食べる量が変わってないのに、ぜい肉がついてきた・・・。
でも忙しくて運動をしてるヒマがない！
そんな仕事と家の事で手一杯の女性でもできる、減量方法をご紹介します。
今回は身長158cm／体重47.5kgで、スリーサイズが87-63-91のインフルエンサーさんが体形維持のためにやっている方法を参考にしました。
まずは、なぜ30代になるとなかなか痩せられないのか、その原因や理由からひも解いていきます。
30代の女性が痩せられない理由
30代になると、なかなか痩せられない理由は主に3つ。
- 運動をする時間が減る
- 基礎代謝が減る
- ストレス
まずは、あなたの意思が弱いといった理由ではない事を言っておきます。
30代は運動する時間を取ってられない
仕事や家の事。子供や家事で忙しく、化粧をする時間すら惜しいのに、運動までやってられませんよね。
疲れるし、休む時間がない。
こんな状況で、運動ができるはずありません。
「お前、最近太った？」って言われたら、かなり腹が立つでしょう。
そんなパートナーからの言動も太ってしまう原因なんです・・・
基礎代謝が減る
30代は20代の時と比べて、基礎代謝が下がります。
運動の習慣がないと年々筋肉の量が減り、基礎代謝が低下。
食べる量を同じにしていると、エネルギーが余ってしまって脂肪が蓄えられてしまうのです。
ですので、基礎代謝が下がらないようにするのがポイント。
ストレスが1番の原因
- 仕事でのストレス
- 家庭でのストレス
- 子供と大きな子供を抱えるストレス
いろいろなストレスがあるかと思います。
ストレスは食欲を爆発させ、つい食べ過ぎてしまいます。
自律神経の乱れや女性ホルモンの乱れで、とても太りやすい状態に。
このように、あなたの生活習慣が悪いとか、意思が弱いとか、そんな理由ではないのです。
30代女性は食事管理から気を付ける！
痩せるには運動！と言いたいですが、運動よりも効果が大きい食事管理からやりましょう。
毎日忙しくしているのであれば、運動をしなくてもカロリーは消費しています。
ですので、食事管理だけでも効果がでます。
1日に必要な総カロリー数を計算
30代女子が1日に使うカロリー数は1750～2350kcalです。
骨格や普段の活動量によって、みんなバラバラなので自分の体重や身長、普段の生活をチェックして計算してみてください。
簡単に計算できるサイト→1日総カロリー計算ツール
食事制限はやりすぎないこと
食事制限をやりすぎると、基礎代謝が下がってしまい、とても痩せづらい体になってしまいます。
ですので、さきほど計算したカロリー数を超えないように食事を制限しましょう。
減らす場合は10%減までにしてください。
それ以上減らすと、お腹が空いたり筋肉が減ってしまいます。
- 脂肪をためこみやすくなる
- ストレスを感じてしまう
- 基礎代謝が下がる
食事制限はやりすぎず、必要な量だけ食べましょう。
1日3食以上に分けて食べること
必要なカロリー量を超えないよう計算してしまえば、あとは3食以上に分けて食べれば良いだけです。
なぜ3食以上にするべきなのかというと、お腹が空く時間を極力減らすためです。
お腹が空くと、必要以上にエネルギーを取り込んでしまいます。
ですので、1日3食以上は絶対です。
こんな事を言うと「腸が休まらない」と言う人がいますが、大丈夫です。
- 休ませすぎるのも危険
- よく噛めば負担が減る
- 食べ過ぎも負担となる
よく噛んで、食べ過ぎなければ、お腹の負担は小さいので、安心して3食以上に分けて食べましょう。
参考：便秘、下痢、おならは「腸疲労」のサイン
腸内環境を意識した食事を
できればアルコールは止めた方が良いですが、無理に制限する必要はありません。
その代わり、できるだけバランスの良い食事をとるよう心がけましょう。
- 食物繊維や発酵食品をとること
- スイーツを食べたら、脂肪と糖を控える
- 炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く
とにかく無理はしないこと。
スイーツも含め、バランスとカロリーを気にした食事管理をしてください。
忙しい30代女性にピッタリな運動方法
仕事と家事で忙しすぎ！という30代女子にピッタリな運動のやり方を解説します。
まずは運動ではなく、日常でどんな事に気を付けたら良いかアドバイスします。
あくまでも運動は時間ができてからにしてください。
普段から体を動かすようにする
通勤時や仕事場、家事をする時に体を意識して使いましょう。
- 電車で座らない
- 階段を使う。姿勢よく歩く
- オフィス内で動き回る
- 姿勢よく座る
- ながら運動もやってみる
このように普段から体をよく使うよう意識してみてください。
運動をしなくても、体の使い方だけで消費カロリーを増やせるので、やってみてください。
ストレッチやヨガをやってみる
運動までする気力がない。疲れてるから、体を動かしたくない。
そんな方はストレッチやヨガをやってみてください。
- 基礎代謝が上がる
- ストレス解消にもなる
食事管理ができていて、日常で体を使い、ストレッチもやっていれば少しずつ、余分なお肉が落ちていきます。
ストレッチのやり方、詳しい解説は下記の記事を参考にしてください。
ストレッチで得られる効果を最大限出すやり方5つのポイント
【1日たった13分】
インフルエンサーもやっている運動法！
最速で痩せたいなら、筋トレをやりましょう。
ですが、お腹についた脂肪を気にして腹筋をしても意味がありません。
腹筋は筋肉が小さいので、鍛えても基礎代謝がなかなか上がらないので、大きな筋肉を鍛えましょう。
大きな筋肉で、鍛えた方がいい部位は
- 太もも
- お尻
- 胸
この3つです。
足が太くならない、スクワットのやり方
下半身の筋肉は大きな部位が多いです。
なので、腹筋ではなくスクワットなどの下半身を鍛える筋トレをしましょう。
お尻をキュっと上げられるトレーニング法
ヒップ91を作るコツは、この運動です。
お尻の筋肉は2番目に大きな部位なので鍛えておけば
- 基礎代謝をアップ
- ヒップアップ
一石二鳥ですので、ぜひ時間を作ってやってみてください。
参考：筋肉の大きさランキング
バストアップできる筋トレのやり方
胸の筋肉は5番目に大きいですし、状態によってはバストの形を維持する事にも役立ちます。
状態によって・・・というのはクーパー靭帯ですね。
クーパー靭帯が切れてたり、伸びていると時すでに遅し。バストアップは望めません。
少しでも守る方法は
- バスト付近の筋肉を鍛える
- サイズに合わせた下着をつける
- 就寝用・運動用の下着をつける
まだ間に合うので、今からでも対策しておきましょう。
参考：ナイトブラおすすめガイド
【まとめ】運動よりも生活習慣から
お腹や下半身がぽっちゃりしてきたから、運動しなきゃ！腹筋しよう！と頑張る人が居ますが、あまり効果が出ません。
なぜかというと
- 腹筋を鍛えても基礎代謝は上がりにくい
- そもそも基礎代謝が下がりぎみ
- 忙しいし、ストレスを受ける
このような理由で、ダイエットに失敗しやすいです。
ですので基礎代謝を上げるよう意識しつつ、できるだけストレスをためこまないよう気を付けましょう。
