成長期の中学生には自重トレーニングがオススメ！　最適な筋トレメニュー3選

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中学生で筋トレをするのは早い。背が伸びなくなる。危ないから筋トレをしない方が良い。
そんな話を聞くかと思いますが、中学生の時に筋トレをしておくとこんなメリットがあります。

  • 精神的に強くなれる
  • 身長が伸びやすくなる
  • 将来スポーツで稼ぎたいなら必須

中学生の体というのは、成長真っただ中。筋トレをしておくと、成長の手助けになります。
ですが、骨の成長が著しい時期なので激しいトレーニングをすると、成長点を傷つけてしまったり、細かい骨折を起こしてしまう可能性があります。
なので中学生の間は基本的に自重トレーニングをメインにしてください。

目次

中学生のうちに筋トレをするメリット

中学生になると、より骨の成長が活発になってくるので、筋トレによる身長アップの効果がより強くなります。
メンタルトレーニングにもなりますし、スポーツがもっとうまくなりたいなら筋トレは必須です。

筋トレをすると、身長が伸びやすくなる理由

中学生は特に身長が伸びやすい時期です。夏休みを挟んだだけで男子と女子の身長差が一気に広がる事もあります。

そのくらい成長が著しい時期なので、筋トレによって成長ホルモンの分泌を促せば、より身長が伸びやすくなります。

男女ともに中学生の時期は、もっとも骨の量が増えます。
この時期を逃さないようにしましょう。
参考：公益財団法人骨粗鬆症財団　骨粗鬆症の予防は成長期から（PDF）
参考：医療法人団福寿会梅田診療所（PDF）

筋トレを継続する事でメンタルトレーニングに

最初のうちは筋トレを継続する事は大変ですが、中学生になると目的を持ってトレーニングをするようになってきます。

時には「今日はサボろっかな」と思う時もありますが、目的があればそんな誘惑に抵抗できるようにもなります。
このような心のトレーニングは、大人になってから鍛えようと思ってもなかなか大変です。

なぜなら、心の状態はそれまでの思考や行動のクセとつながっているからです。
中学生のうちに鍛えておけば、ちょっとした事でへこたれない強い大人になれますよ。
精神的に強くなっておけば、よほどの事がなければ困難を乗り越えられるようになります。

スポーツを続けたい。プロを目指すなら筋トレは必須

高校、大学とスポーツを続けたい。レギュラーで試合に出たい。将来はプロ選手になりたい。
そう考えているなら、中学生のうちからしっかりと筋トレをして、体を作った方が有利です。
プロを早くから意識している人は、小学生の時から既に専門トレーナーがついてトレーニングをしている人もいます。

そんな人たちに追いつくには、なるべく早くから筋トレや体幹トレーニングをする必要がありますよね。
ですが、無理は禁物です。
体の成長は20歳くらいまで続くので、時間があります。焦らずトレーニングを続けましょう。

中学生が筋トレをする時に気を付けるべき事

中学生の骨格は、まだ大人ほどしっかりしてません。
体の成長過程でいうと骨の成長の方が著しく、筋肉の発達はまだ見込めません。
トレーニングの負荷に気を付けないと怪我をしたり、障害を抱える事になってしまいます。

中学生の筋トレは自重トレーニングを

中学生の時期は骨と筋肉では骨の成長スピードの方が早いため、筋肉の成長などが追いつかない事があります。
だから過度な筋トレをすると肉離れなどを起こしやすく、非常に危険なので適度な自重トレーニングにしておきましょう。
参考：子供の成長発達段階を考えたスポーツ指導　慶応保健研究,38(1),007-012,2020　徳村光昭（PDF）

栄養バランスが良い食事をしっかりと

中学生の時期は体の成長速度がかなり早い時期です。
体そのものの成長に加えて筋トレまで行うと、タンパク質が不足してしまいます。

タンパク質が不足すると、エネルギーを作り出すのに筋肉を分解してしまう事もあるので、トレーニングをした意味が無くなってしまいます。

本格的にトレーニングをやろうと考えている。もしくは現在進行形でやっているなら、プロテインを使った方が効率的にタンパク質を補給できます。
あと、カルシウムやビタミンDとCも忘れずに。

ビタミンDは日光を浴びていると、勝手に体の中で合成されるので気にしなくても大丈夫です。
もちろん炭水化物も忘れずに。「炭水化物は体に悪い」と言ってる方がいらっしゃいますが、炭水化物はエネルギーと食物繊維の塊です。

炭水化物からエネルギーを取れなかったら、結局はタンパク質や脂質や筋肉を使ってエネルギーを作ろうとしてしまいます。
これではトレーニングした意味がないので、バランスの良い食事を徹底してください。

筋トレのやり過ぎに注意

特に中学生となると、ライバルとの競争心が過熱しやすくなります。
適度な筋トレは身長を伸ばすなどのプラスに働きますが、やり過ぎは怪我の元になりやすいし、まだ成長途中の骨にヒビが入ってしまう事もあります。
1978年に中学校の野球部で起こった事故です。


ウサギ跳びは負荷がかかってしまう場所も原因ですが、中学生の体はまだ未発達のため、メチャクチャなトレーニングは選手生命に関わる可能性もあります。

部活など、学校でのトレーニングのやり方や量には特に気を付けましょう。
よほどの経済力がない学校だと、部活の指導者は専門家ではない教師がやっています。なので事故が起こる可能性が少なからずあるため、頭の片隅にでも入れておいてください。

中には勉強熱心な方も居ますが、時には残念な方も居るので注意しておきましょう。

次のページではオススメのトレーニングに関してご紹介します。

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