皆さんは脂質という言葉を聞くと、どんなイメージですか？あまり摂らない方がいい…だって太るし…明らかに悪いイメージですよね。
しかし、忘れてませんか？脂質は三大栄養素の一つで、健康はもちろん筋肉にも必要不可欠な栄養です。そこで今日は脂質について徹底解説します。
申し遅れました。私、パーソナルトレーナーの「うえもん」です。
まず、体脂肪の約8割は脂質です。そして脂質は1gあたり9kcalのエネルギーがありますが、体脂肪1gが9kcalではありません。体脂肪1gを消費するには7.2kcalが必要で体脂肪1kgを消費するにさ7200kcal必要なのは有名な話しです。
つまり体脂肪＝脂質ではないのです。
ついつい体脂肪＝脂質と勘違いしてしまい、摂取量が著しく低下しますが健康を損ねる可能性があります。
そもそも脂質の役割とは何か？
①コレステロールの生成
エストロゲン、テストステロンなど
②細胞膜の生成
③ビタミンの吸収促進
④内臓保護の緩衝
人間の身体を動かすにはATPを用いるわけですが、このATPは糖質と脂質、クレアチンリン酸から出来てます。つまり脂質が少ないとATPが低下して活動量が低下します。
さらに細胞膜の生成が出来なければ、筋タンパク質合成に必要なTORを取り込めなくなり筋肉が合成されなくなり、筋肉も大きくならないし、減量も進まないという負の連鎖に陥ります。
また減量中に胃腸を壊す人がいますが、脂質の摂取量が著しく低下したことにより内臓が弱ってる証拠です。
適切な脂質の摂取量は？？
一般的に、総摂取カロリーの20％です。2000kcalなら400kcalを摂取すべきです。
ケトジェニックの場合は、60％くらいを摂取すべきです。じゃないとケトーシスになる恐れがあります。
また、体重1kgに対して1gの脂質を摂取すれば良いとされてます。だいたい1日に40g〜70gという範囲とされてます。しかしながら、明確な基準というより科学的な根拠のある数値が未だにないのが実態です。
体に良い脂質と良くない脂質がある
脂質には身体に良い脂質と身体にあまり良くない脂質があります。この身体に良い脂質を不飽和脂肪酸といい、あまり良くない脂質を飽和脂肪酸といいます。
不飽和脂肪酸は一価と多価に分かれますが一価がオメガ9と呼ばれ、オリーブオイルやアボカド。多価がオメガ3やオメガ6と呼ばれ、サラダ油や青魚になります。
飽和脂肪酸は短鎖（バター）、中鎖（ココナッツオイル）、長鎖（ラード）などに分かれます。
2014年のスウェーデンのウプサラ大学の研究で、標準体型の男女39人に対して7週間、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸を摂取して、どちらが身体に有益なのかを分析しました。
飽和脂肪酸を7週間摂取した場合、肝臓の脂肪が2倍になり、不飽和脂肪酸を7週間摂取した場合、除脂肪体重が3倍になったという研究結果が出ました。つまり飽和脂肪酸は脂肪になるが、不飽和脂肪酸は筋肉になるということです。
脂質の摂取まとめ
改めて、脂質が太るわけではなく、脂質の飽和脂肪酸が太るわけで、良質な不飽和脂肪酸は必ず摂取すべきです。減量中や太るのを恐れて脂質を恐れて摂取しなければ理想の身体を手に入れることは難しいでしょう。
アボカドやサバを積極的に摂取すれば良質な脂質と良質なタンパク質を同時に摂取出来て、まさに一石二鳥。さらに、亜麻仁油やオリーブオイルなどを料理に使えばバッチリです。
特に減量中は脂質を控えがちで、脂質量が低下します。タンパク質を胸肉で摂取するよりサバやアボカドを食べた方が脂質不足を解消出来ます。
ただ、飽きますからね…肉料理にオリーブオイルを使ったりと工夫は必要ですね。ちなみに余談ですが…アボカド1個で25g、サバ缶1缶で20gの脂質があります。
良質な脂質が良質な筋肉をつくる！！
