代謝をアップすると痩せやすくなるという事はご存じかと思います。
ですが「代謝」は何も1つだけではありません。
代謝には3つの種類があります。

  • 基礎代謝
  • 食事誘発性熱産生
  • 活動代謝

それぞれ全く違う代謝で、上げる方法もバラバラです。
今回は代謝をアップする方法を徹底的に解剖していきます。

代謝をアップする方法

先ほど言ったように、代謝は3種類あります。

  • 基礎代謝
  • 食事誘発性熱産生
  • 活動代謝

これらの代謝を解説し、どれを重点的に上げれば良いのかズバり言います。

最も重要な基礎代謝

結論から言うと、代謝をアップしたい人は基礎代謝の最大値を上げる事を目標とする事が1番のポイントです。

  • 生命の維持に必要な代謝がコレ
  • 座ってる時や睡眠時でも行われる代謝
  • 基礎代謝が体で最も多くのエネルギーを使う

以上の理由から、基礎代謝の最大値を上げる事がダイエットに効果的です。
基礎代謝は全体のエネルギー消費量の60%を占めています。

活動代謝は30%で、食事誘発性熱生産が10%ですので基礎代謝の最大値を上げることが代謝アップにつながるのです。
参考:身体活動とエネルギー代謝

「基礎代謝の特徴と内訳」

  • 基礎代謝は、加齢と同時に減少する傾向がある
  • 体温やホルモンの状態でも変化する
  • 男女差や体格差でも変化する

基礎代謝は、このような特徴があります。
単純に体重が重い人の方が代謝が良いのかというと、そういう事ではなくて筋肉量の多い人の方が代謝が良いです。

ちなみに睡眠中の基礎代謝量は、起きている時とあまり変わらない事が分かっています。
参考:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム(PDF)

エネルギー代謝量(kcal/日) 比率(%)
骨格筋 370 22
肝臓 360 21
340 20
心臓 145 9
腎臓 137 8
脂肪組織 70 4
その他 277 16

体重70kg/体脂肪率20%男性を想定:Gallagher,D.et al 1998の表より
以上の表から、骨格筋が最もエネルギー代謝量が多く、次が肝臓。そして脳の3部位で基礎代謝の60%を占めている事が分かります。

基礎代謝のアップは骨格筋と脳を使おう

肝臓は勝手に仕事をしてくれているので、逆に負担をかけすぎないようにしてください。
つまり、やる事といえば

  • 骨格筋を鍛えること
  • 脳を働かせること

この2つが基礎代謝をアップするコツです。
脳は、いくら使おうと思っても限界があります。ですが、毎日同じ事の繰り返しといった脳に刺激のない生活を避けるだけでも、脳の働きが活性化します。

そのため筋肉を鍛える事が、唯一の代謝最大量をアップする方法です。

「基礎代謝のサポートになる事」

基礎代謝をアップする方法として紹介している事の大半は、代謝量の底上げではなく、代謝を促すための方法です。

ストレッチ ヨガ 入浴 腹式呼吸
水分をとる 温かいものを胃に入れる 腸内環境を整える

この中のストレッチとヨガは活動代謝にも含まれますが、血行を促進するので基礎代謝を促す役割もあります。水分を取る事も同じ効果です。
ストレッチで得られる効果を最大限出すやり方5つのポイントは、こちら
簡単!ヨガを自宅で始める時のポイント・コツはこちらの記事で解説しています。

食事で基礎代謝は上がるのか

あらゆるサイトでは「体を温める食材を食べましょう」と言ってますが、体を温める食材はないと思ってください。

例えばショウガは体を温める食材だと言われてますが、温まるのは一瞬ですし、温まったあとは体が勝手に冷やそうとします。
逆に夏野菜は体を冷やすと言いますが、逆にその後は体が温まってしまいます。

夏に熱いシャワーを浴びた方がさっぱりして気持ち良いのは、体が一定の体温に保とうと働く事によるものです。

冷たいものを食べた方が良いんじゃないか?と思うでしょうが、温度の低いものばかり食べる事は、消化器の動きが鈍くなって消化不良を起こしてしまう事があるので、やめておきましょう。

夏でも温かい食べ物や飲み物を胃に入れてくださいね。常温の水や麦茶でもOKです。
参考:謎の説「体を冷やす食べ物・温める食べ物」

腸内環境の整え方は、ヨーグルトといった乳製品だけでなく、いろいろな種類の発酵食品を食べるようにしましょう。納豆キムチのように、複数を混ぜたものが良いですよ。
さて、基礎代謝はここまでです。次は食事誘発性熱生産についてお話します。

次のページで食事誘発性熱産生と活動代謝に関して解説します。

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