健康診断でメタボの判定。。。
体重や脂肪を落とそうと思っているけど、そんな時間がない。
できるだけ効率的に脂肪を落とせる方法が知りたい。
そんな方は必見です。
この記事で分かること
- 内臓脂肪が落ちる運動のやり方
- 内臓脂肪が落ちる筋トレ
- 内臓脂肪の特徴
まずは運動のポイントを解説します。
内臓脂肪が落ちる運動のやり方
内臓脂肪は落ちるのが早いので食事制限でも落とせますが、運動もした方がより早く落とせます。
まず絶対にやってほしい事は筋トレです。
筋トレをして内臓脂肪を落とそう
結論から言ってしまうと、筋トレが内臓脂肪を落とす運動の肝です。
- 筋トレで基礎代謝が上がる
- 筋トレの運動で消費カロリーを稼ぐ
運動をする事も大切ですが、人間の1日の消費カロリーのうちの基礎代謝は60～70％を占めています。
運動によるエネルギーの消費は、20～30％です。
圧倒的に基礎代謝の方が多いので、基礎代謝を上げられる筋トレの方が重要なのです。
参考：日本健康運動研究所-1日の基礎代謝量
有酸素運動も効果的
有酸素運動も内臓脂肪を落とすのに効果的です。
特に筋トレの後にウォーキングをすると、効率良く脂肪を燃焼できます。
ですが、注意点が3つ
- 有酸素運動のやり過ぎは基礎代謝が低下する
- 有酸素運動は早歩きくらいでOK
- あまりに体重が重い場合は無理をしないこと
特にマラソン程のハードな運動をすると、筋肉まで落ちてしまうので基礎代謝が落ちてしまい、リバウンドしやすい体になってしまいます。
ですので、有酸素運動はウォーキングや早歩きくらいで、長くても15分やれば良いです。
歩く時の速さや体重によって違いますが、15分だけでも90kcalは消費できるので全く無駄ではありません。
プール・水泳は最強
内臓脂肪を本気で落としたいなら、プールのあるフィットネスジムに通いましょう。
- 水の中は抵抗が強く、歩くだけでも運動になる
- 体温の維持のため基礎代謝量が上がる
- ヒザや腰が悪くても負担が少ない
通う手間や時間やお金がかかりますが、プールで運動をすると、とても効率良く脂肪を落とす事ができますよ。
内臓脂肪が落ちるオススメの筋トレ
筋肉組織の大きい部分は基礎代謝量が多いので、内臓脂肪を効率良く落とすなら、ピンポイントでデカい筋肉を鍛えるのが近道です。
筋肉の大きさTOP5はこうなってます。
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 大臀筋（お尻）
- 三角筋（肩）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 大胸筋（胸）
まずは下半身の筋トレ方法をご紹介します。
太ももとお尻の筋トレ方法
この筋トレで太ももの前後、お尻を鍛えます。
人体でも筋肉がとても大きい部分ですので、しっかりトレーニングをすると基礎代謝が格段にアップします。
体幹トレーニングにもなり、お尻が引き締まり、男女ともに美しいボディラインに変化しますよ。
三角筋を鍛える方法
動画ではダンベルを使ってますが、まずは500mlのペットボトルに水を入れた簡易的な重りでやってみてください。
ペットボトルをつかむのが難しい場合は、100均で小さなダンベルを購入しましょう。
大胸筋の鍛え方
初心者はヒザをついても良いので、プッシュアップをしましょう。
ですが、しっかり鍛えたいならできるだけ早くから正しいプッシュアップ（腕立て伏せ）に挑戦してみてください。
大胸筋も男女共に鍛えて損をしません。
男性は逆三角形のシルエットを作るのに欠かせない部位ですし、女性はバストアップに効きます。
腹筋は脂肪燃焼の効果が薄い
内臓脂肪を落とそうと思って腹筋を重点的にする方がいますが、正直言うともったいないです。
なぜかというと、腹筋は大きな筋肉ではないからです。
また、やり方を間違えると腰痛の原因になってしまいます。
そもそも腹筋を浮き上がらせるには、かなり脂肪を落とさないと不可能で、体脂肪率13％くらいからハッキリと見えてきます。
ですので、腹筋を鍛えるのは、後からにしましょう。
参考：腹筋が割れるまでの期間は？
内臓脂肪の特徴。効率の良い落とし方
最後に内臓脂肪の特徴について、お話します。
内臓脂肪の事を理解しておくと、より内臓脂肪を効率よく落とす事ができますよ。
内臓脂肪は増えるのも落ちるのも早い
内臓脂肪は、小腸などの周りに付く脂肪で、エネルギーにすぐ変換される状態で貯蓄されている脂肪です。
銀行でいう普通貯金のようなもの。
ですので、運動をすればすぐ減り始めますし、食事をし過ぎると簡単に増えます。
つまり、日常生活で少しでも体を使ったり、じっとしている時でも姿勢よくしていれば、内臓脂肪を少しずつ減らす事ができるのです。
食事の量も気を付ける事で、コツコツと内臓脂肪を落とす事ができます。
腹囲の測定はアテにならない
内臓脂肪は生活習慣病の原因だから良くない。メタボリックシンドロームになるから腹囲を測定しようと2008年4月から始めました。
ですが、腹囲だけでは内臓脂肪があるか皮下脂肪があるかは判断できません。
正確な判断をするには、腹部のCTスキャンが必要ですので、あまり腹囲にこだわらないようにしてください。
数字よりも体全体の変化に注目しましょう。毎日、鏡の前に立って写真を撮る方が分かりやすいですよ。
内臓脂肪は早急に撃退しよう
内臓脂肪の増加は高血圧、高血糖、脂質異常症の引き金です。
血管がボロボロになり、血圧で脳の血管が破れて脳卒中になってしまったり、心臓の血管が詰まって心筋梗塞になったり。
そこまで重い病気でなくても糖尿病になってしまうと、生活の質は一気に低下してしまいます。
実は腹囲だけ見たら基準内でも、内臓脂肪がしっかり付いている人が居ます。特に男性に多いです。
このまま放置していると死亡リスクが上昇するので、今すぐにでも生活習慣を改善しましょう。
【まとめ】内臓脂肪は今すぐ落とそう
内臓脂肪は外から見ても分かりませんし、内臓脂肪の増加は健康リスクを著しく低下させてしまうので、生活習慣に気を付けましょう。
- 食べ過ぎないこと
- 運動を適度にすること
まずはこの2つから見直してみてください。
より内臓脂肪を効率良く落とす方法は筋トレです。
時間を作れる方は筋トレの後に15分でも良いので、ウォーキングをしてください。
内臓脂肪は落ちてもパッと見分からないので、効果を実感しづらいですが、皮下脂肪より効果は早く出るので、諦めずに運動を続けてみてください。
ぜい肉を手でつまめる場合は、皮下脂肪です。皮下脂肪は簡単に落とせません。
皮下脂肪が気になっている方は、>>しつこい皮下脂肪を落とす方法の記事をご覧ください。
