【必見】ラグビー選手の増量方法。具体的な食事のポイントを掴んでマッチョになろう

ラグビー選手の増量法。食事内容の具体例

ラグビー選手として活躍したいなら、体の増量は絶対です。

試合に勝つためにも必要ですが、大ケガを防ぐためにも増量した方が良いでしょう。

こう思うかもしれませんが、ただ食べれば良いとは限りません。

• バランスを間違えると非効率な食事に
• 食事内容に気を付けないと、病気になる
• 効率の良いタイミングや食事内容がある

ただ闇雲に食べて動いて寝るよりは、最短で理想の体に近付けますよ。

最も陥りがちな食事の罠「食事誘発性熱産生」

増量するために食事をしているのに、体重が増えないことがあります。

それが「食事誘発性熱産生」です。略してDITと言います。

食事後に体が温かくなる理由が、DITです。

• 熱が発生している
• 体でエネルギーが使用されている証拠
• このため、増量したいのに上手くいかない

なぜこんな事が起こるのかというと、タンパク質の摂りすぎです。

三大栄養素のエネルギー吸収効率は、こうなってます。

• タンパク質：70％
• 炭水化物：94％
• 油：96％

つまり、タンパク質は食べた分の30％をDITで失ってしまっているのです。

実際のところ、食事は胃の中でごちゃ混ぜになるので、平均して10％ほどはDITで失ってしまいます。

参考：食事誘発性熱産生 / DIT

DITのせいで計算上は5,000kcal摂っていても、体には4,500kcalしか吸収されてないのです。

ですのでDITによる消失分も考えて、食事を摂らなければいけません。

じゃぁ最も効率が良い油を摂ればいいのか・・・というと、それもダメです。

ラグビー選手が増量したい時は炭水化物

エネルギー効率のことを考えたら油を飲めば良いのですが、体に悪いです。

• 体脂肪の増加
• 下痢を起こしやすい
• 心臓系の病気になりやすい

ラグビーで体を動かしているので、病気にはかかりづらいですが、リスクは高くなるでしょう。

ですので、炭水化物をオススメします。

炭水化物でもエネルギー効率は90％を超えるので、まず増やすなら炭水化物です。

これに対する答えは「米」です。

その理由は3つ。

• 米の方があらゆる食材との相性が良い
• 小麦の主食は、主食が加工品
• アミノ酸スコアが高い

成分上は小麦からできるパンの方が優秀ですが、パンは加工品です。

食塩も油も入っているので、その点を気を付けないといけません。

パンに対して、白米は食塩も油も0です。

さらに両方に含まれているタンパク質のバランスは、米の方が優秀。

ですので炭水化物は、米を選んだ方が良いです。

パンを食べるな、という意味ではありません。パンを食べても良いし、時にはうどんでもパスタでも良いです。

PFCバランスのとり方

PFCバランスというのは、三大栄養素のバランスのこと。

三大栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物です。

この3つからしか、人間はカロリーが摂れません。

ラグビー選手が増量を目的とする場合、この3つの割合はこうしましょう。

• 炭水化物：60％
• タンパク質：30％
• 脂質・10％

もしくは、タンパク質を10％減らして脂質を10％増やすのもアリです。

1日4,500kcalを目標とするなら

• 炭水化物：2,700kcal
• タンパク質：1,350kcal
• 脂質：450kcal

この割合となります。

それぞれの栄養のエネルギー量は、炭水化物とタンパク質が1gあたり4kcal。

脂質が1gあたり9kcalなので、あとは割り算すれば食べるべき量が出ます。

キッチリ管理しながら増量するなら、このように計算しましょう。

とにかく言えることは3つ

• 炭水化物とタンパク質を摂ること
• 炭水化物を多めに摂ること
• 主食はお米がベター

オススメの糖質

炭水化物・糖質を摂るなら、何が良いか・・・主食としては米が良いです。

ですが、他にも良いものがあるので間食に選んでみてください。

おにぎりを食べるのも良いですが、飽きたらバナナや和菓子も食べてみましょう。

おにぎりは200gで336kcalあります。

中の具に鮭をほぐし身を入れると、タンパク質も摂れて良いですよ。

オススメのタンパク質

タンパク質といったら、鶏むね肉やササミ。タマゴが優秀ですね。

低脂質・高たんぱくですし、卵はほぼ完全栄養食。

サポートアイテムとして、プロテインを使うのもオススメします。

コンビニのサラダチキンは、値段だけ考えたらセブンイレブンがコスパ最強。

個人的には、ハーブ味が1番美味しいと感じました。

質で選ぶならファミリーマートです。国産鶏肉を使用してます。

他にオススメの食材は・・・

最近の魚肉ソーセージは子供の成長の事も考え、カルシウムも摂れるものが売られてます。

ラグビー選手は接触プレーがが多いので、骨の強化も必要。ですので一石二鳥の食べものです。

魚介系は油の質も良いですし、サッパリしたものは脂質が少なくて、食材として優秀です。

やはり1番コスパが良いのはプロテイン。

ですが、プロテインはあくまでもサプリメントなので、プロテインだけでタンパク質全てを補うことはやめましょう。

品質やドーピング検査の事も考えて、あまり値段はケチらないようにしてください。

オススメのプロテインはこちら↓

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増量が上手くいかない時は

どうしても体重が増えないことがあります。

そんな時は食事内容や生活習慣を見直してみてください。

• タンパク質を朝やトレーニング後にしっかり摂る
• サラダのドレッシングをオイルありにする
• 牛乳を低脂肪から無調整に
• 炭水化物を増やしてみる
• 早寝早起きを心がける

体重が増えてないってことは、栄養不足だということです。

1日で消費するカロリーが増えているのに、同じ食事量では絶対に増えません。

ですので、体重が増えないと感じたら食事の量を増やしてみてください。

ラグビー選手は増量もトレーニングのうち

ラグビー日本代表選手の体を見ていると、すごい体格だと感じますよね。

→筋肉フェチ必見！！筋肉むきむきなラグビー選手15名のプロフィール紹介

ですが、筋肉だけで大きくなっているわけではありません。

食事による体脂肪もあります。

ただ食えば良いという事はなく、よく考えながら食事内容を決めないといけません。

そうでないと、ただの肥満体型になるだけです。

簡単にまとめると

• 今より増量したいなら食事を見直す
• PFCバランスを見直そう
• 時間がかかるのでコツコツと

1ヶ月で1kg～1.5kgくらいの増量を目指しましょう。

筋トレによる増量方法は別の記事にまとめているので、下記のリンクからどうぞ。

ラグビー選手の筋肉の付け方！！　トレーニング方法や食事の摂り方を解説