おはお腹です！
今日も筋トレしてラムネ食べてプロテイン飲んで、筋肉ちゃんたち育てています！
というわけでタンパク質摂取の話、プロテイン編行きます！
まず大前提として、プロテインとはタンパク質を速く吸収させるためにパウダー状にしたもので、栄養素だけで見れば脂肪の少ないお肉と一緒です。ただ飲んだだけで太ったり筋肉がついたりなどの特別な作用があるわけではありません。（令和になってもプロテイン飲んだだけでムキムキになっちゃう説がまだ生き残っていると聞き念のため…）
普段の食事でタンパク質を十分に摂取できていればプロテインに頼る必要はありませんがそれが難しい時は種類と特徴をふまえて取り入れましょう。そして何よりトレーニング後は1秒でも速く筋肉にタンパク質を届けるためプロテインを飲みましょう！ではまず種類を紹介していきます。
プロテインは大きく3つの種類があり、それぞれ異なる特徴があります。
１、ホエイプロテイン
画像引用元：ビーレジェンド公式
ホエイと名のつく通り、ヨーグルトの上澄みをパウダー状にしたものです。吸収が早く、筋タンパクの合成と分解抑制に働くロイシンをはじめとするBCAAというアミノ酸が多く含まれているので、トレ後に最適なのはコレ！
画像引用元：ビーレジェンド公式
一般的にコスパ良くで回っているのはWPCというものですが、牛乳でお腹を壊しちゃう乳糖不耐症の人はちょっとお高いですがWPIという乳糖や乳脂を除去したものを選んでみてください。
2､カゼインプロテイン
画像引用元：ビーレジェンド公式
あまり聞き馴染みないですが、牛乳に含まれる固形タンパク質から作られたもので、飲むと胃酸と反応してお腹の中でゲル状に固まります。吸収がゆっくりで長時間にわたって筋肉にタンパク質を届けることができるので、絶食時間の長くなる寝る前やご飯を食べる時間がないおやつ代わりなどに向いています。
3､ソイプロテイン
大豆タンパクを抽出した植物性のプロテインです。ホエイに比べBCAA保有率が低く吸収はゆっくりなのでトレ後にはあまり向きません。が、お豆と同じく女性に嬉しいイソフラボンの恩恵を受けられて腹持ちも良いので朝ごはんなどにはおすすめです。
わたしはよくプレーン味のソイプロテイン＋バナナ＋MCTオイル＋サイリウムの腹持ちの神な組み合わせスムージーを朝飲んでます！
では次に、飲むタイミングと飲み方についてです。
プロテインを飲んで欲しいタイミング
1番はとにかくトレーニング直後です！ラムネ（糖質コラム参照）食べ終わったらすぐ、遅くとも30分以内厳守、早ければ早いほど良いです。これはマストです！！なぜなら筋トレ後のプロテインが世界で1番ウマイから…も、そうなんですけど、筋タンパクの合成は①筋トレをする②筋合成スイッチ（mTOR）を押すという2つのステップからなり、このスイッチを押してくれるのが筋トレ後のプロテインだからです！つまりトレ後にプロテインを飲まないのはせっかく追い込みガクブル立てなくなるまで筋トレしたのに筋合成できないということ…そんな泣けることあります？ちなみにスイッチを押すのはプロテインの中でもロイシンというアミノ酸ですが、筋肉の材料になるのは全てなのでロイシン単体のサプリやBCAAではなくあくまでプロテインで！筋トレとラムネとプロテインはセットです、コレだけでも覚えて帰ってな！！
量と飲み方についてですが、平常時（特別な運動をしてないとき）にプロテインを消化吸収できる目安はタンパク質20gですが、スーパー筋トレして筋合成ゴールデンタイムはもう少し多く摂った方が良いとされます。わたしはトレ後はタンパク質25g目安で摂取します。トレ後のプロテインでザバスの15gパック飲んでる人をよく見かけますがあれでは足りないです（断言）。
だいたいプロテインパウダー30gでタンパク質20gが1食分の商品であれば35〜36g計って入れています。
ちなみにほとんどのプロテインが袋の裏に付属のスプーンで量の目安が示されていますが、時々がっつり違うことがあるので一度デジタルスケールでしっかり計量することをおすすめします。
（某外国の大手プロテインの1スクープ表示にまんまと騙されたことをいまだに根にもっている人）
そして飲み方は、トレ後はホエイプロテイン水割りをオススメします！もちろん理由は速く吸収させたいから。お前それしか言わんやんって感じになってますけど、それが言いたいがための今回なので許してな！！トレ後にサラダチキンじゃ同じタンパク質量でも吸収が遅すぎるんじゃ…。
ちなみにプロテインを牛乳で割るのは、①ゆっくり吸収させて腹持ち効果を狙いたい②太りたくても太れない、食が細いのでカロリーと栄養を稼ぎたい、という理由がある人にはオススメですが、そうじゃない限りわたしはオススメしません。ダイエッターなら水割りでいきましょう。
…と、トレ後については熱く語りましたが、それ以外のタイミングはあくまで食事の補助なので、朝ごはんやオヤツ代わりなどは1日のカロリーとPFCバランスの中で調整すれば大丈夫です。忘れて欲しくないのはあくまでトレ後以外はできるだけ食事でタンパク質を、それが難しいときの補助としてのプロテインということ。食事で摂った方が栄養バランス全体も整いますし、ゆっくり吸収されて腹持ちもよく、腎臓への負担も軽減できます。
トレ前にプロテインを飲むべきか聞かれることがありますが、食事で摂れていれば必要ありません。が、タイミング的に摂るのが難しかったら1時間前までにプロテインでタンパク質補給しておきましょう。時々ジムでプロテイン飲みながら筋トレしている人がいますが、お腹たぷんたぷんになって消化にエネルギーが使われてしまいパフォーマンス落ちるのでオススメしません。（世界レベルでボディビルとかやるレベルの人なら別かもですが…）
プロテインの選び方
というわけで以上を踏まえてホエイ、カゼイン、ソイプロテインから目的とタイミングに合わせて、後は自分が美味しいと思えるものを選びましょう！美味しい、大事です！
メジャーどころのザバス、マイプロ、ビーレジェンド、エクスプロージョンなどなどは栄養成分にそこまで大差は無いので後は味の好みやコスパなど総合的に続けやすく、自分にとってトレ後のご褒美になるようなものであればオッケーです。
気をつけたいのは芸能人プロデュースのものややたらめったら「女性のための〜」を強調した商品。はちゃめちゃに値段高いのに栄養成分見たら1食分とされている量がタンパク質20gに全く届いてないことがザラです。買うときはキャッチコピーに流されずしっかり栄養成分チェックを！
「プロテインバー」についても注意が必要です！最近どんどん流行ってコンビニやスーパーなど色んなところで見かけるようになりましたが、ほぼ全てのプロテインバーが糖質オフは強調していますが、ペロッとめくって裏の成分表示を見ると脂質が高く、ホエイとソイの混合になっています。
ですからおやつとしてコンビニスイーツなどをやめて置き換えて取り入れるのはアリかもですが（プロテインバー、腹持ちめっちゃいいしね！）トレ後だと吸収が遅すぎます…しつこいけど、とにかく全人類に筋トレ後1秒でも速くタンパク質を届けて欲しいんだ俺は…
こんな感じで偉そうに色々書きましたが、実はいまだにわたし色々試したがりのプロテイン迷子…でもやっぱり王道のチョコレートやキャラメルの甘いやつが大好き❤️ソイプロテインも昔は全然美味しくなかったけど最近のは美味しいですよねぇ。って言いつつAmazonでいっちばんやっすい無調製豆乳みたいな味のやつ飲んでます…。
プロテインが苦手で飲んでいない、というトレーニーの方も見かけますが本当にもったいないです。今はフレーバーもたくさんあるので、ぜひ自分に合うプロテインを見つけて筋肉ちゃんに届けてげてください！
種類とタイミングと飲み方、それぞれ使い分けて上手にプロテインを取り入れて体づくりしていきましょ！
以上、もらって嬉しい手土産がプロテインのゴリラでしたぁ〜！
