痩せやすくなる体質改善法【睡眠編】
痩せやすい体質に改善するためには、睡眠の質をアップする事も重要です。
なぜなら、睡眠の質を向上すると成長ホルモンの分泌を改善し、脂肪のためこみを防ぐ事ができるからです。
睡眠の質を改善する事はストレスの軽減効果もあり、暴飲暴食を防ぐ事ができます。
参考：ダイエットの成功には睡眠も大切！痩せるための睡眠のとり方
睡眠の質を改善するには朝から
朝起きたら、必ず日光を浴びるようにしてください。
日光を目で感じる事で脳の体内時計がリセットされ、自動的に15時間後くらいに眠気が起こるよう時限装置が発動します。
雨や曇りでも必要な光の量が届きますが、日光が弱まっているので最低でも30分くらいは開けておきましょう。晴れていれば15分で足ります。
ですので、朝の日課に必ず取り入れてください。
参考：体内時計を調整するホルモン、メラトニン
睡眠効率を上げるために食事で気を付けること
体内時計を調整するメラトニンの材料はタンパク質なので、タンパク質の少ない食事ばかりにならないよう気を付けましょう。
食事編でも説明しましたが、夕食の時間はあまり遅くならないように。
できれば20時までには済ませる事で、睡眠の質が低下しません。
また、アルコールの飲み過ぎは睡眠が浅くなってしまう原因になるので、できたら飲まない方が良いです。
我慢できない方は、飲み過ぎないよう気を付けましょう。
明確な分量としては、アルコール重量20gです。
アルコール量の計算方法：飲む量×アルコール度数×0.8
ビール（度数4％）を350ml飲んだ場合の、アルコール量は
350×0.04×0.8＝11.2gです。
お酒の量を減らすのは大変かと思いますが、少しずつでも減らしてみてください。
寝るまでの生活習慣に注意
睡眠の質をアップするコツは以下の5つです。
- 夕食は寝る時間の3時間前までに済ませておく
- スマホ画面やパソコン画面はナイトモードに
- カフェインやアルコールを飲まない
- 入浴は2時間前に済ませておく
- 寝室の温度湿度の管理をする
夏場はエアコンを数時間で切れる設定にする方が居ますが、朝に不快感で目覚める事があり、睡眠の質が低下してしまいます。ですので、朝までつけっぱなしにしておきましょう。
エアコンはONとOFFを繰り返すより、連続運転する方が電気代を安くできますよ。
寝る直前のスマホ操作は控えて、寝るまでの間はブルーライトをカットしたナイトモードにしておきましょう。
睡眠の妨げになるカフェインやアルコールは言わずもがなで禁止です。
夕食にお酒を飲む方はできるだけ控えて、お酒を飲んだらできるだけ同じ量の水を飲みましょう。
体質改善 まとめ
何より痩せやすい体質に改善するなら、筋トレで基礎代謝を上げる事が効果的です。
他に気を付ける事は、日常の過ごし方。
少しでも体を休ませない姿勢を保つだけでもエネルギーを使いますし、睡眠の質を改善する事も痩せやすい体質に近付ける一歩です。
急に生活習慣を改善する事は大変ですので、1つずつやってみてください。
まずはハードルの低いものから始めてみてはいかがでしょうか。
