気付いたらお腹につかめるほどの脂肪がたまってしまってる。
さすがにダサすぎるから、お腹をヘコませたい。
そんな人によくオススメされるのが「縄跳びダイエット」です。
縄跳びダイエットの良い所は
- 下半身の引き締め効果がある
- 走らないので、室内でもできる
- 短時間で強度の高い運動ができる
こんなメリットがあります。
ですのでダイエットには、かなり良い運動です。
そのことを理由に「縄跳びはお腹が痩せる」と言うサイトがありますが、あれは言い過ぎ。
時間をかければお腹も痩せますが、ウエストだけが簡単にサイズダウンするはずがないので、魔法のような期待を持ってはいけません。
まずはお腹の部分痩せができない理由を簡単に説明しておきます。
後半で縄跳びダイエットのコツをお話します。
縄跳びのポイントを知りたい方は↓の目次からジャンプしてください。
縄跳びダイエットでお腹が引っ込まない理由
お腹の部分痩せは基本的に不可能です。
- お腹をひねる動きを入れても
- 腹筋をバキバキにやっても
- エステを利用しても
お腹を部分的に細くすることはできません。
部分的に痩せることは、不可能
どんな動きをしても、狙った部位の脂肪だけが消費されることは、あり得ません。
エネルギー消費の優先順位は
- 糖分
- 脂肪
- 筋肉
キレイに切り替わりませんが、この順番です。
脂肪でも最初に消費されるのは内臓脂肪で、皮下脂肪があと。
そして皮下脂肪は全身から均一して減っていくのです。
ですので、お腹だけをスッキリ減らすことはできません。
お腹の脂肪は多いし、後回しになりやすい
皮下脂肪がお腹に集中する理由は2つ
- 体温を保つため
- 内臓を守るため
このようにお腹の皮下脂肪は役割があるため、優先順位が低いのです。
女性はホルモンのせいで脂肪がつきやすい
女性ホルモンのエストロゲンには、脂肪量を調整する力があります。
このせいで、特に女性は痩せたくてもなかなか痩せられません。
生理周期のこともあって、女性は痩せるのが大変です。
参考：女性にとって皮下脂肪はとても大切です・冬城産婦人科医院
エステに行ったら、細くなるよ。と言う人が居ますが、むくみが取れただけで、脂肪は全く減ってません。
縄跳びダイエットでお腹を引き締めることは可能
お腹の部分痩せはできませんが、地道に縄跳びダイエットを続ければ痩せられます。
なぜそう言いきれるのか、というと縄跳びの運動量はとても大きいからです。
縄跳びはジョギング同じ運動量
縄跳びがなぜダイエットに選ばれるのかというと、手軽なのに運動量がとても大きいからです。
参考：国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』
| 活動 | METs数（運動負荷） |
|---|---|
| 縄跳び（1分120～160回） | 12.3 |
| 縄跳び（1分100～120回） | 11.8 |
| 縄跳び（1分100回未満） | 8.8 |
| ランニング（8.0km/h） | 8.3 |
| 水泳（クロール普通の速さ） | 8.3 |
ランニングで時速8kmは普通の速さです。
水泳もかなりキツいですが、縄跳びを速めのテンポで飛ぶ方が強度が高いですね。
しかもランニングや水泳より、手軽に始められます。
縄跳びは1日10分しよう
縄跳びは1日10分～20分くらいしてください。
ですが飛び続ける必要はありません。水分補給や休憩を軽く挟んで10分～20分です。
運動量がかなり大きいので、無理はしないように。
縄跳びは特にヒザや腰に大きな負荷がかかります。ヒザが潰れたり、椎間板ヘルニアになる可能性があるので、やり過ぎないように。
足腰に不安がある人は、散歩や水泳に変えてください。
縄跳びダイエットは筋トレもセット
縄跳びダイエットでお腹をスッキリさせたいなら、筋トレも必ずやりましょう。
筋トレをする理由は3つ
- 脂肪が減りやすくなる
- 筋肉を鍛ると痩せやすい
- ボディラインがキレイになる
ですので、縄跳びでお腹を絞りたいなら筋トレも必須です。
ここまでしないと縄跳びダイエットでお腹は小さくなりません。
縄跳びダイエットのポイント
縄跳びを飛ぶ前に筋トレをするのは必須なので、これについては省略します。
飛び方、縄跳びをする場所の選び方や、エア縄跳びのやり方です。
縄跳びをする時の注意点
縄跳びダイエットは運動負荷がかなり高い有酸素運動です。
なので、いくつか注意してほしいことがあります。
- 足腰に不安がある場合は、無理をしない
- 縄跳びをする場所は、柔らかい所で
- 両足均等に飛ぶこと
- 足を上げすぎないこと
- かかとを地面につけないこと
- 女性はキツめのスポーツブラを
特にヒザや腰に負荷がかかりやすい運動ですので、運動不足の方が急に縄跳びをすると、椎間板ヘルニアになってしまう可能性があります。
ですので無理は絶対にしないこと。
着地する時は、かかとを地面に直接つけないのがポイントです。
- 着地の衝撃を和らげることができる
- ふくらはぎを鍛えることができる
足の上げすぎは動きに無駄が多くなるだけです。飛ぶ高さは最小限にして、テンポよく縄跳びを飛びましょう。
縄跳びの準備
縄跳びの素材は何でもいいですが、安い縄は軽すぎて扱いづらいです。
大人用の長さにならないものもあります。
ですので100円ショップで買えるものではなく、できればスポーツ用の縄を使いましょう。
ピンキリありますが、1000円もしない縄もありますよ。
縄の長さは人それぞれ適切な長さがあります。
足で縄を地面に踏みつけて、グリップを持ち、腕を上げましょう。
グリップの高さが胸のあたりになるくらいの長さが初心者向けです。
グリップの握り方はこちら。参考にしてみてください。
縄跳びの飛び方
縄跳びの飛び方は
- アゴを引く
- ワキを締める
- 肩の力を抜く
ヒザを使って柔らかく、高く飛び過ぎないように。
最初はゆっくりでいいので始めてみましょう。
普通の前回し飛びだけでなく、様々なバリエーションがあるので以下の動画を参考にやってみてください。
エア縄跳びのやり方
タオルの片方を固く結ぶと、エア縄跳び用の道具になります。結んでない方を持ってください。
動画のような専用のグッズを用意しなくてもOK！何も持たなくてもできます。
エア縄跳びのいいところは縄に引っ掛からないこと。
途中で途切れないので、有酸素運動の効果が持続します。
縄跳びが苦手な人でも簡単にできるので、最初はエア縄跳びから始めてみましょう。
まとめ：縄跳びダイエットは効果アリ！継続でお腹がスリムに
お腹は特に気になる部分ですが、部分痩せは不可能なので地道にダイエットしましょう。
縄跳びのいいところは
- 家でもできる
- 手軽に始められる
- ランニングよりキツい運動
有酸素運動の中ではトップクラスに運動量が大きいですが、手軽に始められます。
エア縄跳びでもほぼ同じ効果が得られるので、ぜひ始めてみてください。
気を付けることは3つ
- 準備運動をすること
- ヒザと腰が不安な方は要注意
- 女性はスポーツブラを忘れないように
お腹の脂肪は縄跳びと筋トレで地道に落とせますが、より効率良く落とすためにも『どうすれば痩せられるか』正しい知識を得ることも重要です。
この記事ではざっくりとしか解説しなかったので、次の記事もご覧ください。
