【目的別】最適なトレーニング頻度や強度とは?目的別に解説します

トレーニングを始めたが、どのくらいの頻度でやったら効果的なの?1度にやる回数はどれくらいが良いの?

初心者は早い段階でこのような疑問を持つと思います。
「筋トレを30回、2日に1回。1日3セットやればOK」というような明確な回数は言えません。
なぜかというと、人それぞれ筋肉の状態が違いますし、筋トレの目的も違うからです。

筋トレを行う頻度【一般論】

一般論として筋トレは毎日やる必要はありません。
なぜかというと、筋肉痛が起こっている時に、痛い部分を鍛えても意味がないからです。

  1. 筋トレをする
  2. 筋肉痛が起こる
  3. 筋繊維がより強くなる
  4. 筋トレをする
  5. 筋肉痛にする

こうやって筋肉が成長します。筋肉の回復中に筋トレをすると、2の段階のままなので、筋トレ中に同じ場所を刺激しても無駄になるのです。

毎日するなら、筋トレする部分を変えましょう。
例えば腕をやった翌日は、太ももや腹筋が良いですよ。胸筋だと近すぎて、腕に筋肉痛があると正しい動きができない事もあります。

筋肉が回復するまでの時間

部位やトレーニングの回数によって違いますが、平均で2日~2日半かかると言われています。
なので同じ場所のトレーニングの頻度は1週間に2~3回がベストですね。
参考:【森永製菓】プロテイン公式サイト
ちなみに、筋肉が小さい部分は回復までの時間が短くて24時間ほど。筋肉が大きい背中の下部や太ももは4日くらいかかると言われています。

「筋肉痛にならない=意味がない」という事ではない

筋肉痛にならなかったから、トレーニングの時間が無駄になった。そういう事にはなりません。

  • トレーニングしたという事実は変わらない
  • 筋肉への追い込みが足りてなかっただけ
  • もう少し負荷や回数を増やせばいい

このように考えて、同じ部分の筋トレをもう1度やりましょう。

筋肉痛がなかなか治らない時

トレーニングをやり過ぎると、筋肉痛が全然治りません。3~4日以上痛みを感じているなら、オーバートレーニングだと思ってください。
そんな時は次回からトレーニングの強度や1度にする回数を減らす事。
度が過ぎるトレーニングを行うと、大ケガの原因になって非常に危険です。
脱臼や肉離れ。ダンベルを自分の体に落としてしまって骨折してしまうなども起こり得ますのでやり過ぎ注意です。

トレーニングの頻度に関する研究

トレーニングの頻度はどのくらいが最適か、専門家の研究結果があります。
「日常的に筋トレを行ってない人は、1週間に1回の筋トレが効果的」
野坂 和則, 坂本 啓, 玉木 伸和;上腕屈筋群の伸張性レジスタンストレーニングに関する基礎的研究(2) : トレーニングの頻度について,日本体育学会 第46回(1995)

一方で、別の報告書ではこんな結論も出ました。
「筋肉の回復時間を考えれば、トレーニング頻度は1週間に2~3回が適切」
尾縣 貢,木越 清信,遠藤 俊典,森 健一;高強度ジャンプエクササイズ後の回復過程: 筋肉痛とパフォーマンスとの関連に焦点を当てて, 体力科学 第64巻 第1号 117-124(2015)

このように、始めたては1週間に1回で良いよ、と言ってる方も居れば
いやいや1週間に2~3回はトレーニングをした方が良いよ、と言ってる方もいらっしゃいます。
これだけでは結論がでないので、次のページで別の角度から適切なトレーニングの頻度を導きます。

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