フィットネスやトレーニングをしている方であれば、ある程度の筋トレの知識はあるでしょう。しかし、ゆっくりと呼吸を意識しながら行う「ゆっくり筋トレ」については、あまり聞いたことのない方も多いかもしれません。そこで、本記事ではゆっくり筋トレをすることで期待できる効果について解説します。筋肉へのダメージが少なく、より安全に行うことができるだけでなく、それでいて大きな筋肥大効果が期待できるというのです。
また、どのような筋肉を鍛えることができるのか、さらには「3－1－4－1テンポ」と呼ばれるメソッドについても解説します。
ゆっくり行うトレーニングの基本とは？
スローマッスルトレーニングとは、ゆっくりとした動きでフォームを意識して行うレジスタンストレーニングのことです。一般的な筋力トレーニングとは異なり、ゆっくりとした動作に頼り、長い可動域で抵抗を高めていくのが特徴です。可動域を広げると、筋肉がその能力を最大限に発揮するまでに時間がかかるため、より大きな筋肉群のリクルートメントに集中する結果となります。
また、このトレーニングは、身体と呼吸をよりよく意識することを重視し、より慎重に動作するため、バランスと協調性を構築することができます。スローマッスルトレーニングは、筋肉をつけるだけでなく、高いレベルの筋力も身につけることができるのです。
ゆっくりトレーニングで筋肥大の効果を得るには？
筋肥大は、継続的な運動と抵抗によって筋繊維が一定以上の大きさになることで起こります。このレベルの大きさは、数ヶ月のゆっくりとした筋トレで達成することができます。エクササイズを行う際には、必要な強度、フォーム、安全性のレベルを一貫して維持する必要があります。さらに、栄養が大きな役割を果たします。最大限の筋肉を成長させるには、完全でバランスのとれた食事が不可欠です。
ゆっくりとした筋力トレーニングを行う場合、自分の体格とトレーニングの強度に応じた適切な量の重量を使用する必要があります。研究によると、わずか30分の筋力トレーニングで約112～250キロカロリーが消費されることが分かっています。スローウェイトリフティングでは、筋肉を瞬間的な筋不全に陥らせることで、安静時でも体が筋肉の成長を始め、より多くのカロリーを消費することができます。
どの筋肉を鍛えることができるのか？
スロー筋トレは、すべての筋肉群をターゲットにした運動法です。胸、腕、脚、肩などの主要な筋肉群は、少なくとも週に3～4回トレーニングする必要があります。各筋肉群は、その特徴を特に強調した異なるエクササイズを使ってトレーニングする必要があります。
さらに、体幹トレーニングも見逃せません。バランス、姿勢、敏捷性を維持するのに欠かせないからです。
3-1-4-1テンポとは何か？「トレーニング動画あり」
3-1-4-1テンポは、エクササイズの効果を高めるために使用される特定のスローマッスルトレーニングテクニックです。
テンポは次のようになります：3秒上昇、収縮位置で1秒、4秒下降、伸張位置で1秒。このテンポは、動きをコントロールし、より正確な動作を可能にすると同時に、十分な緊張下時間（TUT）を与えることで、筋肉の分解を引き起こし、筋肉の成長のためのスペースを作ることができます。
さらに、遅いテンポで行うことで、遅筋繊維を鍛えることができ、筋持久力を最大化することができます。
遅筋トレーニングは、その潜在能力を最大限に引き出すために、献身と忍耐が必要です。良いフォーム、強度、安全性を維持しさえすれば、筋肉を増強し、筋力の向上を達成することができます。さらに、3-1-4-1のテンポを使うことで、筋持久力、バランス、コントロールを最大化することができます。スロー筋トレで、最大限の筋肥大、カロリー消費、筋力アップを、自宅にいながら実現することができるのです。
激しいトレーニングが苦手な方は是非お試し下さい。
