断食はNG！1日の摂取カロリーを減らすこと
ダイエットを成功させる唯一の方法は「カロリー収支をマイナスにすること」です。
- 食事で摂るカロリー：2000kcal
- 運動や代謝で消費するカロリー：1800kcal
1日のカロリーの出入りがこうなると、200kcalが余りますね。
この余ったカロリーは27～28gの脂肪に・・・
ですので逆にカロリーが足りない状態にします。
運動量を増やすのは大変です。食事を少し抑えるだけで摂取カロリーは簡単に減りますよ。
例えば白ご飯を100g減らすだけで、168kcalカットできます。
だから食事管理がとても重要なのです。
※1時間のウォーキング（体重60kgの場合）で189kcalを消費できる
1週間でしっかり痩せたいなら「置き換えダイエット」
1週間で効果を感じたいのであれば、置き換えダイエットがオススメです。
- 置き換えダイエットは、1食を何かに置き換える
- 自作スープや、完全栄養食に置き換える
- オススメは夕食の置き換え
特に夕食は仕事終わりのビールと共にガッツリ食べたいでしょう。
ですが、そこを我慢して“ほどほど”に。
野菜や茹で鶏を入れたスープにするとか。料理が面倒臭いなら、完全栄養食だけにしてみましょう。
日清の完全メシは
- 汁なし担々麺
- 謎肉チャーハン
- ボロネーゼスパゲティ
など、さまざまな商品があります。
参考：完全メシ・日清食品
他にもありますが、これ以上は長くなるので下記の記事を参考にしてみてください。
>>置き換えダイエットは夕食が最適！！ 効率の良い置き換え方法や理由を解説！
食物繊維は水溶性を積極的に
食物繊維は体に良い、というイメージですが食物繊維には2種類あります。
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
1の不溶性食物繊維というのは、野菜に多くて便通を促します。
ですが、便秘気味の人にとっては悪化してしまうことも。
ですので水溶性食物繊維の方を意識して摂ってください。
水溶性食物繊維にはメリットが多く
- 善玉菌が増える
- 便を柔らかくする
- 糖質や脂質の吸収を抑える
万能すぎますね。
ですので、1週間で痩せたいのであれば水溶性食物繊維の方を積極的に食べましょう。
ワカメや昆布といった海藻類やネバネバした食品に多く含まれてます。
参考：不溶性と水溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取するためには？-大塚製薬
タンパク質を意識して摂ろう
食事から摂れるカロリーは3つ、炭水化物・脂質・タンパク質だけです。
3つとも欠かせない栄養ですが、1週間ダイエットを成功させるなら、炭水化物と脂質は控えめにしましょう。
- 脂質はカロリーが高すぎる
- 消化にカロリーを使うのはタンパク質
- 筋肉を維持するためにもタンパク質を摂ろう
食事をしたあとは体温が上がりますね。
これは消化するために体がエネルギーを使っているからです。
特にタンパク質の消化にはカロリーを使うので、食べているのに痩せるという魔法のような事が起こります。
もちろん食べ過ぎたら意味ありませんので気を付けてください。
プロテインに少し頼るのはアリですよ。
1週間ダイエットを成功させる運動はコレ
1週間でダイエットに成功したいなら、運動も必須です。
少しでも消費カロリーを増やすことで、脂肪を減らしましょう。
運動はコレだけでもOK
効率を考えたら「筋トレ」が最も良いです。
筋トレはスクワットをしましょう。
- 筋肉が大きい
- 脚の引き締め効果がある
- 省スペースで道具いらず
以上のメリットがあります。
太ももの筋肉は体の中で1位の大きさです。
この太ももを鍛えることで、何もしていない時でも消費するカロリー「基礎代謝」を底上げすることもできます。
1週間しか時間がないので効率重視で運動しましょう。
正しいスクワットのやり方は以下の動画を参考にしてください。
1週間ダイエット中は通勤時間も運動タイムに
特に電車通勤の方は、ちょっと意識するだけで消費カロリーを増やせます。
- エスカレーターを使わず階段で
- 電車では座らない
- 時間に余裕があるなら1駅歩く
本当にちょっとした事ですが、こういった積み重ねが大切です。
歩き方も、テンポ良く歩幅を広めにすると通常時より多くのカロリーを使います。
※駅構内は人とぶつかりやすいので、やめましょう
デスクワーク中にもできる筋トレ
デスクワーカーは、どうしても1日の総消費カロリーが少なくなってしまいます。
ですので、仕事中でもこっそり運動できる方法をぜひ覚えてください。
まずは、かかとを引き上げるだけのカーフレイズです。
ふくらはぎを鍛える時に、立ってかかとを上げる運動をします。これを座りながらします。
負担はかなり軽くなってしまいますが、ゼロにはなりません。
脚のむくみも予防できるので、ぜひやってみてください。
お腹を引き締めるトレーニング方法もあるので、動画を参考にしてみましょう。
スタンディングデスクを置くのも効果的です。
- 立ち仕事：600kcal以上
- 座り仕事：400kcal前後
1日で、この差はデカいです。
ですが1日中、立って仕事をする必要はありません。眠い時や集中したい時に立って仕事してみましょう。
1週間ダイエットを成功させる生活習慣
最後に生活習慣の見直しです。
これも含めて、なるべく多くのダイエット法を組み合わせることで、より効果が出ます。
睡眠時間は7時間確保しよう
睡眠不足にはデメリットしかありません。
- ストレスになり、食欲が爆発しやすい
- 食欲を抑えるホルモンが減る
- 肌荒れの原因にもなる
良い事が全くないので、睡眠の質を上げるような生活習慣にしましょう。
- 朝起きたら日の光を浴びる
- 朝食をちゃんと食べる
- 夜ご飯は寝る3時間前までに済ませる
- お酒は控えめに（できれば無し）
- お風呂は寝る90分前までに済ませる
- 夜はブルーライトをカットする
- 寝る前のスマホをやめる
全てやる必要はありませんが、多ければ多いほど良い睡眠が取れます。
特に朝の習慣が重要です。
光と食事で体内時計を完全にリセットできるので、この2点だけでもマシになります。
参考：ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール
ストレッチとマッサージをしよう
ストレッチは体の可動域を広げるだけじゃありません。
- リラックス効果
- ストレスの軽減
- 代謝の改善
このような効果もあります。
朝にはラジオ体操などを。夜は、ゆっくりと体を伸ばしてください。
関連記事：朝ストレッチで簡単ダイエット！！ 得られる効果とおすすめの見本動画を紹介
マッサージはお風呂上がりに。
特に脚のむくみが気になる方は、下記動画を参考にしてみてください。
まずは、ふくらはぎから。
足のむくみを取る時は、足先から始めましょう。
この後に、太もものマッサージをして下さい。
かならずマッサージオイルや、クリームを使いましょう。
あと1つ気を付けることは、強くマッサージしないこと。揉み返しを起こしてしまいます。
水をちゃんと飲むこと
毎日適度に水を飲むようにしましょう。
太る原因の1つが、水分不足です。
水をこまめに飲むことで
- 代謝がもとに戻る
- 空腹を抑えられる
- 排便が良くなる
このような効果があります。
水分をとってない方は、こまめに水を飲むだけでも少し痩せます。
むくみを改善する効果もありますよ。
水分をとる場合は必ずミネラルウォーターなどの水にしてください。
お茶やお酒、コーヒーは逆効果だし、水素水や炭酸水、シリカ水には特にコレといった効果はありません。
ただの水で十分です。
できるだけ常温か温かい水を飲むようにしてください。
まとめ●1週間ダイエットのコツは短期集中
1週間ダイエットを成功させたいのであれば、この記事で説明したものを、できるだけ多く実際にすることです。
やればやるほど効果が出て、相乗効果でより痩せていきます。
やることは多いですが、たった1週間ですので早速始めてみましょう。
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