皮下脂肪を落とす方法を徹底解説
皮下脂肪を落とすには、運動・食事・生活習慣を全て改善し、短くても6カ月続ける覚悟で始めてください。
そんなに続けられる自信がないと思った方は、下記記事も参考にしてください。
『運動やトレーニングを継続させるコツ9選』
それだけ皮下脂肪はとてもしつこいのですが、少しずつでも良いのでやってみましょう。
皮下脂肪が落ちる、生活習慣
まずは生活習慣から変えてみましょう。
- 朝起きたら日の光を浴びる
- 朝食を食べる
- ストレッチをする
- 肩をよく動かす
- 通勤時に少しでも体を動かす
- デスクワークは姿勢を良く、歩く機会も作る
- 夕食は寝る3時間前までに
- 風呂は寝る90分前までに
- 寝る前はブルーライトをカットする
基礎代謝を維持することや、睡眠の質を上げるよう意識します。
睡眠は特に重要
皮下脂肪を落とすなら、食べる量をコントロールしなくてはいけません。
睡眠不足は、食欲の暴走につながるので、睡眠の質を改善しましょう。
参考：睡眠と食欲の関係
まず、日光を朝に浴びることが重要で、体内時計をリセットして16時間後に眠気が出るように仕込みをします。
朝食を食べると胃腸の時計もリセットできます。脳と胃腸の時間のズレを改善しましょう。
そして夜ご飯と入浴のタイミングです。
睡眠の邪魔にならないよう、早めに済ませておいて、できれば部屋を明るくせず、スマホの画面やパソコンの画面はブルーライトをカットしましょう。
これで睡眠の質が改善できます。
少しでも代謝を上げること
皮下脂肪はとてもしぶといので、少しでも消費カロリーを稼ぎましょう。
運動をしなくても、カロリーは消費しています。
駅で階段を使用したり、電車は立って移動したり、デスクワーク中は姿勢を良くしていると、カロリーを少しでも消費できます。
皮下脂肪を落とすには、ちょっとした積み重ねが大切です。
日頃からストレッチをすること
ストレッチを日常に取り入れることで、代謝を上げることができます。
全身の血行が良くなって基礎代謝が上がります。
ダイエットを目的としているなら、朝に動的ストレッチ（ラジオ体操）をしましょう。
ストレッチの解説は→ストレッチで得られる効果を最大限出すやり方5つのポイントをご覧ください。
皮下脂肪を落とす運動
皮下脂肪を落とすには、ひたすら運動することです。
運動の内容は特に限定しなくても良いですが、筋トレと有酸素運動をミックスするのが良いですよ。
あまりにも体重が重すぎて歩くのが大変な方は、足腰をケガしてしまうので運動を後にしてください。
運動をするのであれば、プールでの水中歩行が最強です。
筋トレを重点的に
筋トレは運動にもなり、基礎代謝を上げる事ができるので一石二鳥です。
内臓脂肪を落とす時と同じで、皮下脂肪を落とすなら筋トレは必須。
効率良く代謝を上げたいなら
- スクワット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
この2つの筋トレをしましょう。
人体でも特に筋肉が大きい部位ですので、鍛えることで基礎代謝を大幅に上げることができます。
解説動画は→内臓脂肪を落とす筋トレ方法でご覧ください。
有酸素運動もすること
有酸素運動は筋トレと違って、より脂肪が減りやすい運動です。
20分以上運動を続けないと脂肪が燃焼しないというのは間違いで、5～10分くらいでも消費しているので、無理のない程度でウォーキングをしましょう。
有酸素運動は大股で姿勢よく歩く、運動を意識したフォームでも良いですし、散歩程度のゆるい運動でもOKです。
マラソンは体の負担が大きすぎて、筋肉まで痩せてしまうので、やめてください。ケガもしやすく危険ですので、どうしてもマラソンがしたいなら痩せてからにしましょう。
時間とお金をかけられるのなら、水泳をオススメします。
最も手軽で、体に優しいのは散歩です。1時間とは言いません。筋トレのあとに15分でも良いので歩きましょう。
皮下脂肪を落とす食事管理
皮下脂肪を落とすには食事管理が重要です。いくら運動しようが、食事管理ができてなければ全く意味がありません。
ぜい肉をどうにかしたいのであれば、とにかく食事管理を徹底してください。
食べる量を減らすこと
当然のことですが、皮下脂肪を落としたいのであれば消費カロリーよりも摂取カロリーの方を抑えないといけません。
数値でいえば消費カロリーの90％程度の摂取量にするのがちょうど良いと言われてます。
あまりにも食べる量を抑えてしまうと、逆に太りやすくなってしまうので、食べなさすぎも良くありません。
しかし、食事のカロリー量を正確にコントロールする事は難しいので、まずは満腹になるまで食べない事が大切です。そこから始めてみましょう。
1日の消費カロリーをだいたい計算できるサイトがあるので、貼っておきますね。
→1日総カロリー計算
食事の順番よりバランス
野菜を先に食べて、主食を後にするのは血糖値の上がり具合を緩やかにするだけなので、あまり気にする事ではありません。
そんな事より、食事のバランスを気にしましょう。
ポイントは糖質を少し抑えて、タンパク質を増やすこと。
糖質をゼロにするとリバウンドしやすい体になってしまうので、少し減らす程度に。
油はダイエットの敵のように思いますが、体にとっては必要なものです。ですが肉の脂は控えて、植物オイルや魚の脂を摂るようにしてください。
主食は米を選ぶこと
小麦よりも米の方がダイエット向きです。
- 噛む回数が多い
- 色々な食材と合う
- カロリーが少ない
- アミノ酸スコアが高い
- 血糖値が上がりづらい
米はこのようなメリットがあります。
小麦を選ぶならできれば全粒粉が良いですが、探すのが大変です。
ですが米を雑穀米にする事は簡単で、スーパーで簡単に手に入って、米を炊く時に混ぜれば良いだけです。
手軽に食物繊維やミネラル豊富な主食に進化するので、主食は米にしましょう。
飲み物にも気を付けよう
皮下脂肪を落としたいなら水をしっかり飲みましょう。
なかなか痩せない方は、水をあまり飲んでなかったり、カフェイン飲料やアルコールばかり飲んでいます。
なぜかというと、水が不足すると便通が悪くなったり、血行が悪くなるからです。
できれば、ただの常温の水を意識して飲むようにしてください。もしくは麦茶。
がぶ飲みすると、体の外へ出ていくだけですので、少しずつ飲みましょう。
運動の30分前にブラックコーヒーを飲むのはOKです。コーヒーは脂肪燃焼の効果を上げてくれるので、飲める方は運動前にコーヒーを飲みましょう。
参考：Holly’s Cafe コーヒーダイエット
運動後の食事に注意
皮下脂肪を落としたいなら、運動後の食事で食べ過ぎないよう気を付けてください。
運動の後はお腹が空いているし、運動したからという理由ができて、つい自分に甘くなってしまいます。
ココで食べてしまうと、運動した意味がありません。我慢しましょう。
ですが、運動後の食事を抑えすぎるのも良くありません。
糖質控えめ、タンパク質多めのバランスの良い食事をちゃんと摂りましょう。
食事に時間をかけること
できるだけ噛んでから飲み込むようにしましょう。
- 満腹中枢が刺激される
- 消化の手助けになる
- 食事の時間をかせげる
このようなメリットがあります。
満腹を感じるまでは時間差があって、15～20分と言われてます。
参考：健康管理センター
よく噛むことで時間を稼ぎつつ、胃腸の負担を軽減。満腹中枢が刺激されて、少ない量で満腹を感じます。
間食を食べる時のポイント
皮下脂肪を落とすなら、間食禁止！と言いたいですが、空腹を感じたら食べた方が良いです。
ですが、甘いお菓子はダメです。
高カカオチョコレートもカロリーが高いので、食べ過ぎたらメリットよりカロリーの摂りすぎでマイナスに。
ナッツ類も同じで、カロリーが高いので食べ過ぎ注意です。
スルメイカや小魚のおやつ（ピーナッツ抜き）にしましょう。
塩気のないものにしたいなら、こんにゃくゼリーで。
野菜はジュースで摂らないこと
市販の野菜ジュースは砂糖が入ってますし、加工されているので無意味と思ってください。
野菜はできるだけそのまま食べましょう。
調理が必要な野菜は、無理して生で食べなくても大丈夫です。
サラダの味付けはオリーブオイルに塩か醤油がベターですが、飽きたら普通にドレッシングをかけても良いですよ。
タンパク質の摂り方
タンパク質は脂の少ない肉や、魚から摂るようにしてください。
肉の脂が体に良くないわけではありませんが、毎日大量に動物脂を摂ると病気まっしぐらですので、できれば魚中心の食事にしましょう。
肉が食べたいのなら、鶏の胸肉にしてください。
卵はとても優秀な食材ですので、避ける必要はありません。
食事管理のまとめ
食事管理は気を付ける事が多すぎて、全てやってられないと思います。
ですので、特に1つ挙げるとしたら、1日の摂取カロリー量を抑える事です。
カロリー量を守っていれば、皮下脂肪は少しずつ減ります。
食事のカロリー量をキッチリ計る事は難しいので、腹八分目を目指すようにしましょう。
感覚で言えば「ちょっと物足りないな」と感じるくらいです。
ですが、普段から大量に食べている方には当てはまりません。そういう方は専門医に相談したほうが安全に痩せられます。
【まとめ】皮下脂肪が落ちるまで長い道のり
さて、長々と説明しましたが皮下脂肪を落とすのはそれだけ大変だ、と言う事が分かって頂けたかと思います。
皮下脂肪は長年かかって成長するものです。ハッキリ目に見えて、手でつかめてしまうくらい成長してしまった脂肪は簡単に落とせません。
これまでに積み上げてきた借金だと思って、コツコツと返済していきましょう。
かなり時間がかかりますので、途中で心が折れるかもしれませんが、頑張った先には理想のカラダが待っています。
少しずつでも良いのでダイエットを頑張りましょう。
継続できるかどうか不安な方はこちら！！
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