この記事では、初心者でも簡単に背中のトレーニングができる4つのエクササイズをご紹介します。動画もあるのでよりわかりやすいかと思います。
体調不良、首や腰の痛みを感じている方。まだトレーニングジムに行ったことがない方におすすめの記事です。
更に日常に取り入れるべき背中のトレーニングや、背中の筋肉を最大限に活用するためのコツもご紹介します。
背中の筋肉を強化するメリット
背中の筋肉を強化することで得られるメリットは数多くあります。
「姿勢が良くなる」「背中の痛みを軽減」など。。。
また、慢性的な首や背中の痛み、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症などの慢性的な健康状態を管理する上でも重要な役割を果たすことができます。
トレーニングジムで行う背筋トレーニングの紹介
背中のトレーニングは健康な体を維持するために必要なものです。正しい姿勢や体を持ち上げる能力を発揮するために背中の筋力はとても重要です。
ジムでの背中のトレーニングは、特に初心者の方にとっては敷居が高いので、安全かつ効果的に体の背中の筋肉を鍛えらる4つのエクササイズを紹介します。
1.ワイドグリップ・ラットプルダウン
ワイドグリップ・ラットプルダウンは、背中の上部と肩の裏側を鍛えるのに最適なトレーニングです。
プルダウンマシンに座り、肩幅より少し広めのバーを握ります。バーを体の方に引き寄せ、肘を体の方に倒し、胸を張るようにします。バーをゆっくりと元の位置まで下ろし、これを繰り返します。
2.シーテッド・ケーブル・ロー
座ったままのケーブルローは、背中の真ん中に力をつけるには最適な方法です。
ケーブルローマシーンの上に座り、バーをオーバーハンドグリップで握ります。背筋を伸ばし、少し前傾して、バーを体の方に引き寄せます。肩甲骨を寄せ、肘を後ろに突き出しながら、バーを手前に引きます。
ゆっくりとスタートポジションに戻し、これを繰り返します。
3.ベントオーバーダンベルロー
ベントオーバーダンベルローは、背中の下の筋肉をターゲットにする方法です。
まず、ウェイトベンチの前に立ち、両手にダンベルを握ります。（バーでも可）
背部および胴体が地面に平行になるまでヒップを前方に突き出します。
背中を平らにして体幹を鍛え、肘を天井に向けて突き上げ、肩甲骨を寄せますたらダンベルを元の位置に戻しこれを繰り返します。
4.トラップバーデッドリフト
トラップバーデッドリフトは、あなたの全体の背中の筋肉の強さを構築するための別の素晴らしい方法です。
ハンドルにオーバーハンドグリップを取り、背中をまっすぐにしておきます。臀部と体幹を絞り、かかとを地面に押し付けながら立ち上がり、腰を前に押し出します。バーをスタート地点に戻しこれを繰り返します。
自宅でも出来る背中を鍛えるための簡単なエクササイズ
動画にて下記のトレーニングをご紹介してます。
1．バックスクイーズ
2．バックエクステンション
3．リバースクロスクランチ
4．フロッグリフト
5．ヒップリフト
6．バックスクイーズ
7．スノーエンジェルホールド
背中のトレーニング効果を最大化するポイント
背中のトレーニングに関しては、トレーニングの効果を最大化するために考慮すべきいくつかのヒントがあります。まず、肩、首、背中のストレッチで患部を温め、柔軟性を高めることです。
各運動は正しいフォームで行い、最初は軽いウェイトから始めるようにしましょう。
強度に慣れてきたら、徐々に重量と反復回数を増やしていきます。最後に、怪我をしないように、水分補給と姿勢に注意してください。
またトレーニング後は食事などの栄養補給も大切になりますので下記の記事などを参考にしてみてください。
