前回は脂質の役割と適正摂取量についてお話ししました。
今回は油の種類、高脂質摂取による作用、具体的な食生活の中でのコントロールの仕方についてお話ししたいと思います。
油の種類ってどんなのがあるの？
巷でよく聞く「良い油」と「悪い油」ってなんなの？ってやつですね。前回もちらっと書いたように、お肉の油、お魚の油、ごま油、オリーブオイル、揚げ物やスナック菓子の油、1g9kcalなことに変わりはありませんが、それぞれ違う働きがあります。
脂質はまず「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分類されます。
飽和脂肪酸とは動物性脂肪、お肉の脂身やバターなどです。融点が高いため常温で固形（豚バラブロックや和牛ステーキの脂身のところって、ほかほかじゃなくなると白くギトっと固まっちゃいますよね？）で、摂取すると体の中にも固まりやすい、つまり脂肪として固まって付きやすくLDLコレステロールを増加させます。2型糖尿病や冠動脈疾患のリスクをあげるため、総摂取カロリーの7％は超えないようにと勧告されています。バターや脂ギットギトのお肉、美味しいんですけどね…ううう。
ちなみにLDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールは、LDLが体内に油を配るチームでHDLが過剰分を回収するチームです。必要な分は当然配らないといけないのでコレステロールに善悪があるわけではなく、配って脂肪になりすぎちゃうほど摂りすぎてしまう我々が悪なんです。
では不飽和脂肪酸はどのようなものかというと、二重結合を含む脂肪酸で、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。
一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルやアボカドなどが代表の、オレイン酸という脂肪酸が主のものです！ヘルシーなイメージの通り、LDLコレステロールを低下させてくれますがHDLコレステロールを低下させることはなく、血圧や血糖値を下げてくれる作用もあります。が！ヘルシーであっても油は油、カロリーあることには変わりないので摂りすぎは禁物です。ヘルシーだもん♡って言ってドバドバとオリーブオイルかけたりまるまる一個アボカド食べちゃう女子いますけど、アボカド1個で脂質24gありますからね。もうその日ほぼ他のもの食べられない覚悟が必要ですよ…。ちなみに一価不飽和脂肪酸には目標摂取量がありますが、男性2g女性1.6gでアボカドもりもり食べる必要は無いです。（しつこい）
多価不飽和脂肪酸は主に魚油に含まれるn-3系と植物油に含まれるn-6系に分かれます。
イワシやサバなどのイメージが強いn-3系の油はEPA（エイコサペンタエン酸）からエイコサノイドが合成され、良質な睡眠の誘発など身体に良い作用をもたらしてくれるんですね。脳血管の状態改善効果もあるので、お魚を週3回以上食べる人は認知症リスクが低いというデータもあるそうです。そりゃ健康イメージ強いはずだわっ。
n-6系はヒマワリ油やコーン油などの調理油に多く、LDLコレステロールだけでなくHDLコレステロールも下げてしまうので意識して積極的に摂る油ではないです。
多価不飽和脂肪酸のリノール酸、αリノレン酸、アラキドン酸は体内で合成できない必須脂肪酸で、不足するとお肌の異常や免疫低下に繋がってしまいます。
アボカド、卵黄、とろとろサーモン、身体に良いとは言え油は油というジレンマ…（そして何より美味しいのよね泣）
かなり長くなってしまいまたが、ざっくりまとめると不飽和脂肪酸はできるだけ避け、決めた摂取量の中でお魚やオリーブオイルなどの良質な油を摂ろうねって話しです。昔のわたしみたいに揚げ物やスナック菓子が大好きな人はヒェ〜〜〜〜って感じだと思うんですけど、油の量だけじゃなくて種類をちゃんと変えると本当に体の調子は変わります！お肌の調子も血行も良くなるしジャンクフードへの執着が無くなって日々我慢している感覚がなくなります。（それができるようになるまで1年くらいかかったけど…）我慢の積み重ねでストレスを溜めてしまっている人こそ、気にしてみてください。
揚げ物にマヨネーズがデフォそんな時代がわたしにもありました…。
高脂質摂取生活ってどんな影響があるの？
高脂肪食品は麻薬と類似の作用がある（快楽作用を及ぼし、中毒性がある）というモントリオール大学の研究があるそうです。聞いてなんか納得しちゃいました…だってカロリー爆弾なのに生クリームやポテチっていくらでも食べられてしまって、なんなら食べれば食べるほど食べたくなってしまって止まらないんだもの。
実際に高脂質食には「体脂肪の分解を抑制する作用」「ミトコンドリアでの脂質の燃焼反応を低下させる作用」があり脂肪が付きやすくなるだけでなく、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌を減らしてしまうそうです。逆に言えば、どうしても過食を辞められない…という人は「自分の意思が弱いから」ではなく「過食に走ってしまう反応が起きる食生活をしているから」と思考を切り替えて、例えば1週間って決めて油の摂り方を見直してみてください！きっと身体に変化が起こるはず。
この、「自分の意思が弱いから…」ではなく方法が間違ってたり合ってなかったりしたから出来なかったんだ！っていうのは食事でもトレーニングでもとても大事な考え方ですよ！
結局どうすりゃいいのよーっ
油の摂り方って、自分に合う方法を見つけるの本当難しいと思います。例えばわたしはお魚の油、身体にいいのは分かっているけど食事で摂るとカロリーオーバーしてしまうので、フィッシュオイルのサプリにして、その代わり外食する時は積極的にお魚を楽しんでます。
あかん、おしゅし食べたくなってしまったぁ泣
ナッツも身体にいいけどニキビが出来やすいので辞めました。卵と大豆は毎日食べて、油が足りないとMTCオイルで補ってます。お前チョコレートしょっちゅう食べてるじゃん！ってツッコんでる方、安いチョコレートはカカオバターではなくトランス脂肪酸で補っているのでニキビできちゃうのですが、ちゃんとカカオバターを使用しているお高いチョコレートを少しずつなら大丈夫と分かったので、ありがたぁぁぁく一粒ずつ食べてるのです♡
これで我慢してるストレスなく毎日ボディメイク食事できています！こんなふうに「我慢してる感」なくボディメイク食事を続けていく上では、脂質の種類がすごく大事です！今偉そうにこんなこと書いてますけど、わたし昔は本当に狂ったようにコンビニスイーツやレジ横スナックやポテチ食べてた。
でも卒業できたのは、我慢しなきゃ一辺倒の考えじゃなくて油の種類を知ったから！なので、昔のわたしみたいに苦しんでる人に少しでもお役に立てればと思って長々書きました。読んでくださりありがとうございます！
