいと思います!
全人類筋トレやってこ〜!!と発信したいゴリラでした。お前は人類ちゃうんかい。仲良くしてね、またね!!

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