前回筋トレについて熱く語るゴリラだったので、今回は有酸素運動について説明する人間でどうぞよろしくお願いします。
筋トレには筋トレと言えるまで頑張ることでしか得られない効果があるように、有酸素運動には有酸素運動ならではの良さがあるので、ぜひ健康のために全人類効果的に取り入れてもらいたいです！そして減量したい、体脂肪を減らしたい人はふさわしい強度と量の有酸素運動マストです！
そもそも筋トレと有酸素運動の違いは？
よくランニングやジョギングは有酸素運動で筋トレは息をしていないから無酸素運動…と言われることがありますが、これはちょっと違います。筋トレしてる時も呼吸はしています。筋トレは前回お話しした本当に上がらなくなるまで追い込む域の時に使われるエネルギー源の主が糖であり、たくさん呼吸すればずっと続けられる運動は主に脂質をエネルギー源にしている有酸素運動ということです。
消費する主なエネルギー源が糖になるか脂質になるかは0か100かのスイッチがあるわけではなく運動の強度によってグラデーションで移り変わっていきます。限界ベンチプレスのような30秒〜2分が精一杯でそれ以上できない筋トレのような運動では筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンから主にエネルギーが取り出され、呼吸によって酸素が取り込めれば長い時間ずっと続けられる運動では主に脂肪からエネルギーが取り出されるということです。
有酸素運動をすることのメリット
これはもう本当にたくさんありますが、特にわたしは以下の3つを推したいと思います。
①身体についちゃった体脂肪を燃やして減らすことができる
体を絞りたかったらやっぱり有酸素はマストです！
②血管が拡張されて血流が良くなる
動脈硬化の予防や血圧の安定など健康効果がめっちゃ高いです。血管に効果があるのは有酸素運動です。
③セロトニンという幸せホルモンが分泌されて心の健康にも繋がる
例えやる前はちょっとめんどくさかったり憂鬱だったりしても、体動かした後って「運動して良かった〜運動サイコー！！」って感じで絶対メンタル状態良くなってますよね！
消費カロリーの目安と生活の中での取り入れ方
スマホやアップルウォッチなどでも消費カロリーがすぐ分かるし、ジムのマシンであれば傾斜を変えて消費カロリーなどを高くすることもできますが、もっとシンプルに計算すると消費カロリーの目安の計算は「体重×距離」です。体重50kgの人が10km歩いたら500Kcal消費できるよってことです。
ここで大事なのは消費するカロリー量を決めるのは距離であり、強度は消費するカロリー量ではなく、脂肪と糖のどちらをエネルギー源にするかを左右する、ということです。1kmの距離を走り終わった後倒れるくらいの全速力ダッシュで走ろうが、のんびり歩こうが消費カロリーは同じです。が、倒れる限界まで頑張る強度の高い運動では糖が使われやすくなり、ずっと続けられる強度の低い運動では脂肪が使われやすくなります。つまり、体についた脂肪を燃やす目的で運動をするのであればずっと続けられる強度にしてできだけ長く距離を稼いだ方が痩せられる、というわけです。
HIITという運動（高強度インターバルトレーニング）を脂肪を燃やす目的で行っている一般の人もいますが、あればアスリートのミトコンドリアの機能向上を目的に生まれたトレーニング方法であり、短い距離でも消費カロリーが大きくなるわけではありません。
というわけで有酸素運動で脂肪を燃やすには全速力より強度を下げ（よく言われるジョギングで会話ができる程度がベストです！）ある程度の時間を確保して距離を長くしなければなりません。ですから生活の中で「ながら」で取り入れられるものだと続きやすいですね。筋トレは「ながら筋トレ」なぞ存在しませんが（筋トレ誤情報に厳しいゴリラですみません）、有酸素なら音楽を聴きながらやネトフリ観ながら…で効果を出すことができます。通勤手段を徒歩や自転車に変えるのもアリですね。続けるためには「楽しく」行える工夫があると良いと思います。ちなみにわたしが10kg痩せた時は毎日2時間くらいTWICEのPV観ながら踊り狂ってました。TWICEのメンバーにはなれなかったけど楽しかったし痩せました！
筋トレとの最強な組み合わせ方と注意点
筋トレなどの高強度運動では運動中だけでなくその後もEPOC（運動後過剰酸素消費）というエネルギー消費が高い、脂肪の利用量が増えている状態が続きます。また、しっかり筋トレを頑張るとアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、運動後1時間ほどで脂肪の分解が高まる状態が長時間続きます。ここで有酸素運動を頑張るととっても効果的！ということです。ジムでジョギングなどのしっかりとした有酸素運動はもちろん、普段の家事を全力でやったり仕事で歩き回ったりなどでのカロリー消費もより効果的になります。お休みの日は朝トレして、その後ショッピングやお散歩でたくさん歩くなどすると最高の1日ですね！筋トレ後の有酸素運動で必ず気をつけてもらいたいのは、筋トレ→糖質＋プロテインで栄養摂取→有酸素運動の順番です。よくジムで筋トレしてすぐランニングマシン直行からの走り込み1時間くらいしてその後プロテイン飲んでる人がいますが、これではプロテイン遅すぎてはちゃめちゃ効率良く筋肉を分解している人になっちゃってます。筋トレ後の有酸素運動ゴールデンタイムは焦らなくても6時間くらいは続くので、しっかり筋肉への栄養補給をして一息ついてから行いましょう。筋肉ちゃんたち泣いちゃいます。
ところで「脂肪が燃える」という表現を何度も使っていますが、実際その「脂肪が燃える」って体内で何が起こっているのか実際ナゾじゃないですか？ここをしっかり押さえることでダイエットが捗る、ヘンテコ情報に惑わされずに頑張ることができます！
というわけで時間は脂肪が燃えるメカニズム、20分以上運動しないと脂肪は燃えないの？セルライトはエステに頼らないと無くならないの？空腹で有酸素運動するとやっぱり痩せるの？などについてお話してゆきたいと思います。楽しく前向きに体を動かせる人がたくさん増えますように！またね〜！！
