パーソナルトレーナーの冨江皓です。
今回は『プロテインの種類とタンパク質の摂取量』について書いていきます。
みなさんはプロテインを飲んでいますか？
最近は運動してない人でもプロテインを飲んでたりします。
ですがその飲んでるプロテインは目的に合ったプロテインを適切な摂取量で飲んでいますか？
種類も多くどんな違いがあるのか分からないという人もいると思いますので、本日はプロテインの種類とそのメリット、タンパク質の摂取量について書いていきますので、是非プロテイン選びや食生活の参考にしてみて下さい！
解説後におすすめのプロテインも紹介します。
プロテインの種類
プロテインの主な種類として「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」があります！
ホエイとカゼインに関しては牛乳に含まれる乳タンパク質を加工したもので、ソイは大豆を加工して作られたプロテインです！
①ホエイプロテイン
牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたもので、ヨーグルトの上澄み液としても知られています。
［特徴］
・必須アミノ酸が豊富。
・吸収されるまでの時間が早い。
トレーニング直後の摂取に向いている。
②カゼインプロテイン
牛乳に含まれて固形タンパク質から作られている。
水に溶けにくく、消化・吸収に時間がかかる。
［特徴］
体内のアミノ酸濃度を長時間保つ事ができる。
寝る前の摂取に向いている。
③ソイプロテイン
大豆に含まれる植物性タンパク質から作られている。
消化・吸収の速度はホエイとカゼインの中間くらい。
［特徴］
抗酸化・抗炎症化作用がある
女性や美容の意識が高い人におすすめ
適切な摂取量
トレーニングされてる人もダイエットしてる人も高タンパクな食事を心がけている人は多いのではないでしょうか？
ボディービルダーの方などがプロテインを1日に3杯も4杯も飲んでいるのを知って、一般の人が真似してプロテインをたくさん飲んでいるというのをよく聞きます。
ですがそんなに飲む必要ないです。
まずは食事からタンパク質を摂取できているのであればプロテイン自体そんなに飲まなくても良いですし、むしろその方が健康的です。
ACSM（米国スポーツ医学会）の発表によるとタンパク質の摂取量は体重×0.9のグラムで良いとされています！
体重60㎏の人は54gのタンパク質を摂取すれば良いという計算になりますので、プロテイン1杯にタンパク質は約20gくらい含まれているので3杯も飲む必要はないですね。
むしろ食事から十分に摂取できる量です。
また、ダイエット時に高タンパクな食事をお勧めする理由の一つとして一般的に言われているのは、「筋肉を落とさないために必要」とか「タンパク質の30%は代謝で使われるので太りにくい」などと言われています。
30%は代謝で使われるってことは、100kcal分のタンパク質を摂取しても体に残るのは70kcalとなりますがそれだけのエネルギーを使わないと消化・吸収・代謝できないということです。
加えて内臓への負担は非常に増えます。
高タンパクな食事を続けていると腸内環境が悪化してしまい、消化不良や体調不良に繋がります！
なので、タンパク質は多く摂っても体重の1.2倍〜1.5倍にするのが適切でしょう。
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