現役パーソナルトレーナーの冨江です。
垂れたお尻が気になる！もっとキュッと上げたい！などお尻に関するお悩みを持っている人は多いと思います。
そこで今回はヒップアップをしたい人に向けたおすすめのエクササイズなどをご紹介します。
ヒップアップと筋肉の関係
お尻周辺の主な筋肉としては大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋などの深層外旋六筋や骨盤や股関節周辺を支えるインナーマッスルがあります。
大臀筋はお尻の1番外側を覆う大きな筋肉で足を後ろに振り出す、着地時などに使われる筋肉です。大臀筋が弱ることやこの周辺に脂肪がつくことで、いわゆる垂れ尻になってしまいます。
中臀筋と小臀筋は脚を外側に開く時や脚を内や外に回旋(回す)させる時に使われる筋肉です。中臀筋はお尻のサイド側のラインを作るのに大切です。
大臀筋を中心に鍛えつつ、中臀筋なども鍛えることがヒップアップのためには大切です。
〔おすすめヒップアップエクササイズ〕
・ブルガリアンスクワット
・スクワット
・クラムシェル
・ヒップリフト
などなど
ブルガリアンスクワット
①ベンチもしくは台などに足を乗っけて片足立ちの状態になる。
②体重を前足に乗せて、前足の太腿が地面と水平になるくらいまで下ろす。
※この時に上半身と前足の下腿の角度は平行にします。
③元の体勢に戻します。
ブルガリアンスクワットのポイント
①背中は丸まらず伸ばして行う。
②膝とつま先の向きは同じ方向を向くようにする。※膝が内側に入ったりすると膝の負担が大きくなって膝を痛めてしまいます。
③膝がつま先よりも前に出過ぎないようにする。※出てもお皿1枚分くらいまで。
④前足のかかと側に体重を乗せると、よりお尻の筋肉に効いてきます。
「まずは10回を2セット行ってみましょう！」
スクワット
①脚は肩幅よりやや広め程度に立ちつま先は斜め外に向けます。
②地面と太腿が平行になるくらいまでゆっくりと下ろします。
※この時に膝とつま先は同じ方向に向けます。
※上半身と下腿の角度は平行にします。
③元の姿勢に戻します。
スクワットのポイント
①下ろした時に膝がつま先よりも内側に入らないようにしましょう。
膝が内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなり痛めてしまう可能性が高いです。
②下ろした時の上半身と下腿(膝から下)の角度は平行にしましょう。
③膝はつま先よりも前に出過ぎないようにしましょう。
お皿1枚分くらいは膝がつま先よりも前に出てOKです。
「まずは20回を2セット行ってみましょう！」
クラムシェル
①横向きに寝転がり股関節45度、膝90度程度に曲げて両足を重ねます。
②上半身は動かさず、上の脚だけを股関節から開きます。
※この時に両足のかかとはくっついてるようにします。骨盤も開かないようにしましょう。
③限界まで上げたら、脚と脚が重なる手前までゆっくり下ろします。
クラムシェルのポイント
①骨盤は開かないように行い、上の脚だけ動かします。上半身も動かないようにしましょう。
②上の膝を持ち上げる意識で行いましょう。
③余裕がある人はチューブなどを使って行うとより効いてきます。
「まずは30回を2セット行ってみましょう！」
ヒップリフト
①膝を立てて仰向けに寝転びます。手は横に広げておきましょう。
②肩から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
③お尻が地面に着くギリギリくらいまでゆっくりと下ろします。
ヒップリフトのポイント
①かかとに体重を乗せるように意識してやるとよりお尻に効いてきます。
②腰は反らないようにしましょう。お尻を上げた時に反りやすく、反って行うと腰を痛めてしまいます。
※余裕がある人は片足ずつ行ってみましょう。
片足ずつ行った方が強度高くなります。
是非チャレンジしてみて下さい！
「まずは15回を2セット行ってみましょう！」
トレーニングだけでなく私生活から意識する
普段からエレベーターやエスカレーターばかりを使うのではなく、階段を使うことでも立派なヒップアップに効果的なエクササイズになります。
是非階段を意識して使ってみましょう！
お尻が垂れる原因として骨盤のズレがあります。骨盤が歪んでズレていると骨盤が開いた状態になり扁平なお尻になってしまいます。
脚を組む、片足に重心をかける、バックをいつも同じ手で持つなどしている人は骨盤が歪みやすくなっているかもしれません。
骨盤に歪みやズレがあると、筋トレやストレッチの効果は出にくくなりますので骨盤の歪みをチェックしてみるのもいいかもしれません。
日本人の歩き方は前かがみで膝を曲げた状態で歩くため、足が地面についた瞬間膝が前に出てしまい、お尻の筋肉をほとんど使いません。キュッと上がったお尻を目指すのなら、意識して背筋を真っ直ぐ伸ばして、膝はあまり曲げずにかかとから着地する歩き方をしましょう！
そのように歩く事でヒップアップだけではなく、身体のラインも綺麗に見えるようになります。
今回紹介したトレーニングをパーソナルトレーナーとして様々な方へ向けて指導し効果を実感して頂いています。
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