「腹筋割ってこ!」楽しくボディメイクコラム②

食事管理についてのリクエストをいただいたので、今回はまず糖質についてお話しします。
ダイエットは食事が9割ですからね〜。みなさん、しっかり糖質とってますか?
まさか、ダイエットやボディメイクの敵だと思い込んでいませんか?糖質を摂るとインスリンとかいう悪いヤツが脂肪を増やしちゃうとか、糖質を取らずに運動すれば体に蓄えてる脂肪が使われる!とか。
そんな勘違い、ダメです!わたしは糖質こそ、キラキラ輝く素敵な身体づくりにおいて1番大切で、味方になってくれる栄養だと思っています。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギー源であり、三大栄養素の中で1番エネルギー生産に貢献します。体を動かすガソリンだと思ってください。

私たちは糖質で動いていて、糖質で生きています。生命維持のためはもちろん、運動時のエネルギーとしても大事です。

食事から摂取した糖質は消化吸収され、ブドウ糖として血液の中に取り込まれます。

この時「血糖値が上がっている」状態になります。ここでインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして必要とする細胞たち(もちろん筋肉も)に届くよう促してくれます。

糖が細胞たちに届くと血液中の糖の量はまた元に戻ります。この時「血糖値が下がった」状態になります。こんなふうにインスリンは血液中の糖を一定の状態に保つようコントロールし、必要な細胞に行き渡るようお手伝いしてくれるホルモンです。

ではなぜダイエットにおいて「糖質」や「インスリン」が悪者のように言われてしまうのかと言うと、多すぎる量の糖が血液中に取り込まれてしまったとき、細胞の中に蓄えきれない糖を脂肪に変換する働きをお手伝いするのもインスリンだからです。

つまり糖質やインスリンが悪いのではなく、蓄えきれない(=エネルギーとして自分が使いきれない)糖質量を摂ると結果として脂肪が増えちゃう…ということです。

悪者なのは、糖質そのものじゃなくて食べすぎちゃう自分のデブメンタル行動だったのかよ〜〜って落ち込んでいるヒマはありません!ではその適正摂取量とタイミングについて考えていきましょう。

糖質の適正摂取量は?

まずは量について。PFCバランスの適正比率はP1320%、F2030%、C5065%と言われています。1日の総摂取カロリーを1500kcalで設定している女性であれば、186244gの糖質を摂る必要があります。

ここで大事なのは、「摂っても良い」ではなく「摂る必要がある」という考え方です。しつこくても何度でも言います、糖質は大切なんです!

具体的に食べものの糖質量を見ていくと

白米

お茶碗1200g71.2g

小さめのおにぎりでご飯100gだと

糖質量は35.6g

干し芋60g

糖質量は41g

お芋のように食物繊維が多い食材は「炭水化物」と「糖質」の表記に特に気をつけてください!

小さめのどら焼き約50g

糖質量は33g

ラムネ約37g

糖質量は34.1gです。

糖質を摂るタイミングは?

では次に、それらの糖質を摂るタイミングです。糖は体に蓄えることができる量が限られているため、一度の食事でドカンと摂るのではなく1日の中で3食バランス良く摂るのが理想的です。(夜は糖質抜き〜とかも基本はダメってこと。)

そしてトレーニング前後は特に摂るタイミングを意識する必要があります。なぜならトレーニングでは筋肉たちがいつも以上にエネルギーを必要とします。その時に、必要な糖質が体内にないと筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとしてしまい、せっかく筋トレしたのに本末転倒になっちゃうのです。

時々「糖質を摂らずにトレーニングをすると体の脂肪がエネルギーとして使われて痩せる」みたいな説がありますが、体内の糖と脂肪のどちらが使われるかを決めるのは運動の強度です。

必要量の糖がない時に筋トレしたら分解されてしまうのは脂肪ではなく筋肉です。必要な糖質をしっかり摂った状態でトレーニングしないと、筋肉をつけて痩せやすい体にすることはできません。

糖質には消化に時間のかかる多糖類(=普段の食事に多い、お米やお芋など)と消化吸収の早い二糖類(お砂糖や水飴)、そして分解されきっている単糖類(ブドウ糖、ラムネです!)があります。

お米やお芋を含む普段のお食事であればトレーニングの23時間前、和菓子のような消化の早いおやつであれば1時間前が目安です。

例えば12時にランチをして17時ごろ午後の仕事が終わりジムに行って筋トレする時は、ジムに到着する1時間前くらいに「仕事お疲れからの筋トレ頑張るぞ❤️」って大福食べるみたいなイメージです。

そしてトレーニング前よりさらに大事なタイミングはトレーニング直後です。筋トレ頑張ってたくさん糖質を使った後、エネルギーの回復と筋肉合成のサポートをするために最低でも30gの糖質を補給してあげる必要があります。

筋トレ後のプロテインのイメージはあっても、筋トレ後の糖質のイメージは無いって人、いませんか?このタイミングでプロテインとセットで糖質を摂ることでインスリンが筋タンパクの合成を促進してくれます。スーパーゴールデンタイムです。この時はとにかく速く筋肉たちに糖を届けたいので単糖類で、液体やラムネでの摂取が1番おすすめです。わたしの可愛い可愛いトレ終わラムネ投稿はちゃんと意味があったんです!(急にドヤる人)

インスリンの分泌を意識して高めたいタイミングは筋トレ前後だけなので、それ以外の食事ではできるだけGI値の低い玄米やオートミールがダイエット的にはオススメです。量とタイミングさえ気をつければ糖質はとにかく必要なんです!「食べていい」じゃなくて、「おいしく楽しく食べないと!」なんです。

 

糖質を摂ることと、ダイエットの関係

わたしのインスタをみてくださってる方には、わたしが食べるの大好きなのがバレバレだと思います。

「食べるのガマンしなきゃアレも食べちゃダメこれも食べちゃダメまた太る」っていう思考回路でダイエットしてた時はとにかく辛かったし、成果も出ませんでした。

ちゃんと栄養のことを知って、「よ〜し今日はスクワットの日だから大好きなおはぎ食べちゃうよ!んは〜美味しっ!こりゃ絶対深くしゃがんで最高のスクワットしたるで!」みたいなテンションになってからボディメイク生活が楽しくてしょうがないし、筋トレのレベルも上がって、自分の身体が好き!って思えるようになりました。

やっと過剰な糖質制限ムーブメントは落ち着いてきたものの、まだまだ「太る食材」「食べちゃダメリスト」みたいな表現があって、食べるのガマンしなきゃって苦しく思いながらダイエットをしてる女の子をみるのが本当に辛いです。

大事なのは「制限」ではなく「管理」という考え方です。文章長くなっちゃいましたが、少しでも多くの人に苦しみながらではなく楽しみながらボディメイクして欲しいって思って書きました!

便宜上説明をはしょってしまっている部分もあるので質問などあればいつでもください!おすすめレシピなどはまたインスタで投稿していきまーす♡

【筋トレ】正しいクランチで美しく割れた腹筋に!!

「腹筋割ってこ!」楽しくボディメイクコラム①

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