前回ちょろっと触れましたが、ダイエットというと減らす！我慢！アレもコレも食べちゃダメ！！食べたら太る食材一覧はコチラ！！！！みたいな誘導の風潮ですが…
痩せたもののよぼよぼぺたん謎のたるみは残ってる身体じゃなくって、ウエストラインや腕肩周りがちゃんと引き締まって、太ももの隙間がしっかりあってお尻はプリッと上がって、デコルテまわりはスッキリしてるけど貧相じゃなくて綺麗で…そんな身体を「つくりたい」ですよね！てゆーかつくろ、つくれるから！！自分のなりたい体になる、それがボディメイクだよ！！
というわけで、今回は前半と後半に分けて、「つくっていく」という視点も踏まえた食生活とリクエストたくさんいただいている沼レシピのご紹介もさせていただければと思います！
体をつくっていくためには、ファスティングの逆を行くべし！！
「ファスティングで腸内環境をリセットしてダイエット！ファスティングドリンクはこちら！」「一日一食で何を食べてもOK！！」「16時間断食、8時間以内なら何を食べても太らない！！」などの謳い文句が未だにSNSには溢れていますが…糖質についてのとタンパク質についてのコラムを読んでくださったみなさんは、もうこの２つの栄養は吸収の速度を踏まえて種類を選びながら、1日の中で定期的に摂らないとダメってご理解いただいているはずです。
よくファスティングで内臓を休めることで〜…みたいな主張もありますが、もし本当にファスティング置き換え等で「内臓が休まった〜スッキリ！」と感じるのであれば、日頃の食生活が臓器にかけている負担があまりにも大きすぎであり、それを根本的に改善しないと生活習慣病まっしぐらです。例えば脂質って消化するのに三大栄養素の中で1番労力を使うんですけど、コンビニのちょっとしたドーナツや菓子パンや卵サンドやカップ焼きそばなんかで、平気で30〜40g、つまり1日1500kcalで過ごす人の1日分の脂質があっという間に摂れちゃうんですよ。
小腹が空いてペロッと…とかでそんなことしてたら胃はたまったもんじゃないし、日頃からしょっちゅうそんな生活してたらそりゃ休ませてくれ頼む…ってなるわけです。で、休んだところでまたドカンとドーナツが来たら胃の労働環境は…というわけで、日頃からできる限り胃に負担をかけない食生活が大事です。
エネルギー密度という考え方を知ろう！
ところでみなさん、なんとなくダラダラ食べてあっという間にひと袋完食しちゃうポテトチップスって、100gあたり541kcalもあるんですけど、食べ終わった後定食などを食べ終わったときみたいなお腹いっぱいの満足感はないですよね？
画像出典：https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/1874
ちなみにやよい軒の銀鮭の塩焼き定食は523kcalです。さらにいうとキャベツの千切りで500kcal摂ろうと思うと2.5kgです。それぞれ食べ終わった後の満足感を想像してみてください。（ドレッシングなしキャベツの千切り2.5kgって何の修行だよ…）
それぞれ同じカロリーでもお腹の膨れぐあい、満足感は違いますよね。これはエネルギー密度という「食品がもつ重さあたりのエネルギー量」の違いです。エネルギー密度が高い食べ物は少ししか食べてなくてもあっという間に太ります。「あまり食べてないのに太っちゃう…」人は大抵ちょこちょことこまめにエネルギー密度の高い食べ物を無自覚で食べ続けています。量が少なくてもしっかりカロリーはあるから、主観的な「食べてる感」と実際のカロリー摂取量が釣り合わないわけですね。
ちなみにエネルギー密度の高い食品＝太るイメージのあるジャンクフードではなく、ヘルシーぶってるグラノーラやドライフルーツもしっかり高いですよ。イメージではなくパケ裏栄養情報で判断しましょう！
「永遠にキャベツの千切り食べてろ！」って話をしているのではなく、日ごろの食事ではできる限りエネルギー密度が低い食材や調理法を取り入れて、ヘルシーで必要な栄養はしっかり摂りながら「食べてる感」「満足感」も満たす。そして、おやつ枠で決めたカロリーの中で、何となくダラダラ…ではなく心からエネルギー密度の高い食品を楽しむ。そのバランスを取ることで、我慢しているストレスをできるだけ無くした「継続できる食生活」で体づくりをすることができます。ダイエットがイベントになってしまうと、リバウンドとセットでそれを繰り返してどんどん痩せにくい体になっちゃうので、続けられるかどうかがすごく大事です。
美脚が欲しいなら、塩分も気にしてあげて！
突然ですがわたしは昔からゾウと間違われる太い脚が死ぬほどコンプレックスで、足痩せ研究に全力を注いだ女です。スクワットのフォームだけじゃなく、ストレッチ、筋膜リリース、着圧グッズ、謎サプリなどなど…。そしてたどり着いた結論は、足痩せは脂肪を落とすことと同じくらい「むくみ」対策が必要であり、ありとあらゆる着圧スパッツの類を試して経済を回してきたけれど結局「塩分管理」に勝るものはなし、です。
塩分の適正量は男性7.5g女性6.5gと言われていますが、ほとんどの日本人がオーバーしています。カロリー計算はしているけど、塩分まで測っていない…って人、多いんじゃないですか？外食が多い人は計算しようがないですしね。おうちご飯写真でも、ちゃんとご飯が進む味付けのおかずにさらに梅干しやふりかけ、そしてお味噌汁みたいな献立多いですし…。コンビニで売っている商品の「カロリーオフ」や「タンパク質が摂れる〜」などヘルシーぶっている商品も、塩分をチェックすると実はかなり高いことがあります。カップ麺はひとつで5gとかヨユーであります。翌朝の脚の太さを考えたら、夜食にカップ麺なんて大金いくら積まれても食べれられないわ…。
逆に、しっかり塩分管理ができていれば着圧スパッツのような他のむくみ対策は要らなくなるはずです。塩分摂取量と靴下の跡って露骨にリンクするので見直してみたらすぐに分かると思います。むしろ締め付けられることにより血流が悪くなるのでわたし個人はおすすめしません。（病院で医療用のものを処方されているのなら別ですが…）
というわけで、細さのためにも将来高血圧にならないためにも、塩分も気にしてみてください。1日の摂取量を測ったことがない人はぜひ試しに計量チャレンジです！
善玉菌のエサになる食物繊維、摂れていますか？
むくみと同じくらいダイエット中に気になることのひとつにお通じがあると思います。「善玉菌が生きて腸まで届く」みたいなキャッチコピーのヨーグルトがたくさんありますが、意外とヨーグルトでお通じが改善したって人少ないんですよね。
実は腸の中には「善玉菌」と「悪玉菌」の2種類だけがいるのではなく、その間の「その時多い方につく〜」っていうスタンスの多数決の権化「日和見菌」がいて、大体多数がこの日和見菌なのです。中学校のクラスの世界かよ…。この日和見菌を味方につけるためには悪玉菌よりも善玉菌が優勢な環境をつくることが大事であり、そのためには善玉菌のエサとなる食物繊維をしっかり摂る必要があります。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性は体内で水に溶けて善玉菌のエサとなってくれます。また、血糖値の上昇を穏やかにしてくれて、過剰なインスリン分泌も抑えてくれます。海藻や押し麦などに多いです。不溶性は体内で溶けずに水を吸収し、便のカサとなってくれます。腸の動きを刺激してくれるのも不溶性食物繊維です。きのこ、きくらげ、とうもろこしや豆などに多く含まれます。この2種類を両方取るのが大事です。
ちなみに悪玉菌のエサになるのは過剰な脂質と肉類です。タンパク質の適正摂取内でのお肉で過剰になることはありませんが、良かれと思って量や種類を気にせずバンバンお肉食べまくってたら悪玉菌が増えちゃいます。
さてここまで読んでくださったみなさん、正直ヘトヘトじゃないですか？カロリーとPFC計算管理だけでも大変なのに、その上エネルギー密度？塩分？食物繊維が2種類？正気か？？そんなこと全部気にして何食べろってのよ！！…で、試行錯誤を経て生まれたのがわたしの沼生活なのです！
材料全て圧力鍋（炊飯器で大丈夫です！）に入れて炊くだけでカロリーもPFCバランスも塩分も食物繊維2種類も全て解決できます！！エネルギー密度の高いおやつも毎日食べられます！！
というわけで後半では、詳しい沼レシピとおすすめ食材、そしてダイエットや体づくりにおけるマインドのもちかたアドバイスなどについてお話ししてゆきたいと思います。今回の記事読んで食生活整えるのってはちゃめちゃ大変そう…って思っちゃったみなさん安心してください。沼生活を送るわたしはInstagramで誰よりも食事手抜きで（なんてったって材料入れるだけ）コストもかかってませんよ。業スーと肉のハナマサでしか買い物しないマンより！
