モデルさんのような細い脚、ふくらはぎに憧れますよね。
あんなキレイな脚に、どうしたら近づけることができるのかお話します。
多くの方は毎日1日6分、あることをするだけで細くなるのでぜひやってみてください。
ふくらはぎダイエット3つのやり方
ふくらはぎが太くなってしまってる方の原因は3つあって、それぞれダイエット法が違います。
| ふくらはぎが太くなる原因 | ダイエット法 |
|---|---|
| むくみ | むくみの解消 |
| 筋肉の付きすぎ | 筋トレの見直し |
| 脂肪の付きすぎ | 純粋にダイエット |
まずは、ふくらはぎが太くなっている原因と、その改善方法をざっくり説明します。
ふくらはぎが太くなる原因１「むくみ」
ふくらはぎが太くなってしまう原因の第1位は「むくみ」です。
多くの女性は、むくみが原因だと考えられます。
その理由は
- 筋肉太りするのは体質的に難しい
- 運動をガッツリしてないと筋肉がつかない
- ふくらはぎまで脂肪が付くのには時間がかかる
ですのでふくらはぎが太くなる原因の大半が“むくみ”だと言えます。
むくみが原因なら話は簡単で、むくみを解消すれば良いだけです。
ふくらはぎが太くなる原因２「筋肉の付きすぎ」
むくみの次に多いのが、ふくらはぎに筋肉が付きすぎているパターンです。
- 日常的に高いヒールを履いている人
- 昔にスポーツをしていた人
- 立ち姿勢が悪い人
こんな人が筋肉太りしやすいです。
こちらもマッサージやストレッチも効果的ですが、合わせてふくらはぎが細くなるような筋トレもした方が良いでしょう。
ふくらはぎが太くなる原因２「脂肪の付きすぎ」
あまりに太り過ぎると、ふくらはぎ辺りまで脂肪が付き始めます。
このパターンは、強いむくみも同時に起こっていると考えますが、何よりダイエットした方が良いです。
ダイエットの方法も当サイトでいくつも記事にしていますので、ぜひご覧ください。
ふくらはぎのダイエット法「むくみの改善」
ふくらはぎが太くなる原因で、最も多いと考えられる“むくみ”の改善方法からお話します。
ふくらはぎがむくんでしまう原因はいくつもあるので、日頃から生活習慣に気を付けましょう。
長時間、同じ姿勢で居ないこと
立ち仕事もデスクワークも、同じ姿勢のままで居ると、むくみやすくなります。
ですので、ふくらはぎを使う動きを時々挟んでください。
歩いたり、つま先立ちをするだけでふくらはぎの筋肉が収縮して、血液や余計な水分が上半身に戻ります。
運動不足や過度なダイエットは禁物
運動が不足すると、ふくらはぎの筋肉が衰えて、むくみやすくなってしまいます。
ダイエットのやり過ぎも同じ。筋肉が衰えてしまい、脚のポンプ機能が低下します。
ですので、ふくらはぎを細くしたいのであれば、予防のためにもある程度の筋トレはした方が良いですよ。
食生活を改善しよう
ふくらはぎがむくんでしまう原因のうち、多くの場合は食生活の乱れです。
- ジャンクフードの食べ過ぎ
- 塩分の摂り過ぎ
- 水分の摂り過ぎや不足
- ミネラルやビタミンの不足
- アルコールの飲み過ぎ
ふくらはぎがむくむからといって、水分を摂らない人が居ますが、余計にむくんでしまうのでダメです。
水分は適量を常に飲むことが大事。
できれば常温のミネラルウォーターにしてください。
コーヒーやアルコール、ジャンキーな食べ物は、ほどほどにしておきましょう。
冷え性や自律神経の乱れ、ホルモンの影響
むくみは体の水分がたまっている状態で、うまく排出できてません。
- 汗をかかない環境
- 冷え性による血行不良
このような事でも、ふくらはぎが太くなってしまいます。
ですので、お風呂にしっかり浸かったり、サ活（サウナ活動）をしてみましょう。
できるだけ温かい格好をすることも大切です。
ホルモンの影響というのは女性特有のもので、避けようがありません。
生理や妊娠初期症状、筋肉の付きづらさが原因です。
ふくらはぎのマッサージ・ストレッチ法
ふくらはぎを細くしたいなら、まずマッサージをしましょう。
理由は“むくみ”が原因で太くなっているから、物理的に解消してみてください。
注意する事は2つ
- オイルやクリームを使うこと
- 強くやりすぎないこと
マッサージする時はオイルの方がコスパが良いです。少量でよく伸びるので。
クリームは、こだわりすぎると200mlで5000円を超える高価なものがあります。
ドラッグストアで買える安いクリームなら、ニベアでOKです。
オイルにするなら、肌に優しい植物天然オイルが良いですよ。
無印のホホバオイルが人気で、肌なじみが良いと評判です。
ベビーオイルは安いですが、石油を精製したオイルですので、肌に残りやすく、かなりベタベタします。
ホホバオイルは天然油でも特に肌との相性が良いワックスエステルでできているので、刺激が少なく、サラっとした使い心地です。
参考：日本化粧品協会
マッサージのしかたは、こちらを参考にしてください。1日6分でOKです。
合わせてストレッチもしておくと、むくみはスッキリ解消です。
ふくらはぎのダイエット法「筋肉痩せ」
ふくらはぎが太くなる原因のもう1つが、筋肉の付きすぎです。
- ヒールの多用
- 筋トレのやりすぎ
- 過去のスポーツが影響
この場合は2つの対処方法をします。
靴を見直す
ふくらはぎが太くなる、よくある原因がヒールです。
- そもそも靴が合ってない
- ヒールが高すぎる
- 歩き方が悪い
歩き方が悪くなるそもそもの原因が靴なので、やはり靴がポイントです。
手っ取り早いのが、靴の専門店に行って買う事。
お値段はしますが、足の悩みは靴の専門家に相談するのが1番です。
もう1つのメリットは、靴が長持ちすること。
安物はすぐダメになりますし、足に完璧にフィットしないので疲れやすく、むくみの原因になります。
ですので、まずは靴を買い直しましょう。
できればヒールは高すぎない方が良いです。せいぜい3cmくらいにしましょう。
ただし、人によって微妙にちょうど良い高さが違います。
参考：ヒール靴をカッコよく、キレイに履きこなす方法とは（LADIE’S KID）
ふくらはぎに優しい歩き方のコツ
- 猫背にならないように立つ
- 片足を前に出して、かかとから着地
- 後ろ足で蹴るときは、つま先に重心を
- 足首を柔らかく動かしましょう
ヒザが曲がると、ふくらはぎに余計な負担がかかります。
ですので正しい歩き方をするよう気を付けましょう。
ヒールを履いていると難しいです。なので、あえてヒールを止めるということも考えてみてはいかがでしょうか。
ふくらはぎダイエットのコツは「遅筋」
ふくらはぎの筋肉が太くなるのは、速筋という種類の筋肉が鍛えられてる状態です。
この速筋が太くなりやすいのです。
遅筋は太くならないので、遅筋を意識して鍛えましょう。
ふくらはぎの遅筋は「ヒラメ筋」という部位です。
ヒラメ筋を鍛える方法はシーテッドカーフレイズと言い、座ったままできます。
若いころのスポーツが影響している
ふくらはぎが若い時のスポーツで鍛えられてしまい、その上に脂肪が付いてしまうこともあります。
この場合は、普通にダイエットしましょう。
もちろん、むくみ対策にマッサージやストレッチも毎日しておいてください。
ふくらはぎのダイエット法「脂肪痩せ」
筋肉太りとの判断が難しいですが、太ってると感じるくらい体に脂肪が付いているなら、健康のためにもダイエットした方が良いです。
理由は3つ
- 脚の負担が軽くなり、姿勢の改善に
- ふくらはぎ痩せにもなる
- 生活習慣の見直しで、むくみの予防
ふくらはぎのダイエットは難しい
脚についた脂肪は、簡単に落とせません。
そもそも部分痩せが医学的にできないと言われていて、根気強くダイエットするしかないのです。
運動や食事の管理をしながら、ふくらはぎのマッサージやストレッチを続けてみてください。
筋トレをしたら、太くなると思いがちですが、男性でも筋肉を太らせるのは難しいのです。
女性はホルモンの影響で筋肉が成長しづらいので、あまり心配しなくても大丈夫。
ガッツリ筋トレをして、痩せやすい体を目指しましょう。
脚痩せトレーニングもやろう
脚の筋肉は大きな筋肉が集まってて、鍛えると基礎代謝が上がります。
- 太もも前
- お尻
- 肩
- 太もも裏
- 胸
- 二の腕
- ふくらはぎ（ヒラメ筋）
この順で筋肉が大きいです。だから下半身の強化がダイエットに効果的だと言われてます。
特に脚痩せに効くトレーニング動画はこちら
食生活の改善もしよう
ふくらはぎのむくみの予防にもなり、ダイエットにもなるので食生活の改善は絶対にした方がいいです。
- 塩分を摂り過ぎないように
- 水分は、常温の水をこまめに適量
- ビタミンやミネラルの不足にならないよう
これらは“むくみ”防止に。
ですが、塩分を摂り過ぎないよう気を付けたり、ビタミンやミネラルも意識して摂るのは自然とカロリー控えめな食事になるかと思います。
もう1つ、気を付けてほしいのはPFCバランスです。
PFCバランスとは、カロリーを「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のどれから摂るかバランスを見直す食事管理方法。
最近のパーソナルジムで採用されている食事指導ですので参考にしてみてください。
まとめ ふくらはぎダイエットは、まず“むくみ”の解消から
ふくらはぎは、むくんでる可能性が高いです。
ですので、まずは今すぐにでもできるマッサージやストレッチから始めてみてください。
毎日の風呂上りが最適なタイミングですよ。
あとは靴と歩き方に気を付けてみて下さい。
