では早速わたしの沼レシピを公開してゆきたいと思います。これはボディメイクに目覚めた3年前ごろ、シャイニー薊さんの沼レシピをもとに、栄養を勉強しながらたどり着いた体づくりデイリーごはんです。1日のフル食教えて！ってよく聞かれるので併せて載せます。164cm48kg体脂肪率16％を維持しながら筋トレに励む人設定ですが、
- 体重と体脂肪率共にもっと少ない
- 食べたくても食べられない、太りたくても太れなくて積極的に太りたい
という人以外は女性なら割とそのまま参考にしていただけるはずですので、最後まで読んだ後に個別にご相談ください！
沼生活の1日のフル食
わたしの1日のフル食は
⓪朝イチMTC10gオイルコーヒー （90kcal F10g）
①4回に分けて食べる沼ごはん （816kcal P59g F14g C136gうち糖質95g 食物繊維41g）
②トレ前糖質（156kcal P2.5g F0g C37gうち糖質35.5g食物繊維1.5g）
※これは100gおにぎりの場合で、大福など和菓子は180kcal前後、少なくとも200kcalは超えないものにして沼のもち麦量で調整しています）
③トレ後の単糖類糖質（131kcal C32.3g）とプロテイン（137kcal P26g F2g C4.6g）
④チョコレート15g（83kcal P1g F5g C8.4g）
で、計1413kcal P88g F32g C218gうち糖質175g食物繊維43g
をベースにしています。ただ筋トレと有酸素両方しっかりやってると流石に少ない気がするのでちょっとカロリーも糖質も増やさなきゃな…って思いつつ太るの怖くてこのままです…｡食物繊維は目標摂取量の約2倍なので、人によっては摂りすぎでお腹ゆるくなっちゃう可能性もあるので気をつけてください。
沼の材料と作り方
写真の上から順に
①淡色野菜 キャベツ、もやし、白菜など 200g
もやしの冷凍が楽ちんなのでついついもやし使いがちですが、キャベツや白菜が安いときはまとめて買ってざく切り200g小分け冷凍にして使ってます
②きのこ 100g
不溶性食物繊維が摂れて、かつ旨みも出るのでマストです！きのこは1種類でも良いですが3種類くらいのミックスだと風味が増して味に変化も出てより美味しいので、これも安い時に3〜4種のきのこ100g小分け冷凍しています
③乾燥大豆 25g
④皮付きもち麦 10g
これが入るとプチプチ食感でアクセントになります！わたしは楽天お買い物マラソンの時に買っています
⑤きくらげ 10g
水溶性食物繊維、食感アクセント要員でもあります
⑦ささみ 90g
皮とった胸肉でも大丈夫です
⑧もち麦 130g
玄米が好きな人は玄米でも！（PFCバランス微妙に変わってくるので計算し直してください）
⑨タンパク質が摂れる緑黄色野菜 ブロッコリーやほうれん草など 100g
業スーの冷凍野菜にお世話になっています…
⑩卵 1つ
作り方は①〜⑨の順に圧力鍋に入れて、塩6g（厳守！！）と表面かぶるまでお水入れて、朝炊くだけ！！
炊き上がったら溶き卵を入れて混ぜながら中からささみを見つけて細かくほぐし、全体を混ぜれば出来上がり。レシピと呼ぶほどじゃない簡単さ、申し訳ありません！！
ポイントは味付けは塩6gのみで！物足りない時は七味、山椒、青のりなどで補いましょう。
体づくりにおいて大事なことのひとつは味覚をデブ味覚から体づくり味覚に変えることです。脂っこくてしょっぱい食べ物じゃないと満足できない舌ではなく、お野菜やきのこやお肉など食材そのものからでるおだしが美味しいなぁって思えるようになると、自然とジャンクフードが遠のきます。あんなにコンビニやファーストフードの新作が恋しかったはずなのに、もういいや…新作だろうと期間限定だろうと全部糖とトランス脂肪酸の塊だ…ってなります。ここを頑張って乗り越えましょう！ちなみに味覚が変わると外食した時に本当に美味しいお店の味ってしょっぱさに頼ってないんだなぁってしみじみして、素敵なお店を今まで以上に楽しめますよ！
沼は大体お茶碗6杯分くらい出来上がるので、朝2杯食べて（朝摂りたいタンパク質量と糖質量クリアです）、そのあとは夜ご飯まで4回に分割して食べます。
ちなみにもち麦をオートミールに変えて持ち運びできる沼、沼おにぎりにすることもできます！PFCバランス変わるので計算し直してください。おにぎりにするときは淡色野菜を抜き、きくらげをひじき5gに変えて、オートミール以外の食材だけで炊いて、炊き上がってささみをほぐしたあとオートミールを入れて全体を混ぜてください。ラップの上に小分けにしたあと4分レンチンし、粗熱が取れたところでラップで包みながら形成すれば出来上がりです。水分が多すぎると米化できずびちゃびちゃになってしまうので炊くときのお水の量に注意してください。
前職の時は朝7時に始業してから帰れるまでお昼休憩という概念がないままノンストップ勤務だったので、職場到着してプロテイバー食べながらパソコン開いて、〜10時、〜13時、〜15時、〜18時の間に沼おにぎり食べられるタイミングで4回に分けて食べながら仕事し、平均20時くらいに退勤して和菓子食べながらジムに向かい筋トレしてプロテイン飲んで1日が終わる…って感じでした。8年間で数回はお昼の時間帯にランチもしましたが、基本的に休憩という概念がなかったおかげで（？）1日3食に縛られないライフスタイルを確立することができました！激務すぎて心の健康は失いましたが…
おやつを上手に取り入れましょう！
わたしが宣いたいことのひとつに、ダイエットのために、体づくりのためにこそおやつを上手に取り入れましょう！ということです。理由は
- 断食時間をできるだけ短くするため
- メンタルを保つため
です。もしランチの時間が確保されている方で、例えば12時にお昼を食べた後夕食が19時だと7時間も断食時間ができてしまい、その間に筋分解が進んでしまいます。その時、体づくりにプラスな選択は「おやつはガマン」ではなく「お昼は腹6分目にして、15時ごろおやつを食べる」です。タンパク質が取れるおやつなら完璧ですね！
わたしはメンタルのためにもおやつをほぼ毎日たべます。1日の摂取カロリーのうち100kcalはエネルギー密度の高い好物を食べます。タブレットショコラ（イキってますがいわゆる板チョコです…）なら3〜4かけら、ボンボンショコラなら2粒です。脂質の回でもお話したように、安くてバリバリ食べれてしまうトランス脂肪酸の塊じゃなくて身体に良いものを少しずつ味わっていただいて「美味しいもの食べてるぞ全身が幸せだぞーーーーーッッッ」っていう時間を毎日つくって、我慢してる意識をもたないようにしています。
最後に1番言いたいことは…
1日のフル食教えてください！という質問をよくいただくのをきっかけに今回体をつくる食事についてお話ししましたが、わたしが紹介した内容は「唯一の正解」ではなく、あくまでひとつの例です。自分が勉強した内容に基づいてわたしに合ったやり方で続けられる方法であって、人によってライフスタイルも好みもなりたい体型も違います。
ただ、もし食事管理について「こんなに我慢してるのにいまいち成果が出ない」「カロリーやPFCバランス以外のことは何をどういうふうに気をつけたらいいのか分からない」という方が自分の食事を見直すきっかけになることが前編後編通して少しでもあれば…という思いです。
もし今の体型、体重と体組成、トレーニングのパフォーマンスに心の底から100％満足しているのなら別ですが、「本当は今よりもっとこうなりたいのにな…」と思う要素があるのなら、その今の食生活と向き合うところからスタートです。体に良かれと思って食べているもの、なんとなく健康的なイメージだったけど本当にわたしの体にプラスになってるのかな？とか、調味料は計算に入れないルールだったけどドレッシングやケチャップの脂質や塩分ってもしかして結構あったのかも…など、落とし穴があると思います。
よく完璧100点を目指していたら続かないって言いますが、現状維持ではなくもし今の自分を変えたいのなら80点で自分にオッケーを出していたら変えられないと思います。少し厳しいことを言っていますが、わたし自身「いただきもののお菓子はノーカウント」「ランチなら何食べてもOK」みたいな緩さだと何も変えられませんでした。ストレスなく続けられる自分に合った90点の食生活で体型も体重体組成もトレーニングもパフォーマンスも常にベストでいられる今が人生で1番楽しいです！
「我慢」の積み重ねじゃなくて「楽しい美味しい」の積み重ねでしっかり成果が出せるボディメイクがたくさんの人に広がりますように♡
