短期集中でも効果が出る、健康的に痩せる方法
やり方はシンプルです。
常に腹七～八分目で食事をやめる事です。
食事のバランスは崩さず、食べる量を少し減らして摂取カロリー量を抑えます。
正しい食事のバランスを知ろう
引用：農林水産省・食事バランスガイド
まずは1日で食べるべき食事のバランスを理解することが重要です。
ちなみに、乳製品と果物はオマケ程度に思っても良いですが、食べた方がミネラルやビタミンのバランスが良くなります。
- 主食：5～7単位
- 副菜：5～6単位
- 主菜：3～5単位
以上の量を1日で食べる事を推奨しています。
このままのバランスで、全体量を減らしましょう。
1単位の量はだいたい下記の通りです。
- 主食1単位：ご飯100g
- 副菜1単位：茹でブロッコリー80g
- 主菜1単位：目玉焼き50g
このようになっています。他、詳しい換算表は農林水産省・SV早見表をご覧ください。
運動は適度でOK
激しい運動を続けてもあまり意味がありません。
なぜかというと、運動で消費できるカロリーは大した事がないからです。
仮に体重70kgの人が30分間クロールで泳ぎ続けた場合は、305kcalを消費します。
ですが、1日でご飯を180gカットするだけで、同じくらいのカロリーを制限する事ができます。
だから、汗だくになるまで運動をしなくても良いです。
運動は週1でも十分ですし、日常的に過ごしている時に姿勢を良くしたり、階段を使ったり、早歩きするだけでも大丈夫です。
1日の総消費カロリーをチェックしよう
人それぞれ1日で消費するカロリーは違いますが、だいたいの目安が分かる表があります。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18～29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
参考：厚生労働省-日本人の食事摂取基準2020年版（PDF）
身体活動レベルは、日常生活や仕事によって決まります。
| レベル | 定義 |
|---|---|
| Ⅰ | 生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合 |
| Ⅱ | 座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合 |
| Ⅲ | 移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合 |
仮に25歳の男性で、活動レベルが普通の場合は1日の消費カロリーが2650kcalです。
このことから、1日の摂取カロリーを2650kcal以下に抑えれば、痩せるという事です。
ちなみに筋肉量が多かったり、体重が重い場合は消費カロリー量が高くなります。
目安が分かったら、1日の目標を決める
1日の消費カロリーを2650kcalだと仮定した場合は
2252.5～2385kcalくらいを1日で食べるように調整しましょう。
割合で言うと、10～15％減を目指します。
これ以上減らすと栄養不足になってしまい、断食に近い状態になるので10～15％減くらいにしましょう。
これを1週間続けると、平均2318kcalくらいが自然に消費されます。
脂肪のカロリーは1kgで約7200kcalです。
参考：Ke!san-脂肪を減らす運動の計算
しかも脂肪とタンパク質では、脂肪の方が先にエネルギーに変換されます。
タンパク質を消費するのは、よっぽど空腹の時か糖が残ってない時です。
参考：大塚製薬-栄養の基礎知識
ほぼ100%脂肪を使ったとすると、1週間で320gの脂肪が体から消える計算です。
つまり、1ヶ月間続けると体の脂肪が1kg以上減ります。
あくまでも計算上の話ですが、1日の摂取カロリーを少し制限するだけでも1ヶ月間続けると、かなりの効果がでる事が分かるかと思います。
市販品のカロリー表示に注意
食品のパッケージにはカロリーが表示されていますが、誤差があります。
- カロリーの誤差は±20％が許容範囲
- 100gあたり25kcal未満は±5kcalが許容範囲
このように決まっています。
参考：消費者庁-誤差の許容範囲（PDF）
同じような理由で、カロリーは正確に全て計測する事ができません。
なので、カロリー目標値はあくまでも目安だと思っておいてください。
スマートフォンアプリでカロリーが計算できますが、数字を信用しすぎると痩せられない可能性があります。
なので最初に言ったように、バランスよく食べるけど腹七～八分目で食事をやめること。これを続けてみてください。
食事をする時のコツ
できるだけ食事をする時は、以下の事を守ってみてください。
- ゆっくり食べること
- よく噛んで食べること
- ながら食べをしないこと
- 時には箸を置いて食べること
- できないなら、最初から食器に盛る量を抑える
仕事の都合や今までのクセで、ゆっくり食べる事がなかなかできない方もいらっしゃるかと思います。
その場合は、食事を盛る量を少なめにする事で食べ過ぎを回避しましょう。
満腹を感じるまでは、15～20分かかると言われているので、できるだけ早食いはしないように気を付けてください。
参考：保健指導室
腹八分目ってどのくらい？と思うでしょう。感覚的に言うと、ちょっと物足りないくらいです。
これは明確な量が言えないので、少しずつ慣れるか、意識的に皿に盛る量を減らしてみてください。
【まとめ】短期集中で一気に痩せる方法は危険
最近は断食やローカーボダイエットが注目されてますが、リスクを知らずにやってしまう人が居ます。
これらの方法は場合によりますが、内臓を1つ失う事もあるので、オススメしません。
どうしても短期間で仕上げたい場合は、あらかじめ危険性を調べておくと、最悪の事態は避けられますよ。
あとはリバウンドとの戦いです。
確実にコツコツと痩せる方法は、バランスの良い食事を腹七～八分目くらいにする事。
最低でも1ヶ月は続けないとハッキリと効果が出ませんが、安全で確実な方法なので、ぜひやってみてください。
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