筋トレは、健康や美容のために、多くの人が取り組むものです。しかし、ジムに通うことが難しい、費用がかかるといった理由から自宅でできる筋トレも人気があります。その中でも自重トレーニングは、道具を必要とせず、手軽に始められるため、効果的なトレーニング法の一つです。
自重トレーニングにはどのようなメリットがあるのか、またデメリットはあるのか、本記事では解説していきます。自重トレーニングを行っている方、これから始めたい方は必見です。
自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、自分の体重を利用して筋肉を鍛えるトレーニング方法です。具体的には、腕立て伏せ、腹筋、スクワットといった基本的な運動から、プランクやランジ、バーピーといった少し高度なトレーニングまで、様々な種目があります。 自重トレーニングのメリットは、まず手軽さです。道具を使わないため、ジムに行く必要がなく、いつでもどこでも始めることができます。
また、自重トレーニングは通常のトレーニング方法と比べ、負荷をコントロールしやすいため、怪我のリスクが低く、自分のペースでトレーニングを行うことができます。
自重トレーニングのメリット
場所と時間を自由に選べる
ボディウェイトトレーニングの最大の利点は、事実上どこでもできることです。必要なのは自分の体だけなので、自宅でも、屋外でも、ジムでもトレーニングできます。また、他人の時間や都合を考慮する必要がないため、自分で時間を設定することができます。そのため、自由度が高く、自分のニーズやライフスタイルに合わせたワークアウトを展開することができます。
複合運動による全身の強化
自重トレーニングの重要な点は、コンパウンドエクササイズ（多関節運動）を推奨していることです。コンパウンドエクササイズは、複数の筋肉群を使うので、1回のエクササイズで複数の筋肉部位をターゲットにすることができます。これは、体全体を強化するのに有効です。
さらに、これらのエクササイズは、ワークアウト中のカロリー消費を最大化することができ、引き締めにも最適な組み合わせとなります。
自重トレーニングのデメリット
集中的な筋力トレーニングの不可能性
自重トレーニングの最も大きな欠点は、激しいレベルの筋トレを実現できないことです。筋肉の成長をもたらすには一定レベルの抵抗が必要ですが、自重トレーニングではそのような抵抗を与えることができません。したがって、厳密に筋肉をつけることを目的とする場合、ボディウェイトトレーニングは最適な解決策とは言えないかもしれません。
負荷の調整がしにくい
また、自重トレーニングはウェイトトレーニングに比べて負荷のコントロールが難しいというデメリットもあります。運動の難易度は個人の体重のみに依存し、それに応じて調整することができません。そのため、筋肉量を増やすか、体重を減らすしかなく、どちらも難しいため、徐々に運動強度を上げていくことが難しくなります。
結論
自重トレーニングは、いつでもどこでもできる自由度の高いトレーニングでありながら、健康維持や筋肉増強に最適な方法です。しかし、自重トレーニングには、激しい筋トレのレベルに達することができない、負荷を調整するのが難しい、といった欠点もあります。自重トレーニングに踏み切る前に、メリットとデメリットの両方を考慮し、効果的なトレーニングを行うことが重要です。
